À la fin de l'été, les parents tentent, avec plus ou moins de succès, de remettre les enfants sur une horaire de sommeil réglementé. Ceci est essentiel car les enfants entre 6 et 13 ans ont besoin de 9 à 11 heures pour fonctionner à pleine capacité et conserver les informations, ce qui est très utile lorsque vous êtes à l'école. Parce que la plupart des écoles commencent encore tôt – même s’ils ne devraient probablement pas – la transition vers une année scolaire horaire de sommeil peut être rude (coupé à des millions de parents traînant des millions d'enfants à peine lucides et grincheux à la porte). Heureusement, c'est un problème largement résolu pour les parents qui adoptent une approche stratégique pour déclencher l'alarme.
« C'est un bon moment de l'année pour les parents de revoir avec leurs enfants les routines du coucher et l'importance du sommeil », dit Dr Liz Super, spécialiste en médecine du sommeil pédiatrique au Doernbecher Children’s de l’Oregon Health & Science University Hôpital. "De nombreuses recherches montrent que le sommeil est si important chez les enfants d'âge scolaire: il peut les aider à améliorer leur fonctionnement, leur cognition, leur comportement et leur humeur."
Les parents devraient envisager d'amener les enfants à adopter une routine du coucher stable et axée sur l'école, semblable à la préparation à décalage horaire: reculez l'heure du coucher par petits incréments au fil du temps pour normaliser l'idée d'aller au lit avant le soleil ensembles. Cela conditionne l'esprit et le corps à associer la routine à une pré-obscurité de plus en plus endormie.
« Idéalement, si vous le pouvez, deux semaines avant le début de l'école, commencez à ramener l'heure du coucher à une heure appropriée pour votre enfant », explique Super. « Si vous pouvez le faire 15 ou 20 minutes plus tôt tous les soirs ou deux, ce sera le meilleur moyen de reculer l'heure du coucher. Vous vous réveillez aussi plus tôt.
Alors qu'est-ce que ça doit routine entraîner? Tout d'abord, les parents doivent tamiser les lumières, environ une heure avant le coucher, ce qui aide à libérer la mélatonine naturelle du cerveau et déclenche les rythmes circadiens du cerveau. Après cela, tous les écrans devraient s'éteindre: il a été prouvé que les écrans de télévision, de téléphone (ceux de tout le monde) et d'ordinateur perturbent l'activité du sommeil lorsqu'ils sont utilisés avant le coucher. Après cela, prévoyez 30 minutes pour des activités relaxantes telles que des bains, des livres ou simplement du temps en tête-à-tête avec l'enfant.
«Cela peut être vraiment, vraiment simple. Ce que vous voulez éviter, c'est une routine qui traîne et comporte plusieurs étapes où les enfants entrent et sortent de la chambre », explique Super. «Ce devrait être un bon moment pour se connecter avec l'enfant, passer en revue la journée, quelque chose qu'il attend avec impatience. Il faut du temps pour prendre ces habitudes, mais avec la routine, cela aide à réduire l'anxiété. Ils savent ce qui va se passer à l'heure du coucher et cela les aide à s'endormir.
L'approche à quatre volets des horaires de sommeil nocturne à l'école
- Reculez l'heure du coucher par petits incréments au cours des deux semaines avant le début de l'école pour normaliser l'idée de aller au lit avant que le soleil ne se couche.
- Tamisez les lumières environ une heure avant le coucher, ce qui aide à libérer la mélatonine naturelle du cerveau et déclenche les rythmes circadiens du cerveau.
- Éteignez tous les écrans. Les téléviseurs, les téléphones et les ordinateurs devraient s'éteindre.
- Prévoyez 30 minutes pour des activités relaxantes telles que des bains, des livres ou simplement du temps en tête-à-tête.
Est-ce que ça va toujours marcher? Bien sûr que non. N'importe quel parent peut attester que le simple fait d'endormir un enfant peut être horrible. Mais les parents qui sont cohérents peuvent conditionner une réponse à l'heure du coucher.
"Nous ne pouvons pas nous forcer à dormir." dit Super. « C'est un processus complexe, et la meilleure chose que vous puissiez faire pour les enfants est de leur fournir une structure. Surtout avec les enfants d'âge scolaire.
