Vous pensez probablement à yoga comme une routine d'étirement zen plutôt qu'un la combustion des graisses rendez-vous pour perte de poids. Vous auriez tort. De nombreuses recherches montrent que faire du yoga peut aider brûler la graisse corporelle. Une étude a révélé que sur une période de 10 ans, ceux qui faisaient régulièrement du yoga ont perdu environ 5 livres par rapport à ceux qui ont sauté la pratique du yogi et en ont gagné 14.
Et vous n'avez pas besoin de vous engager dans des versions très intenses comme des studios à 100 degrés pour voir les résultats. Une étude de l'Université de Californie à San Diego a révélé que les personnes qui faisaient du yoga doux deux fois par semaine pendant six mois perdaient un moyenne de 31 centimètres cubes de graisse sous-cutanée - le type qui peut vraiment gâcher votre santé avec votre pantalon Taille. Le pouvoir de renforcement musculaire du yoga peut être une des raisons: de nombreuses poses activent plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement, et plus vous avez de muscles, plus votre corps brûlera les graisses rapidement. Les chercheurs pensent que les propriétés déstressantes de la pratique peuvent être une autre explication de son pouvoir brûlant les graisses, car le yoga aide à réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress liée à une augmentation de graisse abdominale.
Pour tirer le meilleur parti d'une séance de yoga de 20 minutes, vous voulez des mouvements de renforcement musculaire qui activent le plus grand nombre de muscles en une seule pose. Découvrez les mouvements ici, modifiés pour vous en donner le plus pour votre argent.
Haute Fente Torsion
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez votre pied droit en pliant le genou droit et en gardant la jambe gauche (arrière) tendue. Atteignez le sol avec votre main gauche, jusqu'à ce que vous puissiez reposer votre paume sur le sol. En gardant la main gauche au sol, tournez votre épaule et votre poitrine droites vers le plafond, en atteignant le ciel avec votre bras droit. Tenez pendant que vous inspirez et expirez pendant 10 temps. Revenez à la position de départ. Répétez du côté opposé, puis répétez la séquence entière une fois de plus.
Chaise Pose
C'est la version yoga d'un squat. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l'intérieur. En gardant le dos droit, expirez et pliez les genoux en squat, les genoux sur les orteils, les cuisses parallèles au sol. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en travaillant jusqu'à une minute. Revenez debout. Répétez trois fois.
Kumbhakasana (Pose de la planche)
Commencez à quatre pattes, puis étendez vos jambes derrière vous, comme si vous vous prépariez à faire une pompe. Gardez le dos droit, en créant une longue ligne entre vos épaules et vos pieds. Tenez pendant que vous inspirez et expirez profondément pendant une minute. Se reposer. Répéter.
Déesse Pose
Ne faites pas attention au nom – les dieux et les simples mortels peuvent également obtenir un excellent entraînement des fessiers et des quads grâce à ce mouvement. Commencez debout avec vos jambes très larges (environ 4 pieds de distance), les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Pliez vos genoux et laissez tomber votre siège vers le sol comme si vous faisiez un squat. Contractez vos muscles fessiers et gardez le dos droit. Pulse de haut en bas pendant une minute. Reposez-vous 30 secondes, puis recommencez.
Chien vers le bas à la pose de planche
Ce mouvement total du corps fait travailler les principaux muscles tout en améliorant la flexibilité. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, le dos plat. Inspirez, puis en expirant, soulevez vos hanches vers le plafond, en redressant vos jambes et en repoussant vos talons, de sorte que votre corps forme un V inversé. Tenez pendant que vous inspirez et expirez. Inspirez à nouveau, et pendant que vous expirez, déplacez votre poids vers l'avant sur vos bras et abaissez-vous dans une pose de planche étendue (les bras et les jambes restent droits comme si vous vous prépariez à faire une pompe). Tenez pendant cinq chefs d'accusation. Pliez les genoux et revenez à quatre pattes. Répétez la séquence 10 fois.
Pose de bateau
Préparez-vous à ressentir la brûlure avec ce mouvement. Commencez à vous asseoir avec vos jambes devant vous, les genoux pliés. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos hanches pour l'équilibre, penchez légèrement votre corps en arrière et soulevez vos pieds du sol de quelques centimètres. Une fois que vous avez trouvé un point d'équilibre, soulevez vos mains du sol et placez-les de chaque côté de vos jambes surélevées. À partir de là, essayez de redresser vos jambes, de sorte que votre corps crée une forme de V. Tenez pendant 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez) en inspirant et en expirant profondément. Relaxer. Répétez encore deux fois.
Crowlift divisé/demi-chien vers le bas
Commencez à quatre pattes. Redressez vos jambes et montez vos hanches vers le plafond, en gardant vos mains au sol, pour créer une forme de V inversé. Levez la jambe droite derrière vous et en l'air aussi haut que possible. Prise. Relâchez votre jambe droite et pliez votre genou droit. Déplacez votre poids vers l'avant et abaissez vos hanches pendant que vous étirez votre corps dans une position de pompes étendues. Pendant que vous vous abaissez, balancez votre jambe droite pliée vers votre côté avant droit de sorte que le genou atteigne l'extérieur de votre bras droit. Redressez la jambe et revenez à la position de départ. Retourner au début. Faites cinq fois, puis répétez du côté opposé.
Chaturanga Dandasana
Un peu comme une pompe basse, commencez ce mouvement dans une position de planche allongée, les bras et les jambes tendus. Déplacez votre corps vers l'avant de sorte que vos mains soient sous votre poitrine plutôt que sous vos épaules. Pliez vos coudes vers l'arrière (pas sur les côtés) et abaissez-vous dans une position de pompe basse, la poitrine effleurant à peine le sol (plus profond que vous ne le feriez pour une pompe de style occidental). Remontez dans une pose de planche allongée. Répétez 10 fois.
Pont
Allongez-vous sur le dos, les mains à vos côtés, les genoux pliés, les pieds aussi près de vos fesses que possible. Poussez sur vos talons, engagez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible sans exercer de tension sur votre cou. Maintenez cette position en respirant profondément pendant une minute. Faites rouler votre colonne vertébrale pendant que vous vous détendez et revenez à votre position de départ. Faites trois fois.
