दर्शनीय सिक्स-पैक बनाने के लिए चार प्रमुख अभ्यास

आप अपने और अपने परिवार के लिए स्वस्थ और सक्रिय रहने के लिए व्यायाम करते हैं। लेकिन आप जिम भी जाते हैं क्योंकि आप परिणाम देखना चाहते हैं। और एक लड़के के लिए, ab परिभाषा सबसे स्पष्ट शारीरिक अभिव्यक्ति है स्वास्थ्य. परंतु पुरुषों के लिए एबी व्यायाम एक अरब सिट-अप और इसे एक दिन बुलाने के लिए उबाल न लें। यह एक पुरानी कसरत योजना है जिससे आपको कोई भी अच्छा परिणाम देखने से पहले चोट लग सकती है।

आप जो करना चाहते हैं, वह सभी महत्वपूर्ण कोर को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करना है, जिसमें न केवल आपके एब्स बल्कि आपकी पीठ के निचले हिस्से, तिरछी और ग्लूट मांसपेशियां भी शामिल हैं। इन मांसपेशी समूहों को एक इकाई के रूप में काम करना टोन अप करने का एक और अधिक प्रभावी तरीका है क्रंचेज या सिट-अप्स. सेलिब्रिटी ट्रेनर, लाइफ कोच और लेखक जॉर्ज क्रूज़ कहते हैं, "कई मुख्य अभ्यासों का उपयोग करना आपकी कमर को टोन करने और कोर स्ट्रेंथ बनाने की कुंजी है।" 3 विकल्प.

क्रूज़ ने हमें एक साधारण बॉडीवेट-ओनली रूटीन प्रदान किया जो आपको एक मजबूत, कार्यात्मक कोर बनाने में मदद कर सकता है जो सामान्य स्थिरता और ताकत के साथ मदद करेगा और एक पॉपिंग मिडसेक्शन भी ले जाएगा। "आपका कोर आपके भीतर गहरा है, और आपका शरीर इसे केवल आपके वजन से मजबूत कर सकता है," क्रूज़ कहते हैं। "ये सरल चालें कहीं भी, कभी भी की जा सकती हैं, और आपको कोर पर फिर से केंद्रित करने में मदद करेंगी।"

अन्य मांसपेशी समूहों के विपरीत, कोर धीरज की मांसपेशियों से बना होता है जो हर दिन काम कर सकती है - और होनी चाहिए। क्रूज़ कहते हैं, "बोरियत को प्रेरित करने और उससे बचने के लिए विविधता सबसे अच्छा तरीका है।" एक दिन करने के लिए दो व्यायाम चुनें, और अगले दिन इसे मिलाएँ।

तख़्त पर्वत-पर्वतारोही

क्यों: "यह कार्डियो प्रशिक्षण के साथ पूरे शरीर की कसरत है," क्रूज़ कहते हैं। "आप अपने मूल काम करते समय वसा जल रहे होंगे।"

यह कैसे करना है: एक तख़्त में शुरू करें — के ऊपर पुश अप पद। अपने घुटने को अपनी छाती तक लाने के लिए एक पैर को अंदर खींचें, फिर अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। पैर स्विच करें। दोहराना। प्रत्येक तरफ 30 करो।

सामान्य गलती: बहुत जल्दी जा रहे हैं। लोग जटिल बॉडीवेट व्यायामों के माध्यम से भागते हैं, जो शरीर को उतना तनाव नहीं देता जितना उसे करना चाहिए। "धीमा हो जाओ और जलन महसूस करो," क्रूज़ कहते हैं।

रूसी चक्कर

क्यों: "यह पैंतरेबाज़ी आपके तिरछेपन को टोन करती है और आपकी कमर को अंदर खींचती है," क्रूज़ कहते हैं।

यह कैसे करना है: बैठने की स्थिति में शुरू करें। पीछे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के साथ 45 डिग्री के कोण पर हो, अपने पैरों को घुटनों पर झुकाकर अपने पैरों को जमीन पर रखें। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं। अपने शरीर को पूरी तरह से बाईं ओर घुमाएं, फिर वापस केंद्र से होते हुए दाईं ओर। दोहराना। प्रत्येक तरफ 30 प्रदर्शन करें।

सामान्य गलती: मंदी। "अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें," क्रूज़ कहते हैं। "यदि आप नीचे गिरते हैं, तो आपको चोट लग सकती है।"

लेग रेज़ के साथ साइड प्लैंक

क्यों: "ये आपके तिरछे को प्रशिक्षित करते हैं और आपकी रीढ़ को स्थिर करते हैं," क्रूज़ कहते हैं।

यह कैसे करना है: अपने पैरों को ढेर करके अपनी तरफ झूठ बोलना शुरू करें। अपने दाहिने अग्रभाग को फर्श पर टिकाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक साइड प्लैंक स्थिति में उठाएं। अपना शीर्ष पैर उठाएं। तीस की गिनती के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैर को वापस नीचे करें। पक्षों को स्विच करें और दूसरे पैर को तीस की गिनती के लिए उठाएं।

सामान्य गलती: अपने कूल्हों को नीचे गिरने दें। "अपने शरीर को सीधा रखें," क्रूज़ कहते हैं। "और अपने पैर उठाते समय धीमी गति से चलें।"

झुकी हुई साइकिल

क्यों: "यह कार्डियो प्रशिक्षण है, साथ ही यह पेट की कई कठिन मांसपेशियों को टोन करता है," क्रूज़ कहते हैं।

यह कैसे करना है: अपनी पीठ पर शुरू करो, पैर फैलाए और पैर एक साथ। एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं, अपनी जांघ को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर लाएं। उठाए हुए पैर को फैलाकर पैरों को स्विच करें, पैर को फर्श से कुछ इंच की दूरी पर रखते हुए, साथ ही साथ अपने दूसरे घुटने को अपनी छाती की तरफ लाएं। दोहराना। प्रत्येक पैर के लिए 30 करो।

सामान्य गलती: अपने पैरों को बजाना; बहुत तेजी से जा रहा है। "सब कुछ पंक्तिबद्ध रखें," क्रूज़ कहते हैं।