Vous êtes donc une personne en bonne santé qui a mangé un gros dîner de pâtes et votre glycémie a grimpé en flèche. Ce n’est pas si grave. Ce qui est bien plus inquiétant, c’est lorsque l’hyperglycémie devient un problème chronique – ce qui est essentiellement la définition de diabète, une maladie qui touche plus de 11 % de la population aux États-Unis, soit 37,3 millions d'Américains.
Chaque fois que vous mangez, votre corps décompose les glucides en glucose (sucre) et incite votre pancréas à libérer l'hormone insuline. L’insuline aide à acheminer le glucose de votre sang vers les cellules qui l’utilisent comme source d’énergie. Si vous avez trop de glucose dans votre sang, l’insuline envoie un message à votre corps pour le stocker dans votre foie, et il sera libéré lorsque vous en aurez besoin pour produire de l’énergie.
Les problèmes commencent lorsque votre glycémie reste trop élevée pendant trop longtemps, une condition appelée hyperglycémie, courante chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète. Cela peut se produire lorsque votre corps ne produit pas suffisamment d’insuline (diabète de type 1) ou que vous devenez résistant à l’insuline (diabète de type 2). L'hyperglycémie peut entraîner une accumulation d'acides toxiques dans votre sang et votre urine, ce qui vous fera entrer dans le coma diabétique. Cela peut également entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, la cécité, une insuffisance rénale et des lésions nerveuses.
Si vous souffrez d’hyperglycémie chronique et que vous devez la réduire, la nourriture que vous consommez peut être d’une grande aide. Voici 10 aliments courants à consommer pour vous aider à gérer et à réduire votre glycémie.
1. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles comme la laitue romaine et le chou frisé regorgent de nutriments et sont faibles en calories et en glucides. Ils ne contiennent pratiquement pas de sucre et ont donc une faible charge glycémique, ce qui indique l’impact de la quantité de nourriture sur votre taux de sucre dans le sang.
Recherche publiée dans Les lipides dans la santé et la maladie a montré que l'ajout de laitue romaine à un repas abaisse en fait votre taux de sucre dans le sang, et des recherches dans le domaine Journal d'enquête sur le diabète ont découvert que manger davantage de légumes à feuilles en général peut réduire le risque de diabète de type 2. Une des raisons à cela est que le fibre dans ces aliments contribue à augmenter la sensibilité à l’insuline et à ralentir l’absorption des glucides. Une absorption plus lente des glucides signifie une libération plus lente du sucre dans votre circulation sanguine.
2. Baies
Tout comme les légumes-feuilles, les baies sont riches en fibres et en nutriments et contiennent de nombreux antioxydants, tels que les caroténoïdes, la vitamine C et la vitamine E. Ces nutriments agissent comme des défenseurs de vos cellules, les protégeant du stress oxydatif, selon une étude du Journal d'enquête sur le diabète. Le stress oxydatif peut rendre plus difficile l’absorption du glucose par vos cellules, ce qui entraîne une glycémie plus élevée. Ainsi, ajoutez des baies telles que des framboises, des myrtilles et des fraises à vos repas, ou grignotez-les. tout au long de la journée, c'est comme embaucher une équipe de défense pour vos cellules qui aide à réduire votre glycémie les niveaux.
3. Riz brun
Un autre héros de fibres, le riz brun, ralentit la libération de sucre dans la circulation sanguine en ajoutant du volume au contenu de votre estomac, ce qui oblige votre système digestif à travailler un peu plus fort pour accéder aux sucres qu'il contient. Contrairement au riz blanc, le son du riz brun est intact, c'est là que se trouvent la quasi-totalité des fibres du grain, ainsi que des nutriments comme le fer, les protéines et les vitamines B.
Recherche publiée dans la revue Médecine BMC montre que manger plus grains entiers comme le riz brun, il réduit le risque de développer un diabète de type 2 et diminue le risque de décès, quelle qu'en soit la cause. Des études montrent également que consommer environ 1,5 portion de grains entiers chaque jour contribue à réduire votre taux de sucre dans le sang, en partie grâce aux fibres mais aussi parce qu'ils contiennent des nutriments comme le magnésium et le chrome, qui aident à réguler la glycémie et l'insuline. métabolisme.
4. Gruau
Dans la continuité du train des céréales complètes, il y a un aliment de base du petit-déjeuner: les flocons d'avoine. L'avoine contient 30 g de glucides dans une tasse cuite et 4 g de fibres (dont les fibres insolubles bêta-glucane, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque) sans sucre. Cela les rend bien meilleurs que les céréales sucrées en boîte, qui ne manqueront pas de faire grimper votre taux de sucre dans le sang.
Une revue de 16 études publiées dans la revue Nutriments ont découvert que manger de l'avoine peut aider à gérer le diabète de type 2. Les chercheurs ont découvert un lien entre la consommation d’avoine et une réduction des valeurs d’hémoglobine A1C (une moyenne de votre taux de sucre dans le sang au cours des trois derniers mois).
5. Haricots noirs
Les haricots et les légumineuses sont des stars des fibres avec une bonne dose de fibres insolubles et solubles. Les haricots noirs, par exemple, contiennent de l'amidon résistant et ne contiennent pas de sucre, ce qui signifie qu'ils traversent le tube digestif lentement, réduisant ainsi le taux de sucre dans le sang, selon une étude publiée dans Nutriments. L'amidon qu'ils contiennent peut même améliorer la sensibilité à l’insuline, aidant votre corps à réduire naturellement son taux de sucre dans le sang et à le maintenir en équilibre.
6. Amandes
Les amandes sont une collation savoureuse, riche en nutriments et très polyvalente – l'un des seuls aliments non laitiers pouvant être traites. et transformé en beurre tout en ayant toujours bon goût. Riches en fibres, en vitamine E et en graisses monoinsaturées saines pour le cœur, les amandes sont également rempli d'antioxydants pour améliorer la santé cellulaire et réduire la glycémie.
Une étude publiée dans la revue Frontières de la nutrition on a assigné au hasard des adolescents et des jeunes adultes présentant des signes de résistance à l'insuline et risquant de développer un diabète pour qu'ils mangent des amandes tous les jours et un deuxième groupe qui mangerait une quantité équivalente de calories et de macronutriments sous forme de collation à base de céréales et de légumineuses (les légumineuses font partie des légumineuses). famille). Les chercheurs ont découvert que le groupe qui consommait 56 grammes d'amandes chaque jour avait réduit son taux d'HbA1c (glycémie moyenne sur trois mois), LDL ou « mauvais » cholestérolet des taux de cholestérol total après 90 jours, nettement supérieurs à ceux du groupe témoin.
Alors qu'est-ce que cela signifie? Simplement, les amandes sont un excellent moyen de prévenir le diabète.
7. Œufs
Les œufs ont fait un voyage semé d’embûches à travers le paysage médiatique de la santé, des superstars du petit-déjeuner aux méchants bourrés de cholestérol, en passant par les bombes aromatiques riches en nutriments. Alors, où en est réellement la science sur les œufs ?
Les œufs sont pleins à craquer de nutriments comme les vitamines D, B et A, la choline, le phosphore, les protéines et les graisses saines, et leur consommation avec modération est encouragée. Des études montrent que les œufs sont excellents pour abaisser la glycémie et que les personnes qui en mangent régulièrement ont un meilleur métabolisme du glucose, ce qui signifie qu'ils peuvent mieux traiter et utiliser le sucre pour éviter les pics de glycémie et avoir moins de chances de développer diabète.
8. Saumon
Le saumon contient une tonne de garniture protéine, un nutriment à digestion lente semblable aux fibres. Il faut plus d’énergie pour digérer les protéines que les glucides ou les graisses, et les protéines se déplacent plus lentement dans votre système digestif. Le saumon est également riche en graisses poly et monoinsaturées, notamment en oméga-3, qui sont connu pour améliorer contrôle de la glycémie et prévenir la résistance à l’insuline. L'Association américaine du diabète recommande d'inclure les poissons gras comme le saumon dans un régime hypoglycémiant au moins deux fois par semaine.
9. Poitrine de poulet
Le poulet et les autres volailles sont des centrales protéiques qui vous gardent rassasié et satisfait plus longtemps. Ajouter des sources de protéines telles que la poitrine de poulet à vos repas, notamment en remplacement des aliments à base de glucides. aliments, empêcheront votre glycémie d’augmenter pendant que votre corps travaille à digérer et à utiliser les protéines. Des études montrent que manger beaucoup de protéines et maintenir les glucides à un niveau modéré (par rapport au régime américain standard riche en glucides raffinés) réduira votre taux de sucre dans le sang et aidera à traiter le diabète.
10. Fromage blanc
Le fromage cottage est à la mode, et pour cause. C'est une source complète de protéines sans grand chose en termes de glucides et de graisses, et c'est aussi considéré comme faible sur l'indice glycémique, ce qui en fait un aliment idéal pour toute personne souffrant d'hyperglycémie. Le fromage cottage aide également réduire l'inflammation pour une meilleure absorption du glucose par les cellules.
