De petits rituels quotidiens peuvent aider à garder la tristesse et l'anxiété à distance. La course à pied, le yoga, la respiration profonde, passer du temps dans la nature et désactiver les alertes d'actualités sur votre téléphone font un vrai travail. Sorties d'exercices endorphines, les espaces verts augmentent le bonheur, et enlever les écrans peut conduire à un meilleur sommeil. Au milieu de la crise de santé mentale à l'échelle nationale provenant de COVID-19, ces petites défenses aident dans une plus grande bataille. Voici une autre arme étonnamment puissante et étonnamment soutenue par la science à ajouter à votre arsenal: le havre.
Au niveau le plus élémentaire, s'abriter signifie se serrer dans ses bras ou se caresser, parfois tout en exprimant des affirmations positives. À un niveau plus technique, il utilise l'auto-apaisement pour induire une « dépotentiation de l'amygdale », ce qui signifie essentiellement maîtriser et recycler la partie émotionnelle du cerveau qui nous met en mode combat ou fuite et provoque anxiété. Il ne faut pas nier que ce sont des trucs délicats. Mais il est soutenu par de la vraie science et des experts enthousiastes. Voici pourquoi.
Le cerveau sur l'anxiété
Pour comprendre ce qu'est le havre et comment cela fonctionne, il est utile de comprendre d'abord ce qui se passe dans le cerveau lorsque nous ressentons de l'anxiété. Parce que quelle que soit la cause profonde de l'anxiété - qu'il s'agisse d'une phobie, d'un traumatisme infantile, d'un trouble anxieux généralisé, ou la peur de contracter COVID-19 – les scientifiques pensent que ce qui se passe dans nos têtes est essentiellement le même.
Chacun de nous a un « cerveau émotionnel » et un « cerveau pensant ». Le cerveau émotionnel, gouverné par l'amygdale, est primitif; il existe pour jauger les menaces et réagir rapidement pour éviter le danger. "L'amygdale est conçue pour assurer notre sécurité", déclare Kate Truitt, Ph. D., psychologue et praticienne certifiée de la Techniques de havre. "Ce n'est pas très brillant - il ne pense pas; il fonctionne simplement sur « sûr » ou « pas sûr. » » Lorsqu'elle détecte une menace réelle, l'amygdale active le système nerveux sympathique, mieux connu sous le nom de mode combat ou fuite. Chaque fois que nous sommes dans cet état, nous nous sentons énervés et anxieux.
Heureusement, le cerveau pensant se met également en marche lorsqu'il perçoit une menace, bien que quatre fois plus lentement que le cerveau émotionnel, explique Truitt. Il introduit la raison, nous permettant de réagir de manière plus intelligente et appropriée, ce qui peut signifier ne pas réagir du tout.
"Nous avons tous connu une version de marcher sur la route, de voir un tuyau ou un bâton et de faire un pas de bégaiement", dit Truitt. « Le cerveau dit ‘est-ce un serpent ?’ parce que nous sommes biologiquement conçus pour rechercher des serpents parce que nous savons qu’ils peuvent nous tuer. Dans un système sain, l'amygdale va, oh, c'est juste un bâton, et le cerveau pensant dit, frais; on va bien alors.”
Le problème, c'est que le cerveau de nombreuses personnes n'est pas aussi sain, surtout en ce moment. Dans ce cas, comme le pensent les experts, c'est le cas pour les personnes souffrant d'anxiété généralisée, de phobies ou de trouble de stress post-traumatique. l'amygdale détourne le cerveau pensant et dirige le spectacle, nous piégeant en mode combat ou fuite, même lorsqu'il n'y a aucune menace présent. Le résultat: persistant, parfois rédhibitoire, anxiété.
"Attaquer ou courir est ce que nous faisons intensément dans des situations extrêmes, mais sinon, nous ne sommes pas censés être en mode compatissant", explique Julie Holland, M.D., psychiatre à New York. «Nous devrions être dans notre système nerveux parasympathique, où nous restons calmes, présents et ouverts à la connexion. C'est le seul moment où le corps se repose, digère [l'information] et se répare, donc le parasympathique est l'endroit où nous voulons être. Beaucoup d'entre nous, cependant, sont coincés dans la sympathie.
Fait intéressant, comme l'écrit Holland dans son nouveau livre Bonne chimie (Harper Wave, 2020), se sentir déconnecté, isolé ou seul active également le système nerveux sympathique. « Les humains doivent être sociaux pour survivre, donc chaque fois que nous sommes coupés de la société ou que nous nous sentons isolés, le corps passe en mode combat ou fuite », dit-elle, ajoutant que cette réponse remonte à nos premiers ancêtres. « Dans la savane, si vous vous éloignez de la tribu, vous n'obtiendrez pas d'aide pour construire un abri, ramasser de la nourriture ou trouver des partenaires. L'isolement, littéralement, signifiait la mort. Nous portons toujours ce code génétique aujourd'hui – nous sommes programmés pour nous sentir en danger lorsque nous sommes seuls. »
Holland dit que les sentiments d'isolement et de solitude étaient déjà très courants avant la pandémie, grâce à notre monde de plus en plus numérisé. Mais maintenant que COVID-19 a fermé des écoles, annulé des événements sociaux et nous a obligés à travailler à domicile, ces émotions – et donc l'anxiété – sont devenues endémiques.
Comment Havening aide
Havening (plus précisément, la marque déposée Havening Techniques) a été développée par le neuroscientifique Ronald Ruden, Ph. D., il y a environ une décennie en tant que thérapie traumatique. Il utilise un toucher doux du haut des bras, des mains et du visage, ainsi que des messages constructifs, pour « dépotentialiser » ou recâbler voies neuronales malsaines qui se sont développées en raison d'expériences stressantes, mettant des réponses et des émotions plus saines dans leur endroit.
Mais le havre de paix est aussi une puissante technique anti-stress que tout le monde peut apprendre et pratiquer à la maison sur lui-même ou sur ses enfants. En gros, vous croisez les bras, placez vos paumes sur vos épaules, caressez vos bras vers le bas jusqu'à vos coudes et répétez. Tout en faisant cela, vous pouvez réciter un mantra simple comme « calme et détendu » encore et encore, chanter une chanson ou, comme Truitt suggère de jouer à un jeu cérébral distrayant, par exemple en pensant aux noms de groupe commençant par les lettres A à Z. (Consultez l'officiel Site web de Havening Techniques pour de nombreuses vidéos démontrant l'application du refuge à des situations spécifiques.)
Sur le plan neurologique, le havre aide à faire passer le cerveau en mode parasympathique. Il le fait en partie en stimulant l'ocytocine, une hormone qui est normalement évoquée par le contact et les liens humains - quelque chose dont beaucoup d'entre nous manquent cruellement de nos jours.
« Havening exploite la capacité du cerveau à se guérir et à se construire », explique Truitt. « Utilisez cette technique chaque fois que votre système nerveux commence à se sentir dérégulé. Dès que vous remarquez un stimulus stressant, tel que des SMS entrants ou CNN apparaissant sur votre téléphone, n'hésitez pas à ramener le système à un état de calme. Plus vous faites cela, note-t-elle, plus votre amygdale devient résistante et plus vous pouvez accéder facilement à cet état apaisant dans le futur.
Havening peut également vous aider si vous êtes anxieux à propos de quelque chose de spécifique, comme faire une présentation de travail sur Zoom. « Asseyez-vous et faites-vous plaisir et demandez-vous comment vous aimeriez vous sentir », dit Truitt. « Si vous souhaitez vous sentir en confiance, réfléchissez à un moment où vous vous êtes senti en confiance. Parce que vous avez cette mémoire, vous pouvez imaginer plutôt entrer dans le discours avec cette énergie confiante. »
Les parents peuvent également utiliser le portage avec leurs enfants lorsqu'ils deviennent anxieux. « Les parents sont le système nerveux de leurs enfants », dit Truitt. « Lorsqu'ils régulent leur système nerveux, l'enfant commence à réguler avec eux. Pour les enfants, nous enseignons le massage « ne vous inquiétez pas ». Les enfants appliquent le toucher et toute la famille chante des chansons et applique le toucher ensemble, ce qui rassemble la famille. »
