Même les patates de canapé sont capables d'assommer un représentant de la plupart exercices de poids corporel. Mais beaucoup d’hommes qui se considèrent en forme ne peuvent même pas réussir un seul squat au pistolet. Si vous en faites partie, c’est le signe que vous manquez de force dans vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, et que la flexibilité du bas de votre corps est à la limite de l’épouvantable. Cela signifie également que vous manquez un exercice de musculation très efficace.
Contrairement à d'autres entraînements unilatéraux du bas du corps qui engagent les deux jambes (squats divisés, fentes), le squat au pistolet - un mouvement où vous vous accroupissez sur une jambe tout en gardant la jambe opposée tendue devant vous - met vraiment la pression sur une seule jambe. Le mouvement nécessite une force quadruple importante, une mobilité de la cheville et de la hanche et un équilibre pour réussir – et cela vaut la peine de s’y entraîner.
"Les squats au pistolet sont une excellente option pour améliorer la force du bas du corps lorsque vous disposez de peu de temps ou d'aucun équipement disponible", explique
Si vous ne pouvez pas encore faire de squat au pistolet – ou si vous n’en avez jamais tenté – cette progression d’entraînement peut vous y amener en huit semaines. Bien sûr, cela peut sembler long pour travailler sur un seul mouvement, mais il faut du temps pour développer une seule jambe. force et améliorer la mobilité des chevilles et des hanches – tout en vous assurant de ne pas vous blesser le long du chemin.
Les exercices de mobilité de cette série progressive peuvent être effectués quotidiennement, voire plusieurs fois dans la journée si votre emploi du temps le permet. Au minimum, entraînez-vous aux mouvements trois fois par semaine. Ajoutez des exercices de force à votre programme d'entraînement trois à quatre fois par semaine pour renforcer les muscles nécessaires au squat au pistolet et entraîner le schéma de mouvement.
Comment se préparer à un squat au pistolet
Semaines 1-2
Mouvement de force: abaissement de la boîte à une jambe
Comment faire: Tenez-vous debout sur une boîte ou un banc de musculation de hauteur courte à moyenne. Gardez votre pied gauche hors de la boîte pendant que vous restez en équilibre sur votre pied droit. Poussez les hanches vers l'arrière et pliez le genou droit pour descendre et descendre, en tapotant le talon gauche sur le sol avant de passer le pied droit à travers la boîte pour vous relever. Trois à cinq séries de 8 à 10 répétitions par côté. Augmentez la hauteur de la boîte chaque semaine.
Mouvement de mobilité :Étirement des fléchisseurs de hanche à moitié agenouillé
Comment faire: Placez votre genou droit sur le sol et avancez votre pied gauche. Gardez votre torse haut pendant que vous poussez doucement vos hanches vers l'avant, en serrant votre fessier droit. Maintenez l'étirement de chaque côté pendant 30 à 40 secondes. Répétez deux à trois fois de chaque côté.
Pourquoi nous l'aimons : Cet étirement mobilise vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps, vous aidant ainsi à effectuer un squat en douceur.
Semaines 3-4
Mouvement de force: Squat sur une jambe vers la boxe
Comment faire: Tenez-vous à trois ou quatre pouces d’une boîte ou d’un banc de musculation. Face à la boîte, tenez-vous droit et soulevez votre pied droit devant vous. Repoussez les hanches et pliez le genou gauche pendant que vous descendez dans un squat sur une seule jambe sur votre pied gauche – vous ne vous pencherez pas complètement pour un squat complet. Une fois que vos hanches touchent la boîte, poussez votre pied gauche pour vous tenir droit. Répétez sur le côté droit. Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté, en diminuant la hauteur de la boîte tous les quelques jours pour vous accroupir plus bas.
Mouvement de mobilité: étirement du mollet sur une jambe
Comment faire: Tenez-vous droit avec la pointe de votre pied positionnée sur un escalier ou une autre surface surélevée, à deux ou trois pouces du sol. Abaissez lentement votre talon vers le sol, en ressentant un étirement au niveau des mollets et d'Achille. Répétez l’opération pour un total de trois à quatre prises de 30 secondes.
Pourquoi nous l'aimons : Cet étirement améliore la flexibilité des mollets et d'Achille tout en améliorant la mobilité de la cheville.
Semaines 5-6
Mouvement de force: squat au pistolet assisté
Comment faire: Saisissez un support de squat, une paire d'anneaux de gymnastique ou tout autre équipement ancré. Commencez debout et soulevez votre jambe droite devant vous. Ramenez lentement vos hanches en pliant le genou gauche pour vous accroupir sur votre pied gauche. Conduisez votre pied gauche à travers le sol pour vous lever. Utilisez le moins d’aide possible pour effectuer le squat assisté au pistolet. Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions par côté.
Mouvement de mobilité: pose de lézard à bras étendu
Comment faire: Commencez à quatre pattes sur le sol. Avancez votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite. Laissez la jambe gauche passer longtemps derrière vous. Éloignez les deux bras de votre torse. Abaissez doucement votre poitrine vers le sol, en ressentant un étirement dans la hanche droite. Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes, puis passez de l'autre côté. Répétez deux à trois fois de chaque côté.
Pourquoi nous l'aimons : Cet étirement aide à mobiliser les chevilles, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Garder la jambe arrière droite améliore la flexibilité des fléchisseurs de la hanche.
Semaines 7-8
Mouvement de force: squat au pistolet à contrepoids
Comment faire: Prenez un haltère léger ou une kettlebell. Commencez debout et soulevez votre jambe droite devant vous. Ramenez lentement vos hanches en pliant le genou gauche, en éloignant l'haltère ou la kettlebell de votre poitrine pendant que vous vous accroupissez. Conduisez votre pied gauche à travers le sol pour vous lever. Répétez sur la jambe gauche. Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions par côté.
Mouvement de mobilité: pose du lézard
Comment faire: Commencez à quatre pattes sur le sol. Avancez votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite. Laissez la jambe gauche passer longtemps derrière vous. Appuyez lentement votre coude droit sur le sol, ressentant un étirement dans la hanche droite. Tenez la pose pendant 30 à 60. Répétez deux à trois fois de chaque côté.
Pourquoi nous l'aimons : Progression de la pose du lézard à bras étendu, cet exercice de mobilité intensifie l'étirement de vos chevilles, mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers. Abaisser le haut de votre corps plus près du sol augmente la flexibilité des muscles essentiels à l'exécution d'un squat au pistolet.
C'est l'heure du squat au pistolet !
À la fin de la progression de huit semaines, vous devriez être prêt à effectuer le squat au pistolet. Vos jambes doivent être plus fortes, vos hanches plus souples. Mais si vous n’arrivez pas à en terminer une, il n’y a aucune honte à refaire les progressions et à consacrer plus de temps à chaque étape. Vous ne voulez pas vous précipiter.
Si vous êtes prêt, félicitations! Commencez par ajouter deux à trois séries de 2 à 4 répétitions par côté au poids du corps à votre jour de jambe. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre confiance avec ce mouvement, travaillez jusqu'à deux à trois séries de 8 à 12 répétitions par côté. Une fois que cela devient facile, utilisez un gilet lesté pour intensifier le défi.
