Quand tu es un nouveau papa, gros bras sont une nécessité. Considérez le nombre de fois au cours des cinq ou six prochaines années où vous serez soulever et transporter votre (vos) paquet(s) d'énergie se tortillant, enthousiaste. Pensez au nombre de sacs d'épicerie que vous transporterez, de poussettes que vous pousserez et de berceaux que vous assemblerez et désassemblerez. Exercices de triceps, exercices de biceps, et simplement des bras plus forts sont de mise.
Maintenant, construire des bras de chamois à la maison, sans machines ni poids, demande un peu de créativité. Les 10 mouvements ici font travailler la gamme des principaux muscles des bras et des épaules, y compris vos triceps, biceps, deltoïdes, rhomboïdes et pectoraux. Ils feront également travailler les muscles secondaires (principalement le bas du dos et le tronc) pour le soutien, améliorant ainsi votre posture.
Commencez ici.
Des pompes
Ce que ça marche: Triceps, deltoïdes, pectoraux
Comment: Nous n'avons pas vraiment besoin de revoir cela, n'est-ce pas? Dos plat, encolure décontractée, mains sous les épaules. Deux séries de 10.
Trempettes
Ce que ça marche: Triceps, rhomboïdes, pectoraux
Comment: Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les mains tournées vers l'avant et saisissant le bord du siège de la chaise. Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vos fesses soient décollées de la chaise et que vos bras supportent votre poids. Pliez vos coudes et laissez tomber votre siège vers le sol et reculez. Deux séries de 10.
Rangée inversée
Ce que ça marche: Biceps, tronc
Comment: Allongez-vous sur le dos sous votre table de salle à manger (ou l'équivalent en robustesse et en hauteur). Placez-vous de manière à ce que vos épaules soient alignées directement sous le bord de la table. Levez-vous et saisissez le bord de la table. Pliez vos coudes et tirez votre corps, en ligne droite, le plus haut possible. Descendre vers le bas. Deux séries de 10.
Échanges à un seul bras avec planches hautes
Ce que ça marche: Biceps, triceps, deltoïdes, tronc
Comment: à partir d'une position de pompes étendues (bras tendus), soulevez votre main gauche du sol et tapez sur votre épaule droite, en stabilisant votre corps avec votre bras droit. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. Deux jeux de 10 robinets.
Grimpeurs
Ce que ça marche: Biceps, triceps, pectoraux, deltoïdes
Comment: à partir de la position des pompes, pliez votre coude droit pour vous reposer sur le sol et laissez tomber votre côté droit pour suivre. Pliez et laissez tomber rapidement votre coude gauche pour que votre corps soit maintenant en position de planche. Déplacez votre poids sur le côté gauche tout en redressant à nouveau votre coude droit, suivi de votre coude gauche, de sorte que vous soyez de retour dans votre position de pompes étendues d'origine. Complétez 10 de ces mouvements de « boîte » dans une direction. Se reposer. Inversez les directions et faites 10 de plus.
Cercles de bras
Ce que ça marche: Biceps, deltoïdes
Comment: Vous pouvez faire ce mouvement sans poids, mais vous en aurez pour votre argent proverbial si vous attrapez un objet mi-lourd (bouteilles de soda, canettes de soupe, cruches d'eau) dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les deux bras directement sur le côté. Faites de petits mouvements circulaires – 10 fois dans un sens, puis 10 fois dans l'autre pour une série complète. Deux jeux.
Poussoirs muraux
Ce que ça marche: Pectoraux, triceps
Comment faire: Tenez-vous à distance de bras du mur, épaule droite face au mur. Placez votre main droite à hauteur d'épaule contre le mur. En gardant votre corps en ligne droite, pliez votre coude droit et penchez-vous contre le mur aussi loin que possible. Poussez sur le mur et revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions, puis changez de côté. Deux jeux.
Planches latérales
Ce que ça marche: Deltoïdes, triceps
Comment: Commencez en position de planche (face vers le bas, coudes fléchis, jambes droites). Déplacez votre poids sur votre côté droit et levez votre bras gauche vers le plafond pendant que votre corps tourne jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Gardez vos jambes droites et votre corps en ligne droite. Tenez pendant 60 secondes. Répétez sur le côté gauche.
Boucles de biceps
Ce que ça marche: Biceps (évidemment)
Comment: si vous possédez une bande de résistance ou une longue corde, utilisez-la. Sinon, prenez une serviette de bain ou un drap de grande taille et tournez-la jusqu'à ce qu'elle forme quelque chose qui ressemble à une corde épaisse. Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant une extrémité de votre corde/serviette/drap dans chaque main. Placez votre pied droit au centre de la "corde". En utilisant votre jambe droite pour la résistance (laissez-la se plier au besoin), pliez les coudes et levez les mains vers votre poitrine. Sortie. Deux séries de 10.
Élévation du deltoïde arrière
Ce que ça marche: Faites une supposition sauvage.
Comment: Prenez un objet mi-lourd (bouteilles de soda, canettes de soupe, cruches d'eau) dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant au niveau de la taille de sorte que votre torse soit parallèle au sol, ce qui permet à vos bras de tomber au sol devant vous. Engagez vos muscles abdominaux et levez les bras directement sur le côté, en serrant les omoplates ensemble. Relâchez et répétez 10 fois. Deux jeux.
