Squats. Ils sont là-haut avec des exercices d'étirement et cardio le week-end. Ils sont tellement… basiques. La plupart des hommes savent comment faire des squats: debout, accroupi, debout, accroupi. Pas vraiment un défi. Mais apprendre bonne forme de squat est essentiel pour tirer le meilleur parti de l'exercice tout en prévenant les blessures. Et les nombreux avantages de squats pour hommes cela vaut la peine de savoir comment bien faire.
Lorsqu'il est bien fait, un squat se produit en un seul mouvement sans couture: bend-drop-rise. Le plus souvent, cependant, le squat présente au moins un moment gênant: une flexion saccadée du genou, inconfortable cambrez le dos et faites une pause avec vos fesses pendant que vos épaules se penchent vers l'avant pour contrepoids. Trouver ce point idéal pour une glisse facile demande de la pratique. Avec quelques conseils, cependant, vous vous frayerez un chemin à travers cet exercice comme un pro. Au gymnase, vous pouvez faire ce mouvement avec une barre ou des haltères. Mais même en utilisant votre poids corporel pour la résistance, vous obtiendrez des résultats tangibles. Voici quelques repères :
Bonne forme de squat: un guide étape par étape
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, les mains à vos côtés, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre dos droit, ni arrondi ni cambré. Gardez la tête tournée vers l'avant et légèrement surélevée lorsque vous vous accroupissez (choisissez un endroit sur le mur sur lequel vous concentrer).
- Pour commencer le squat, laissez vos hanches reculer pendant que vos genoux commencent à se plier. Pour contrer le déplacement de votre centre de gravité derrière vous, laissez vos bras se balancer vers l'avant.
- Penchez-vous profondément en imaginant que vous êtes sur le point de vous asseoir sur un tabouret bas. En fait, vous pouvez placer un siège bas ou un bloc sous vous, en essayant de sentir vos fesses le toucher avant de vous redresser. Arrêtez votre squat lorsque vos quadriceps sont parallèles au sol, pour éviter les blessures.
- Vérifiez votre posture. Bien qu'un certain degré d'inclinaison soit inévitable lors d'un squat, l'objectif est de garder votre colonne vertébrale droite, quel que soit son angle, et de minimiser le tangage naturel vers l'avant qui se produit. En gardant votre poids réparti plus en arrière dans vos talons et en concentrant vos yeux sur le mur et non vers le bas, vous pouvez aider à éviter toute cette chose courbée.
- Lorsque vous atteignez votre point le plus bas, relevez-vous doucement pour vous tenir debout. Laissez vos bras tomber naturellement sur vos côtés et revenez à une position droite neutre. Les gens font souvent l'erreur de chuter trop vite ou de monter trop vite. Bien qu'il existe des versions plus avancées qui utilisent une puissance explosive dans le squat, la version de base est douce dans les deux sens pour éviter les blessures.
Si vous avez envie de variété, découvrez ces techniques de squat légèrement plus avancées :
Squat bras haut. Identique au mouvement de base, exécuté avec les coudes pliés, les mains derrière la tête.
Squat sur une jambe. En levant une jambe légèrement devant vous et en utilisant un mur ou une chaise pour l'équilibre si nécessaire, effectuez un squat modifié. Remarque: vous ne pourrez pas vous plier aussi profondément, et ce n'est pas grave, la charge accrue sur votre jambe de travail fait plus que compenser.
Sauts accroupis. Lorsque vous atteignez le bas de votre squat, poussez vos talons et sautez du sol. Vous pouvez soit maintenir la position accroupie (comme un skieur sur les bosses), soit vous étendre complètement dans les airs.
Impulsions de squat. Mettez-vous en position accroupie, puis déplacez-vous de haut en bas, de haut en bas, pendant une minute sans jamais revenir complètement à la position debout.
Squat mural. Placez votre dos contre un mur plat et enfoncez-vous dans une position «assise», les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les cuisses parallèles au sol. Tenez une minute. Travaillez jusqu'à trois minutes.
