थोड़ी देर के बाद, लगभग हर कार्डियो व्यायाम थकाऊ, समय लेने वाला और अप्रभावी महसूस कर सकता है। दौड़ना उबाऊ हो जाता है। तैरने के लिए बहुत अधिक तैयारी और तौलिये की आवश्यकता होती है। साइकिलिंग आपके बच्चे पैदा करने वाले अंगों को कुचल देती है। सौभाग्य से, नवीनतम फिटनेस शोध ने निर्धारित किया है कि Spotify पर दो ट्रैक सुनने में लगने वाले समय में सबसे अच्छा कार्डियो वर्कआउट किया जा सकता है। बेहतर अभी तक, वे विविध हैं और, ईमानदारी से, बहुत मज़ेदार हैं। आपको बस कुछ मिनटों के लिए फुल-आउट करना है।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), जो संक्षिप्त अंतराल के लिए उच्च गति से व्यायाम कर रहा है, अधिक सकारात्मक दिखाया गया है मध्यम तीव्रता की तुलना में चिकित्सकों के एरोबिक (हृदय) और अवायवीय (मांसपेशियों) प्रणालियों पर प्रभाव प्रशिक्षण। इसके सबसे शुरुआती उदाहरणों में से एक है Tabata प्रशिक्षण सही हुआ, यह आपके धीरज को बढ़ाएगा, ताकत बनाएगा, और आपकी कैलोरी को बेसमेंट भट्टी-स्तर तक जलाने में मदद करेगा।
Tabata प्रशिक्षण क्या है?
Tabata प्रशिक्षण- उर्फ तबाता प्रोटोकॉल- 3 से 4 मिनट के वर्कआउट का एक व्यायाम आहार है जिसमें आप ऑल-आउट परिश्रम के छोटे फटने और यहां तक कि आराम की संक्षिप्त अवधि के बीच वैकल्पिक होते हैं। ठेठ तबाता कसरत में 20 सेकंड की उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि और 10-सेकंड के ब्रेक के साथ व्यायाम-आराम अंतराल के आठ राउंड होते हैं। सारांश में:
- सब कुछ के 20 सेकंड-आप-को परिश्रम मिला है (स्क्वाट्स, बर्पीज़, केटलबेल व्यायाम, आदि)
- आराम के 10 सेकंड
- चार मिनट या आठ राउंड के लिए दोहराएं
Tabata की उत्पत्ति क्या हैं?
Tabata प्रशिक्षण का नाम है डॉ इज़ुमी तबाता, एक जापानी वैज्ञानिक। जापानी नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स के शोधकर्ताओं की उनकी टीम ने उच्च तीव्रता वाले व्यायाम बनाम मध्यम गतिविधि के प्रभावों का अध्ययन किया। उनके शोध में अलग-अलग तीव्रता पर छह सप्ताह के लिए एथलीटों के प्रशिक्षण के दो समूह शामिल थे-एक मध्यम स्तर पर प्रशिक्षित सप्ताह में पांच दिन एक घंटे के लिए तीव्रता का स्तर, दूसरे को उच्च-तीव्रता के स्तर पर 4 मिनट और 20 सेकंड चार दिनों के लिए प्रशिक्षित किया जाता है एक सप्ताह। परिणामों से पता चला कि मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने वालों ने अपने एरोबिक सिस्टम को बढ़ाया, लेकिन उनके एनारोबिक सिस्टम को नहीं। इस बीच, उच्च-तीव्रता वाले समूह ने अपने एरोबिक सिस्टम को पहले समूह की तुलना में बहुत अधिक बढ़ाया और अपने एनारोबिक सिस्टम में 28 प्रतिशत की वृद्धि की।
इन निष्कर्षों ने तबता के नाम पर एक उच्च-तीव्रता वाले आहार का विकास किया। हालांकि यह मूल रूप से जापानी स्पीड स्केटिंग टीम के लिए था, समय को कम करने, आहार के प्रभाव-अधिकतम प्रकृति ने तबाता प्रशिक्षण को एथलीटों और गैर-एथलीटों के बीच लोकप्रिय बना दिया बहुत जल्दी।
Tabata प्रशिक्षण इतना प्रभावी क्यों है?
तीव्र व्यायाम से आपका दिल दौड़ता है और आपका चयापचय उछलता है. वास्तव में, आपकी चयापचय दर आपके आराम करने, या बेसल, चयापचय दर के 15 गुना तक बढ़ सकती है। हालांकि वे अल्पकालिक होते हैं, जब ये स्पाइक नियमित आधार पर होते हैं, तो आपका शरीर मांगों को संभालने के लिए बेसल चयापचय दर को बढ़ाता है। चूंकि बुनियादी चयापचय दर आपके शरीर में आराम से जलती ऊर्जा की मात्रा है, जब आप सोफे पर सो रहे होते हैं तब भी आप अतिरिक्त कैलोरी और वसा के माध्यम से बह रहे होंगे। Tabata आपकी मांसपेशियों पर भी जोर देता है, जो आपके शरीर को और भी अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रेरित करता है। और यदि आप ऐसे व्यायाम चुनते हैं जो कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, तो आप मांसपेशियों को और भी तेज़ी से विकसित करेंगे।
Tabata प्रशिक्षण मांग करता है कि आप हृदय गति मॉनीटर पहनें। ऐसा करना सुनिश्चित करता है कि आप वास्तव में उच्च तीव्रता पर व्यायाम कर रहे हैं। आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना आमतौर पर आपकी आयु को 220 से घटाकर की जाती है - इसलिए एक 40 वर्षीय व्यक्ति अधिकतम 180 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) पर होगा। यद्यपि "अधिकतम प्रयास" आपकी अधिकतम हृदय गति का 90-95 प्रतिशत है, तीव्रता का यह स्तर एथलीटों के लिए काफी आरक्षित है। इसके बजाय, अपनी अधिकतम हृदय गति का 75 प्रतिशत या अधिक या 40 वर्षीय व्यक्ति के लिए 165 बीपीएम या उससे अधिक का लक्ष्य रखें।
Tabata प्रशिक्षण युक्तियाँ
जोश में आना: मूल Tabata प्रोटोकॉल 10 मिनट के लिए बुलाया गया था। लेकिन कम से कम पांच करो। खिंचाव, रस्सी कूदना, कुछ ऊंचे घुटनों को बाहर निकालना, कुछ योद्धा पोज़, जो भी हो। पूरे शरीर के व्यायाम चुनें: आप जितने अधिक मांसपेशी समूहों को वार्म अप करेंगे, आपकी कसरत उतनी ही प्रभावी होगी।
बॉडीवेट व्यायाम का विकल्प चुनें: हल्के वजन शामिल करना ठीक है, लेकिन अनावश्यक है और जितना आप संभाल सकते हैं उससे अधिक तनाव आप पर डाल सकता है।
इसे अलग करें: मूल रूप से, तबाता ने आपसे पूरी कसरत के लिए एक स्थिर बाइक की सवारी जैसे एक व्यायाम के साथ रहने की उम्मीद की थी। लेकिन इसे मिलाना न केवल इसे दिलचस्प बनाए रखेगा बल्कि विशिष्ट मांसपेशियों को अधिक थकान से बचाएगा, जिससे आप अच्छे रूप को खो सकते हैं।
धीमा मत करो: उन सभी 20 सेकंड के लिए पूर्ण गति से जाएं। यदि आप वास्तव में बाहर जा रहे हैं, तो ये आपके जीवन के सबसे असहज चार मिनट होंगे- या कम से कम आपका दिन।
सांस लें: इसलिए आपके पास वो 10 सेकंड का आराम है।
कसरत
यूफिट हेल्थ क्लब्स के फिटनेस एजुकेशन कोऑर्डिनेटर राफेल कोनफोर्टी द्वारा फादरली पाठकों के लिए डिजाइन किए गए चार सरल टैबटा सर्किट यहां दिए गए हैं:
1. पुशअप्स और स्क्वाट जंप
कुल आठ राउंड के लिए प्रत्येक चाल को 20 सेकंड पर/10 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें
2. फेफड़े और डम्बल पंक्तियाँ
कुल आठ राउंड के लिए प्रत्येक चाल को 20 सेकंड पर/10 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें
3. वुडचॉप्स और लेटरल शफल्स
वुडचॉप्स: दोनों हाथों में हल्का डंबल या मेडिसिन बॉल पकड़ें। वजन को अपने बाएं पैर के बाहर की ओर ले जाने के लिए स्क्वाट और ट्विस्ट करें। अपने शरीर पर भार उठाएं और अपने सिर को अपनी दाहिनी ओर रखें। अपने पैरों को आवश्यकतानुसार घुमाएं। अपने बाएं पैर के बाहर वजन कम करें और दोहराएं। अपने अगले वुडशॉप सेट के लिए, वजन को अपने दाहिने पैर के बाहर से ऊपर और अपने सिर के बाईं ओर ले जाएँ।
पार्श्व फेरबदल: अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग करके शुरू करें। स्क्वाट करें और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं। अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं और फिर अपने बाएं पैर को उससे मिलने के लिए ले जाएं। ऐसा चार बार करें, फिर दिशाएँ बदलें और बाईं ओर जाएँ। पूरे 20 सेकंड के लिए आगे और पीछे स्विच करें।
कुल आठ राउंड के लिए प्रत्येक चाल को 20 सेकंड पर/10 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें
4. सिट-अप्स और लेग राइज
पैर उठाता: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे और एक साथ फर्श पर। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक साथ रखें, जब तक कि आपके पैर सीधे आपके ऊपर न हों। अपने पैरों को पूरी तरह से नीचे आने दिए बिना धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से ऊपर नीचे करें। दोहराना।
कुल आठ राउंड के लिए प्रत्येक चाल को 20 सेकंड पर/10 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें।
