8 exercices que vous pouvez effectuer à l'aide d'une balançoire de terrain de jeu

Le terrain de jeu abrite l'un des meilleurs appareils d'entraînement de fortune: la balançoire. Avec un peu d'imagination, vous pouvez utiliser le siège sur lequel vous poussez votre enfant « plus haut, papa, plus haut! dans un pis-aller entraîneur de suspension. Un ensemble de balançoires en demi-lune standard présente une ressemblance frappante avec la méthode d'entraînement bien-aimée, et vous permet d'effectuer des exercices similaires de renforcement du noyau et de combustion des calories.

Nous avons parlé à CPT certifié TRX et 2014 Remise en forme à tout moment Entraîneur de l'année Luke Andrus pour un entraînement qui utilise quelques balançoires inoccupées. La routine qu'il a conçue se compose de trois séries de huit exercices, avec une pause d'une minute après tous les quatre exercices. Essayez d'effectuer les mouvements à l'effort maximum pendant 50 secondes avant de passer à l'exercice suivant, en prenant au plus 10 secondes pour vous reposer et faire la transition.

"Ceux-ci sont

exercices du corps entier qui aident à brûler les graisses et à développer les muscles en même temps », explique Andrus. «Ils impliquent des mouvements de poussée, des mouvements de traction, des mouvements de charnière de genou et des mouvements de charnière de hanche. Ces quatre éléments vont donner un excellent entraînement à chaque fois.

Utilisez une balançoire ou une paire de balançoires comme vous le feriez avec un TRX: pour les exercices debout, saisissez une chaîne de balançoire dans chaque main ou tenez les deux chaînes de chaque balançoire ensemble; pour les autres exercices, placez vos mollets sur un seul siège ou un dans chacun pour garder vos jambes en place. Et, bien sûr, assurez-vous que la balançoire est sécurisée avant de commencer.

Squat au pistolet

Pourquoi: Ceux-ci travaillent les quads de la jambe debout et de la jambe droite. « Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, tenez-vous sur le côté de la balançoire », dit Andrus.

1. Tenez la ou les balançoires avec les bras tendus, tenez-vous debout sur un pied et soulevez l'autre pied du sol devant vous.
2. Accroupissez-vous sur la jambe debout, en abaissant votre corps vers le sol avec votre jambe levée devant et en gardant le dos plat.
3. Poussez à travers le talon de votre pied debout pour revenir à la position de départ.
4. Répétez en continu pendant 25 secondes, puis changez de jambe et répétez pendant 25 secondes supplémentaires.

Éviter: Aller trop bas; laisser le genou de votre jambe debout s'affaisser ou se plier. « Gardez votre genou au-dessus de votre cheville », dit Andrus.

Lignes modifiées

Pourquoi: Les rangées font travailler votre dos et vos biceps. "C'est un mouvement de traction", dit Andrus. "Cela sollicite un peu vos fessiers car vos jambes sont pliées et vous devez garder vos hanches alignées avec votre colonne vertébrale."

1. Tenez la ou les balançoires avec les bras tendus, allongez-vous de manière à ce que le haut de votre corps ne touche pas le sol, les pieds à plat et les genoux fléchis.
2. Tirez votre poitrine vers vos mains, en tournant les poignets et en gardant les pieds à plat et les genoux fléchis.
3. Redescendez à la position de départ en étendant vos bras.
4. Répétez en continu pendant 50 secondes.

Éviter: Trop utiliser vos bras. "Ne t'effondre pas dans la poitrine", dit Andrus. « Appuyez votre poitrine vers le ciel tout en serrant vos omoplates. Laissez tomber vos hanches et assurez-vous que vos hanches et vos genoux sont parfaitement alignés les uns avec les autres.

Boucles des ischio-jambiers

Pourquoi: "Ceux-ci font travailler vos hanches et vos genoux ainsi que vos quadriceps et vos fessiers", explique Andrus.

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et vos mollets dans la ou les balançoires. Placez vos bras à vos côtés.
2. Soulevez votre dos et vos hanches du sol, en amenant votre corps en ligne droite de vos pieds à vos épaules.
3. Pliez les genoux et ramenez vos talons vers vos fesses, en gardant vos hanches et votre dos au-dessus du sol.
4. Revenez à la position de départ en étendant vos jambes droites.
5. Répétez en continu pendant 50 secondes.

Éviter: Se précipiter; ne pas faire de pont lorsque vous recourbez la jambe en arrière; déposer vos hanches au sol entre les répétitions.

Tuck en alternances

Pourquoi: Ceux-ci travaillent vos abdominaux et fléchisseurs de la hanche. "C'est un excellent entraînement cardio", dit Andrus.

1. Placez vos mains sur le sol avec un tibia à chaque balançoire.
2. Tirez un genou vers votre poitrine, en gardant l'autre jambe tendue derrière vous.
3. Étendez la jambe pliée et tirez l'autre genou vers votre poitrine.
4. Alternez les côtés à chaque répétition. Répétez en continu pendant 50 secondes.

Éviter: Affaissement; arrondir le dos. "Gardez vos fesses alignées avec vos épaules", dit Andrus.

Squats aériens

Pourquoi: Ceux-ci font travailler vos jambes, votre dos et vos muscles abdominaux. "C'est un excellent mouvement du genou, mais c'est aussi un exercice pour tout le corps", dit Andrus.

1. Tenez une ou plusieurs balançoires avec les deux mains au-dessus de votre tête et les bras tendus, tenez-vous droit et penchez-vous légèrement en arrière.
2. Accroupissez-vous, abaissez votre corps vers le sol, gardez vos bras au-dessus de votre tête et votre dos neutre.
3. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
4. Répétez en continu pendant 50 secondes.

Éviter: Amener vos bras trop loin devant vos genoux; se pencher trop loin. "Lorsque vous effectuez ce mouvement, vous voulez que votre dos soit parallèle à vos tibias", explique Andrus. "Vos fesses doivent descendre légèrement en dessous de vos genoux en bas."

Trempette de banc

Pourquoi: Ceux-ci travaillent vos triceps et vos épaules. "C'est un mouvement de poussée", dit Andrus. « Si cela est trop difficile, pliez les genoux, plantez vos pieds et poussez vos talons pour obtenir de l'aide. Cela enlève du poids aux triceps.

Remarque: si la balançoire a une planche plate comme siège, placez vos mains sur le siège pour les exécuter. Sinon, trouvez un banc.

1. Placez vos paumes sur un banc derrière vous et vos talons au sol avec les jambes et les bras tendus.
2. Abaissez votre corps au sol en pliant les coudes.
3. Poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ.
4. Répétez pendant 50 secondes.

Erreurs courantes à éviter : Utiliser une balançoire ou un banc trop haut. "Vous devriez descendre là où vos épaules sont parallèles à vos coudes lorsque vous tombez", dit Andrus.

Ponts de fessier

Pourquoi: Il s'agit d'un excellent mouvement de charnière de hanche qui fera travailler vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le siège de la balançoire, en plaçant vos mains à vos côtés. Gardez vos talons plantés tout au long de l'exercice.
2. Soulevez vos hanches du sol en essayant de tracer une ligne droite de vos hanches à vos épaules.
3. Reposez-vous au sol.
4. Répétez en continu pendant 50 secondes.

Erreurs courantes à éviter: Ne pas soulever les hanches assez haut. "Essayez de les soulever suffisamment haut pour qu'ils soient alignés avec votre dos et vos genoux", dit Andrus.

Pont avant à Ts

Pourquoi: Ceux-ci travaillent vos abdominaux et obliques. "Vous sentirez même une brûlure dans vos épaules", dit Andrus. "Si c'est trop difficile, maintenez la position de départ (planche) pendant 50 secondes."

1. Allongez-vous face contre terre avec vos jambes droites, les mollets dans une balançoire et les bras repliés à vos côtés.
2. Soulevez votre corps du sol, en vous appuyant sur vos paumes et vos avant-bras, en maintenant votre corps en ligne droite et en gardant votre dos neutre.
3. Levez une main vers le ciel tout en faisant pivoter le haut de votre corps.
4. Abaissez votre main en ramenant votre avant-bras au sol.
5. Changez de côté et répétez.
6. Répétez en continu pendant 50 secondes, en alternant les côtés.

Éviter: de soulever vos fesses; cambrant le dos. "Gardez votre cœur bien serré", dit Andrus.