Il y a de nombreuses raisons de se concentrer sur le renforcement de votre muscles des épaules. D'une part, des épaules plus fortes signifient des épaules plus larges, et des épaules plus larges rendent votre la taille a l'air plus petite. D'autre part, les muscles de vos épaules sont essentiellement les pierres angulaires de votre biceps et triceps: ils prennent tout le bras chamois et ajoutent de la longueur et de la définition, l'élevant entièrement à un autre niveau.
La bonne nouvelle concernant les entraînements des épaules est que ces muscles plus petits réagissent rapidement au stimulus, ce qui signifie que vous verrez des résultats en quelques jours ou semaines, et non en quelques mois. Les muscles que vous allez construire sont vos deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs, occupant des positions, comme leur nom l'indique, à l'avant, sur les côtés et à l'arrière de l'épaule. D'autres muscles, comme le grand rond, la coiffe des rotateurs et le trapèze, sont également impliqués dans de nombreux exercices d'épaule.
La série de mouvements ici prend environ 20 minutes et doit être effectuée deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.
Rangée d'haltères verticales
Tenez-vous debout, le dos droit, en tenant une barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules. (Utilisez suffisamment de poids pour faire 10 répétitions.) Redressez vos bras pour que la barre repose contre vos quadriceps. Pliez les coudes sur le côté et engagez les épaules pour remonter la barre vers votre menton. Tenez une seconde, puis relâchez. Faites 10 répétitions, 3 séries.
Élévation latérale
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, les bras le long du corps. Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. (Utilisez suffisamment de poids pour faire 10 répétitions.) En gardant les coudes souples, levez les bras directement sur les côtés. Tenez une seconde, puis relâchez. Faites 10 répétitions, 3 séries.
La presse militaire
À l'aide d'un rack à squat, pesez une barre pendant 10 répétitions. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, placez la barre derrière votre cou et placez les mains dans une large prise en pronation. Expirez en soulevant la barre du rack et directement au-dessus de votre tête. C'est votre position de départ. Inspirez et, pendant que vous le faites, pliez les coudes sur les côtés et abaissez la barre devant vous à peu près au niveau de la clavicule. Expirez et redressez à nouveau vos bras au-dessus de votre tête. Ceci est un représentant. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Élévation avant d'haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit. Tenez un haltère dans votre main droite, paume tournée vers vos cuisses. (Utilisez suffisamment de poids pour faire 10 répétitions.) Levez votre bras droit directement devant vous jusqu'à ce que l'haltère soit parallèle à vos épaules, paume tournée vers le sol. Tenez une seconde, puis relâchez. Répétez 10 fois, puis changez de côté. Faites 3 séries. (Vous pouvez également tenir un haltère dans chaque main et alterner les répétitions entre le côté droit et le côté gauche, un pour un.)
Élévation penchée
Ce mouvement active vos deltoïdes postérieurs, l'un des muscles de l'épaule les plus difficiles à engager. Asseyez-vous au bout d'un banc, un haltère dans chaque main. Penchez-vous en avant au niveau de la taille de manière à ce que votre poitrine soit contre vos cuisses. Baissez les bras au sol, paumes tournées vers l'intérieur. Expirez et levez les bras directement sur les côtés, en permettant à vos coudes de se plier légèrement et en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Abaissez le dos au sol. 10 répétitions, 2 séries.
haussements d'épaules
Ce mouvement engage les muscles du piège ainsi que vos deltoïdes, ce qui en fait un excellent exercice général pour les épaules. C'est simple et efficace. Commencez debout avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches. Expirez et soulevez vos épaules aussi haut que possible, comme si vous essayiez de toucher vos épaules à vos oreilles. (Gardez vos bras tendus.) Relâchez. 10 répétitions, 3 séries.
Presse Arnold
Nommé d'après l'OG lui-même, vous apprendrez à aimer le mouvement inventé par Schwarzenegger, car il fait travailler vos deltoïdes sous plusieurs angles, vous offrant ainsi un excellent rapport qualité-prix. Commencez à vous asseoir sur un banc, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur, les bras tendus le long du corps. Pliez les coudes et levez les mains de manière à ce que les haltères soient repliés sous votre menton, les paumes tournées vers la poitrine. C'est votre position de départ. Balancez les coudes sur les côtés et tendez les bras pendant que vous soulevez les haltères au-dessus de votre tête, en faisant pivoter vos épaules de sorte que vous finissiez le mouvement avec vos paumes tournées vers l'avant, les bras tendus au-dessus de vous. Relâchez, en tournant à nouveau vos épaules vers le début. Faites 10 répétitions, 3 séries.
