Le noyau n'est pas seulement un muscle glamour. Et les meilleurs exercices de base pour les hommes consistent à augmenter nos capacités à porter de lourdes charges (comme les enfants et le linge) et moins à se muscler par des exercices de renforcement de base.
Les papas ont besoin souple, équilibré et, surtout, une forme physique et une force utiles. C'est pourquoi les exercices de base pour les hommes sont essentiels. Un excellent entraînement de base, rempli des meilleurs exercices de base, est votre billet pour un corps agile et durable.
Beaucoup lisent « core » et pensent à des redressements assis. Mais votre noyau fait référence à la chaîne de muscles qui va de l'intérieur de vos cuisses au haut de votre dos. Oui, cela inclut votre abdos, mais aussi vos ischio-jambiers, abducteurs de la hanche, fesses, lats et pièges. Ce sont les muscles qui, entre autres, vous aident à mieux vous articuler, vous plier, pivoter, vous pencher et vous équilibrer.
Voici donc sept exercices essentiels pour renforcer votre tronc, proposés par Dan Gaz, spécialiste de l'exercice pour
Superman tenir
Pourquoi?
Ce mouvement, selon Gaz, est un excellent renforcement des fessiers et des abdominaux ainsi qu'un bon étirement pour le fléchisseur de la hanche.
Comment faire?
Allongez-vous sur le ventre. Levez vos deux bras et vos deux jambes en même temps comme si vous étiez attaché à un arc, en ne gardant que votre taille et votre nombril en contact avec le sol. Tenez, puis redescendez. Commencez par maintenir pendant 15 secondes. Augmentez le temps que vous maintenez par incréments de 15 secondes, jusqu'à 1 minute. Si vous pouvez tenir 1 minute facilement, augmentez le nombre de séries.
Essaie de ne pas: Désynchronisation. Si cela se produit, vous exercerez une pression excessive sur un domaine. Gaz conseille d'aller lentement au début, en veillant à ce que le haut et le bas du corps bougent en même temps.
Planche
Pourquoi?
L'un des exercices de base les plus importants. En plus de travailler vos abdominaux, la planche engage vos ischio-jambiers, vos fesses, votre dos et vos épaules
Comment faire
Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules et étendez les deux jambes vers l'arrière comme vous le feriez pour une pompe. (Vous devriez pousser vos talons pour que vos mollets soient allongés et rouler vos épaules le long de votre dos pour vous n'engagez pas trop les muscles de votre piège.) Tirez dans votre nombril pour que vous vous prépariez avec votre abdomen et serrez votre bout. Mettez votre partenaire au défi de poser son verre sur vous.
Gaz dit de commencer par maintenir pendant 15 secondes, puis d'augmenter le temps que vous maintenez par incréments de 15 secondes jusqu'à ce que vous atteigniez 1 minute. Si vous pouvez tenir 1 minute facilement, augmentez le nombre de séries.
Essaie de ne pas: Laissez votre bas du dos s'affaisser. Vous voulez garder votre cœur et vos fesses engagés pour éviter tout plongeon.
Pont de hanche
Pourquoi?
"Cela cible les muscles abdominaux plus profonds ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers qui sont souvent faibles en position assise", explique Gaz. "Ils sont également utiles pour l'inclinaison pelvienne et le bas du dos."
Comment faire
Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés et les genoux pliés, les pieds au sol à environ la largeur des hanches. Poussez vos hanches du sol en gardant le dos droit. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
Commencez par maintenir la position haute pendant 15 secondes, progressez jusqu'à 30 secondes puis 45 secondes. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Essaie de ne pas: Gâchez votre pied. « Dans la position de départ, lorsque vos mains reposent à vos côtés, vous devriez pouvoir atteindre vos talons », explique Gaz. « Si vos pieds sont trop éloignés, vous pourriez mettre beaucoup de pression sur votre dos. »
Oiseau chien
Pourquoi?
"Cela exploite votre stabilité au niveau des hanches et vous aide à vous allonger à travers l'épaule et la hanche", explique Gaz. « Cela développe un bon contrôle postural. » Cela vous donne également une excuse pour dire « chien d'oiseaux ».
Comment faire
Mettez-vous à quatre pattes, en gardant votre colonne vertébrale et votre cou dans une position neutre. Étendez simultanément votre jambe gauche derrière vous et tendez votre bras droit vers l'avant, tout en restant stable et en gardant le cœur engagé. Tenez pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez en étendant votre jambe droite et votre bras gauche. Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions.
Essaie de ne pas: Déplacez-vous trop vite. « Les chiens d'oiseau sont mieux faits lentement avec contrôle; l'élan n'est pas une bonne chose », dit Gaz. Si vos hanches basculent d'un côté à l'autre, alors vous allez trop vite.
Medecine Ball Chest Press/Pass
Pourquoi?
Ce mouvement composé simple cible le haut du corps et la stabilité globale de votre tronc.
Comment faire
Tenez-vous à environ 3 à 4 pieds devant un mur, en tenant un médecine-ball avec les deux mains. Pliez légèrement vos genoux et engagez votre cœur. Apportez la balle à votre poitrine et lancez-la contre le mur. Attrapez la balle lorsqu'elle vous revient. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Essaie de ne pas: Se pencher en avant. « Vous voulez une posture haute et droite », explique Gaz. « Si vous perdez en stabilité, vous mettrez l’effort dans le bas du dos. » Et ne laissez pas la balle vous frapper dans les dents.
Lancer latéral rotationnel de médecine-ball
Pourquoi?
Ce tour-et-jet lesté engage tous vos muscles abdominaux et vous oblige à vous concentrer sur la coordination œil-main.
Comment faire
Tenez-vous à environ 3 à 4 pieds perpendiculairement à un mur, tenant un médecine-ball avec les deux mains. Pliez légèrement vos genoux et engagez votre cœur. Lancez la balle contre le mur. Attrapez la balle lorsqu'elle vous revient. Effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions de chaque côté. Peut-être que vous vous surnommez Atlas pendant que vous y êtes.
Essaie de ne pas: Allez trop lourd. « Cela devrait ressembler à un swing de golf. Trop lourd et vous ne pourrez pas le faire de manière fluide », explique Gaz. « Ce devrait être un mouvement assez fluide. »
Soulevé de terre roumain à une jambe
Pourquoi?
En plus de renforcer le bas du dos et les ischio-jambiers, ce mouvement à une jambe augmente la stabilité et l'équilibre du tronc tout en corrigeant les déséquilibres musculaires.
Comment faire
Debout avec un haltère ou un kettlebell tenu à vos côtés, soulevez la jambe opposée au poids. En gardant votre genou debout légèrement fléchi, penchez-vous au niveau de la hanche et étendez votre jambe libre derrière vous. Abaissez le poids jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Ensuite, montez en position verticale. Changez de côté. Commencez avec un poids léger et effectuez 5 répétitions sur chaque jambe. Progressez jusqu'à 10 à 15 sur chaque jambe, 2 à 3 séries.
Essaie de ne pas: Effectuez le mouvement trop rapidement. Cela exerce une pression sur le bas du dos, ce qui pourrait vous amener, vous et un sac de glace, à vous occuper du canapé.
