एक संतुलित शारीरिक कसरत की तलाश में पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ कोर व्यायाम

कोर सिर्फ एक ग्लैमर मसल नहीं है। और पुरुषों के लिए सबसे अच्छा मुख्य अभ्यास भारी भार (जैसे बच्चों और कपड़े धोने) और कम के बारे में हमारी क्षमताओं को बढ़ाने के बारे में है मांसपेशियों को उकेरना कोर मजबूत करने वाले अभ्यासों के माध्यम से।

पिताजी की जरूरत है लचीला, संतुलित, और, सबसे महत्वपूर्ण, उपयोगी फिटनेस और ताकत। इसलिए पुरुषों के लिए कोर एक्सरसाइज जरूरी है। बेहतरीन कोर एक्सरसाइज से भरा एक बेहतरीन कोर वर्कआउट, फुर्तीला, टिकाऊ शरीर के लिए आपका टिकट है।

कई लोग "कोर" पढ़ते हैं और सिट-अप्स के बारे में सोचते हैं। लेकिन आपका कोर मांसपेशियों की श्रृंखला को संदर्भित करता है जो आपकी आंतरिक जांघों से आपकी ऊपरी पीठ तक चलती है। हां, इसमें आपका शामिल है पेट, लेकिन आपके हैमस्ट्रिंग, कूल्हे अपहरणकर्ता, बट, लेट्स और ट्रैप भी। ये मांसपेशियां हैं, जो अन्य चीजों के अलावा, आपको टिका, मोड़, धुरी, दुबला और बेहतर संतुलन में मदद करती हैं।

यहां आपके कोर को मजबूत करने के लिए सात आवश्यक अभ्यास हैं, जैसा कि एक व्यायाम विशेषज्ञ डैन गज़ द्वारा प्रस्तुत किया गया है मेयो क्लिनिक स्वस्थ जीवन कार्यक्रम. उन्हें अपने मानक वर्कआउट में शामिल करें और आप एक फिटर, अधिक कार्यात्मक और अधिक टिकाऊ पिता बन जाएंगे।

सुपरमैन होल्ड

क्यों?

यह आंदोलन, प्रति गज, एक उत्कृष्ट ग्लूट और एब मजबूत करने वाला है और साथ ही हिप फ्लेक्सर के लिए अच्छा खिंचाव है।

इसे कैसे करना है?

पेट के बल लेट जाएं। अपनी दोनों बाहों और अपने दोनों पैरों को एक ही समय में उठाएं जैसे कि आपको धनुष में बांधा जा रहा है, केवल अपनी कमर और नाभि को जमीन के संपर्क में रखते हुए। पकड़ो, फिर अपने आप को वापस नीचे करें। 15 सेकंड के लिए पकड़कर शुरू करें। आपके द्वारा होल्ड किए गए समय को 15 सेकंड की वृद्धि करके, 1 मिनट तक बढ़ाएं। यदि आप आसानी से 1 मिनट के लिए पकड़ सकते हैं, तो सेट की संख्या बढ़ाएं।

ऐसा न करने की कोशिश: सिंक से बाहर हो जाओ। यदि ऐसा होता है, तो आप एक क्षेत्र पर अनुचित दबाव डालेंगे। गज़ पहले धीरे-धीरे जाने की सलाह देते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका ऊपरी शरीर और निचला शरीर एक ही समय में आगे बढ़ रहा है।

काष्ठफलक

क्यों?
सबसे महत्वपूर्ण कोर अभ्यासों में से एक। अपने एब्डोमिनल को काम करने के अलावा, प्लैंक आपके हैमस्ट्रिंग, बट, पीठ और कंधों को संलग्न करता है

इसे कैसे करना है
अपने हाथों को जमीन पर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दोनों पैरों को पीछे की ओर बढ़ाएं जैसे आप पुश-अप के लिए करेंगे। (आपको अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देना चाहिए ताकि आपके बछड़ों को लंबा किया जा सके और आपके कंधों को आपकी पीठ के नीचे घुमाया जा सके आप अपने जाल की मांसपेशियों को अधिक व्यस्त नहीं कर रहे हैं।) अपनी नाभि में ड्रा करें ताकि आप अपने पेट के साथ लटक रहे हों और अपने को निचोड़ें बट अपने साथी को हिम्मत दें कि वह आप पर अपना गिलास रखें।

गज़ कहते हैं कि 15 सेकंड के लिए पकड़कर शुरू करें और फिर जब तक आप 1 मिनट तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आप 15 सेकंड की वृद्धि करके जितना समय पकड़ते हैं, उसका निर्माण करें। यदि आप आसानी से 1 मिनट के लिए पकड़ सकते हैं, तो सेट की संख्या बढ़ाएं।

ऐसा न करने की कोशिश: अपनी पीठ के निचले हिस्से को शिथिल होने दें। आप किसी भी गिरावट को रोकने के लिए अपने कोर और बट को व्यस्त रखना चाहते हैं।

हिप ब्रिज

क्यों?
"यह पेट की गहरी मांसपेशियों के साथ-साथ ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है जो अक्सर बैठने से कमजोर होते हैं," गाज़ कहते हैं। "वे पैल्विक झुकाव और पीठ के निचले हिस्से के लिए भी सहायक हैं।"

इसे कैसे करना है
अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर कूल्हे-चौड़ाई की दूरी के बारे में अलग हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

15 सेकंड के लिए शीर्ष स्थान पर पकड़कर शुरू करें, 30 सेकंड तक आगे बढ़ें और फिर 45 सेकंड तक। 12 से 15 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

ऐसा न करने की कोशिश: अपने पैर खराब करो। "शुरुआती स्थिति में, जब आपके हाथ आपकी तरफ आराम कर रहे हों, तो आपको अपनी एड़ी तक पहुँचने में सक्षम होना चाहिए," गज़ कहते हैं। "यदि आपके पैर बहुत दूर हैं तो आप अपनी पीठ पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं।"

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

क्यों?
"यह कूल्हों पर आपकी स्थिरता में टैप करता है और आपको कंधे और कूल्हे के माध्यम से लंबा करने में मदद करता है," गाज़ कहते हैं। "यह अच्छा पोस्टुरल कंट्रोल बनाता है।" यह आपको "पक्षी-कुत्ता" कहने का बहाना भी देता है।

इसे कैसे करना है

अपनी रीढ़ और गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, सभी चौकों पर बैठें। साथ ही अपने बाएं पैर को अपने पीछे बढ़ाएं और अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, जबकि खुद को स्थिर और कोर व्यस्त रखते हुए। 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को फैलाते हुए दोहराएं। 15 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

ऐसा न करने की कोशिश: बहुत जल्दी ले जाएँ। "पक्षी कुत्तों को नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे सबसे अच्छा किया जाता है; गति अच्छी बात नहीं है," गाज़ कहते हैं। यदि आपके कूल्हे अगल-बगल से हिलते हैं, तो आप बहुत जल्दी जा रहे हैं।

मेडिसिन बॉल चेस्ट प्रेस/पास

क्यों?
यह सरल यौगिक आंदोलन ऊपरी शरीर और आपकी समग्र कोर स्थिरता को लक्षित करता है।

इसे कैसे करना है
एक दीवार के सामने लगभग 3 से 4 फीट खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को पकड़े रहें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। गेंद को अपनी छाती पर लाओ और दीवार पर फेंक दो। गेंद को तब पकड़ें जब वह आपके पास वापस उछले। 12 से 15 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

ऐसा न करने की कोशिश: आगे झुको। "आप एक लंबा, सीधा आसन चाहते हैं," गाज़ कहते हैं। "यदि आप स्थिरता खो देते हैं, तो आप प्रयास को अपनी पीठ के निचले हिस्से में डाल देंगे।" और गेंद को अपने दांतों में न लगने दें।

मेडिसिन बॉल रोटेशनल साइड टॉस

क्यों?
यह भारित ट्विस्ट-एंड-थ्रो आपकी सभी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करता है - और आपको हाथ से आँख के समन्वय पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है।

इसे कैसे करना है
एक दवा की गेंद को दोनों हाथों से पकड़े हुए, दीवार से लगभग 3 से 4 फीट लंबवत खड़े हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। गेंद को दीवार पर फेंको। गेंद को तब पकड़ें जब वह आपके पास वापस उछले। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें। हो सकता है कि जब आप उस पर हों तो अपने आप को एटलस उपनाम दें।

ऐसा न करने की कोशिश: बहुत भारी जाओ। "यह एक गोल्फ स्विंग की तरह महसूस करना चाहिए। बहुत भारी वजन और आप इसे तरल तरीके से नहीं कर पाएंगे, ”गज़ कहते हैं। "यह काफी सहज गति होनी चाहिए।"

सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट

क्यों?
आपकी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के अलावा, यह एक-पैर वाला आंदोलन मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करते हुए कोर स्थिरता और संतुलन को बढ़ाता है।

इसे कैसे करना है
डंबल या केटलबेल के साथ खड़े होकर, अपनी तरफ से पैर को वजन के विपरीत उठाएं। अपने खड़े घुटने को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, कूल्हे पर टिकाएं और अपने मुक्त पैर को अपने पीछे फैलाएं। वजन कम करें जब तक कि आपकी पीठ जमीन के समानांतर न हो जाए। फिर, सीधी स्थिति में उठें। पार्श्व बदलना। हल्के वजन से शुरू करें और प्रत्येक पैर पर 5 प्रतिनिधि करें। प्रत्येक पैर पर 10 से 15 तक की प्रगति, 2 से 3 सेट।

ऐसा न करने की कोशिश: आंदोलन बहुत जल्दी करें। यह पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालता है, जिससे आप और एक आइस पैक सोफे पर व्यस्त हो सकता है।