कुछ भी नहीं कहता है "पितृत्व में आपका स्वागत है" जैसे कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो रहा है। कौन जानता था कि हर हफ्ते कुछ पाउंड हासिल करने वाले एक छोटे से इंसान को लगातार ले जाने से नकारात्मक असर हो सकता है?
एडम बोर्नस्टीन एक फिटनेस विशेषज्ञ और ब्लॉगर हैं। वह आपका दर्द महसूस करता है - यदि शाब्दिक रूप से नहीं, तो एक पिता के रूप में, सहानुभूतिपूर्वक। "हम पीठ दर्द के कारण के बजाय लक्षण को देखते हैं। जैसा कि कोई भी पिता प्रमाणित कर सकता है, अक्सर आप अपने बच्चे को इस तरह से पकड़ते हैं जो आपके आसन के लिए सही नहीं है, लेकिन बनाता है उन्हें अच्छा लगना। आप बाकी समय जो कर रहे हैं, उससे समस्याएँ आती हैं। ”
और, चूंकि आप पहले से ही जानते हैं जूनियर ले जाने का सही तरीका और, संभवतः, लानत की बात अभी भी आपको मार रही है, पढ़ें।
पिक अप करने से पहले वार्म अप करें
बॉर्नस्टीन कहते हैं, "रात में आराम करने वाला शरीर ठंडे रबर बैंड के समान होता है।" “यदि आप कभी रबर बैंड को फ्रीज करते हैं तो वह टूट जाता है। हमारी मांसपेशियां उसी तरह काम करती हैं।"
यहां तक कि वे लोग जो चरम शारीरिक स्थिति में होते हैं, जब कोई बच्चा तड़के 3 बजे चिल्लाना शुरू करता है, तो वह कुछ भी करने के लिए प्रवृत्त होता है, ऐसा इसलिए है क्योंकि आप और आपकी रीढ़ की हड्डी अभी भी काफी सो रही है। बॉर्नस्टीन 10 स्क्वैट्स करके या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलकर आपके रक्त को बहने की सलाह देते हैं। चिंता न करें, जब आप वहां पहुंचेंगे तब भी आपका शिशु रो रहा होगा।
झुकना कैसे बंद करें
उन के विपरीत अफ्रीका में पिता जो अपने जीवन के पहले वर्ष के लिए अपने बच्चे को नीचे नहीं रखते हैं, आप अपने बच्चे को दिन में कुछ घंटों के लिए पकड़ते हैं। पीठ की अधिकांश समस्याओं के लिए खराब मुद्रा जिम्मेदार है - इसलिए यह वास्तव में आपके बैठने का 90 प्रतिशत है कार्यालय डेस्क पूरे दिन जो पालने के 10 प्रतिशत समय को पुआल से ऊंट को तोड़ देता है... आप जानना।
चाहे माता-पिता एक डेस्क पर बैठे हों या आपके बच्चे को पकड़ रहे हों, पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल करने की प्रवृत्ति होती है, जिससे गर्दन में दर्द, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और ऐंठन होती है। समाधान हमेशा एक स्थायी डेस्क की तरह सरल नहीं होता है।
"मैं यह स्वीकार करने वाला पहला व्यक्ति होगा कि मैं पूरे दिन बैठता हूं क्योंकि मैं एक लेखक हूं," वे कहते हैं। "मैं एक स्थायी डेस्क से नफरत करता हूं क्योंकि मैं विचलित हो जाता हूं" इसलिए, यदि आप एक क्यूबिकल की सनक में नहीं खरीदते हैं जो कि ट्रेडमिल भी है, तो इसे आजमाएं:
- कंधे पीछे, छाती बाहर। बॉर्नस्टीन कहते हैं, "अपने कंधे के ब्लेड को एक रूमाल की तरह समझें, जिसे आप अपनी पिछली जेब में रखना चाहते हैं।"
- एक गहरी सांस लें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे धकेलें। यह आपकी छाती और आपकी पीठ को फैलाएगा।
- सीधे बैठना तनावपूर्ण गति नहीं है - जब आप सीधे हों तो आपको कठोर नहीं होना चाहिए।
- इसे हर 60 सेकंड में करने के लिए एक टाइमर सेट करें। “जब हम काम पर बैठते हैं तो हम इन बातों को भूल जाते हैं। हम लगातार बैठे हैं, 8 घंटे काम को 3 घंटे में रटने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि हम अपने बच्चे को देखने के लिए घर जाना चाहते हैं। ”
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स्तंभ को मजबूत कैसे करें
"एक अलौकिक पिता होने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि वास्तविक जीवन की गति के साथ वजन बढ़ाना है। अपने शरीर को परिवर्तनशील भार के लिए तैयार करें।" कहने का तात्पर्य यह है कि एक डंबल बिना किसी चेतावनी के आपकी बाहों से बाहर निकलने की कोशिश नहीं करता है, लेकिन एक 2 साल का बच्चा करता है। इसलिए अपने वर्कआउट रूटीन में थोड़ा डायनेमिक मूवमेंट (जैसे दीवार से मेडिसिन बॉल को उछालना) को शामिल करें।
यहां वे व्यायाम हैं जो आपको करने चाहिए लक्ष्य कूल्हों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग. मूल रूप से, वे सभी क्षेत्र जो से शोषित हुए हैं टीपीएस रिपोर्ट दाखिल करना पूरे दिन:
- सीपी व्यायाम
- हिप राइज
- 90/90 खिंचाव
- तख़्त भिन्नता: "बहुत से लोग एक नियमित तख्ती करते हैं, लेकिन गतिशील गति के बिना स्थिर वास्तविक जीवन नहीं है। अगर मैं कुछ सही स्थिति में करता हूं तो मैं ठीक हूं, लेकिन एक 40-पौंड का बच्चा जोड़ें, यह पूरी तरह से अलग है। ”
- deadlift: "डेडलिफ्ट सबसे अच्छा मानव व्यायाम है। फर्श से शरीर तक वजन को संभालना। वजन उठाने और कम करने से ज्यादा महत्वपूर्ण क्या है?"
आप (और आपके बच्चे) के रूप में अधिक कोर बूढ़े हो जाओ
बोर्नस्टीन कहते हैं, "आप अपने बच्चे को ले जाने से लेकर उनके साथ खेलना चाहते हैं," जो सुझाव देता है कि जैसे-जैसे आप अपने शरीर को एक साथ रखने वाले गोंद की उम्र बढ़ाते हैं - आपका कोर - और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। या हो सकता है कि आप पिकअप के समय "ओल्ड डैड" के रूप में जाना जाना चाहते हों।
जन्म फिटनेस
विशेषज्ञों का कहना है कि छोटे, अधिक गहन व्यायाम दिनचर्या से शरीर को लाभ होता है। "यदि आप सीधे 10-15 मिनट जा सकते हैं, तो आप अपने बच्चे के साथ दौड़ सकते हैं," बोर्नस्टीन कहते हैं। इन 4 अभ्यासों को सप्ताह में 2 से 3 बार करने की योजना बनाएं — अपने शेष जीवन के लिए।
- पुश अप
- शारीरिक वजन पंक्ति
- फेफड़े
योग या नहीं (गा)
"खिंचाव लोच के लिए अच्छा है, लेकिन लोग योग और पिलेट्स में जाते हैं और अपने शरीर को अंदर डालते हैं" वे पद जिनके लिए वे तैयार नहीं हैं. बुनियादी आंदोलनों से शुरू करें, ”बोर्नस्टीन कहते हैं। यदि आप इनमें से कुछ को आजमाते हैं और एक प्रेट्ज़ेल की तरह महसूस करते हैं जो कष्टदायी दर्द का अनुभव कर सकता है, तो कम करें।
- ब्रिज पोज
- नीचे की ओर कुत्ता
- काष्ठफलक
- अस्वीकृत स्पाइनल ट्विस्ट
- चेयर पोज
- लाश मुद्रा
जब आपको चोट लगती है
यह होना तय है, भले ही आपने उपरोक्त सभी कार्य किए हों। यहां बताया गया है कि जल्दी से कैसे ठीक किया जाए:
- गर्मी और बर्फ के संयोजन का प्रयोग करें।
- यदि आपके पास मांसपेशियों में खिंचाव है, तो आप इबुप्रोफेन नहीं लेना चाहते हैं।
- निष्क्रियता उपचार प्रक्रिया को धीमा करने जा रही है। कुछ सरल हरकतें करें। टहलने जाएं और क्षेत्र में रक्त प्रवाह प्राप्त करें। कमर दर्द अपने आप ठीक नहीं होता है।
- अपना सामान्य कसरत न करें
- अपने परिवार से एक दिन की छुट्टी मांगें। मजाक कर रहे हैं, यह मत पूछिए कि क्या आप चाहते हैं कि आपके बच्चे आपसे प्यार करें या आपका साथी आपके साथ फिर कभी सोए।
