नाइट उल्लू माता-पिता के लिए स्लीप सर्वाइवल टिप्स

क्षमा करें, रात के उल्लू, लेकिन दुनिया सुबह के लोगों के लिए बनाई गई है और इसके बारे में आप कुछ भी नहीं कर सकते हैं। आपको यह कष्टप्रद तथ्य लगभग हर सुबह याद दिलाया जाता है जब आपका सुबह 6 बजे अलार्म - या a सह-नींद वाला बच्चा - तैयार महसूस करने से पहले आपको जगाने के लिए मजबूर करता है। फिर भी एक जिम्मेदार सहकर्मी और वर्तमान माता-पिता बनने के लिए, आप बस इसे चूसते हैं और बिस्तर से उठ जाते हैं।

लेकिन एक व्यक्ति की सुबह की दुनिया में एक रात का उल्लू होना असुविधाजनक से कहीं अधिक है। यह अस्वस्थ भी है। अनुसंधान से पता चलता है कि रात के उल्लुओं को मोटापा, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, लत, अवसाद और यहां तक ​​कि होने का अधिक खतरा होता है जल्दी मौत. ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से अस्वस्थ लोग हैं। बल्कि देर तक जगने से और सो रहा सुबह होने पर, उनके गंदे भोजन खाने, व्यायाम करने में कंजूसी करने और बहुत अधिक पीने की संभावना अधिक होती है। स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं एक तरफ, हालांकि, रात के उल्लू माता-पिता के लिए, अधिक दबाव वाली समस्या है स्नूज़ उन क्षणों के माध्यम से जब उनके बच्चों को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है, या एक ज़ोंबी की तरह काम करते हैं जब उन्हें बिंदु पर होना चाहिए।

यहाँ सुधार स्पष्ट है: बोरी को जल्दी मारो और पहले जागो। लेकिन जैसा कि कोई भी रात का उल्लू प्रमाणित कर सकता है, ऐसा करना बेहद मुश्किल है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मूल रूप से जीव विज्ञान से जूझ रहे हैं। प्रत्येक व्यक्ति एक विशिष्ट नींद कालक्रम के साथ पैदा होता है जो यह निर्धारित करता है कि उसका शरीर कब जागना और हवा करना पसंद करता है। कुछ आनुवंशिक रूप से रात के उल्लू होने के लिए पूर्वनिर्धारित होते हैं, अन्य "मॉर्निंग लार्क्स" होते हैं, और बाकी बीच में कहीं गिर जाते हैं। तो, दुर्भाग्य से रात के उल्लू माता-पिता के लिए, देर से जागना और सोना ठीक वही है जो उन्हें आनुवंशिक रूप से करने के लिए प्रोग्राम किया गया है।

"यह ठीक उसी तरह है जैसे लोग लंबे होते हैं और कुछ छोटे होते हैं," जेड वू, पीएचडी, डरहम, नेकां में एक नींद मनोवैज्ञानिक, और मेजबान कहते हैं प्रेमी मनोवैज्ञानिक पॉडकास्ट। "नींद कालक्रम के साथ, हम सभी एक या दूसरे तरीके से तार-तार हो जाते हैं - और इसके बारे में हम कुछ नहीं कर सकते। जब आप रात के उल्लू होते हैं, तो आप हमेशा रात के उल्लू होते हैं।"

हालांकि एक रात का उल्लू अपने कालक्रम को कभी नहीं बदल सकता है, लेकिन वे पहले की दिनचर्या में आने के प्रयास में अपने शरीर की सर्कैडियन घड़ी को आगे बढ़ा सकते हैं। सर्कैडियन क्लॉक, जिसे मास्टर क्लॉक भी कहा जाता है, मस्तिष्क का टाइमकीपिंग मैकेनिज्म है जो शारीरिक कार्यों को एक निर्धारित समय पर रखने का प्रयास करता है। "यह एक दो-तरफा प्रणाली है," वू कहते हैं। "मास्टर घड़ी शरीर को बताती है कि कब क्या करना है, लेकिन यह फीडबैक भी सुनता है - जैसे एक्सपोजर प्रकाश, शारीरिक गतिविधि और भोजन के समय के लिए — और यह सुनिश्चित करने के लिए लगातार समायोजन कर रहा है कि यह चालू रहे संकरा रास्ता। इसलिए, अगर एक रात का उल्लू सुबह सबसे पहले तेज रोशनी के संपर्क में आता है और लगातार एक ही समय पर उठता है, तो यह उसकी घड़ी को आगे बढ़ाने में मदद करेगा। ”

लेकिन यह केवल एक अस्थायी सुधार होगा। "आप अपनी सर्कैडियन घड़ी बदल रहे हैं, लेकिन चूंकि यह अनुवांशिक है, इसलिए यह वहां रहने वाला नहीं है," माइकल ब्रूस, पीएचडी, मैनहट्टन बीच, कैलिफ़ोर्निया में एक नींद विशेषज्ञ और लेखक कहते हैं द पावर ऑफ़ व्हेन: डिस्कवर योर क्रोनोटाइप. "आपको सचमुच हर दिन अपनी घड़ी बदलने की जरूरत है। रात का उल्लू होना निश्चित रूप से आसान नहीं है। ”

हालांकि यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, रात के उल्लू के माता-पिता के लिए यह पूरी तरह से संभव है कि वे अपना नींद कार्यक्रम अपने बच्चों, नौकरियों और सामान्य रूप से जीवन को बेहतर ढंग से समायोजित करने के लिए। स्पष्ट उपाय करें, जैसे सोने से कम से कम पांच घंटे पहले कैफीन से परहेज करना और दोपहर की लंबी झपकी लेना, लेकिन क्या करें और क्या नहीं, इसके लिए इन छह रणनीतियों का भी पालन करें। उनसे चिपके रहें, और सुबह की दिनचर्या में समय के साथ कम दर्दनाक महसूस होना चाहिए।

1. हर दिन एक ही समय पर जागना शुरू करें।

लोगों के लिए बाद में जागना और सप्ताह के दौरान की तुलना में सप्ताहांत में अधिक समय तक सोना सामान्य है। जबकि किसी की भलाई के लिए आदर्श नहीं है, रात के उल्लुओं के लिए नींद का कार्यक्रम विशेष रूप से हानिकारक है, जिनके लिए सोमवार को ट्रैक पर वापस आने में और भी कठिन समय होता है। "यह समस्या को बढ़ा देता है क्योंकि यह मास्टर घड़ी को भ्रमित करता है," वू कहते हैं। "यह न्यूयॉर्क से कैलिफ़ोर्निया के लिए उड़ान भरने और हर सप्ताहांत में वापस आने जैसा है, मूल रूप से खुद को जेटलैगिंग करना और ज़रूरत पड़ने पर सुबह का व्यक्ति होना नकली बनाना कठिन हो जाता है।"

उन शुरुआती कार्यदिवसों को आसान बनाने के लिए, रात के उल्लुओं को सप्ताह में सातों दिन सोने और जागने के समय को यथासंभव सुसंगत रखने का लक्ष्य रखना चाहिए। "हर दिन वृद्धि के समय पर दृढ़ रहें, यहां तक ​​​​कि सप्ताहांत पर भी," वू कहते हैं। "भले ही आप रात को जल्दी सो नहीं पाए, फिर भी उठो। कुछ हफ्तों के लिए लगातार शेड्यूल का पालन करने के बाद, आपको उन शुरुआती सुबह में बेहतर महसूस करना शुरू कर देना चाहिए और वर्कवीक में वापस बसने के लिए इतना संघर्ष नहीं करना चाहिए।

2. दिन के दौरान प्रकाश के जोखिम को अधिकतम करें।

हमारे रेटिना से टकराने वाला प्रकाश सर्कैडियन घड़ी का सबसे मजबूत संकेत है कि यह सोने का समय नहीं है। यह मेलाटोनिन के शरीर के उत्पादन को दबा देता है, "स्लीप हार्मोन" जो शरीर को आराम करने और नींद के लिए तैयार करने के लिए कहता है। इस कारण से, "आप एक दिन में जितना अधिक प्रकाश एक्सपोजर प्राप्त करते हैं, उतना अधिक आत्मविश्वास आपकी मास्टर घड़ी है कि यह वास्तव में दिन है, जो रात के विपरीत कार्य करता है," वू कहते हैं। "जितना बड़ा कंट्रास्ट, वह संकेत उतना ही स्पष्ट होता है और मास्टर घड़ी में जैविक मशीनरी को समय पर चालू रखने का आसान समय होता है।"

सुबह सबसे पहले प्राकृतिक प्रकाश की एक खुराक पाने के लिए, ब्रूस ने अंधा खोलकर सोने का सुझाव दिया। "फिर जैसे ही आप जागते हैं, खिड़की पर चले जाओ," वे कहते हैं। "कैफीन की तुलना में प्रकाश का मस्तिष्क और शरीर पर अधिक ऊर्जावान प्रभाव पड़ता है, खासकर सुबह जल्दी।" उतनी ही रोशनी मिलती रहे पूरे दिन संभव है, और उन सर्दियों के महीनों के लिए जब दिन छोटे होते हैं और सूरज आकाश में कम रहता है, वू एक चिकित्सा प्रकाश, या प्रकाश की कोशिश करने का सुझाव देता है डिब्बा। प्रकाश के बगल में सिर्फ 30 मिनट रात के उल्लुओं के लिए अपनी नींद के कार्यक्रम को समायोजित करने की कोशिश कर रहे एक बड़ी मदद हो सकती है।

3. रात में मंद रोशनी।

जबकि हम चाहते हैं कि दिन के दौरान अधिकतम प्रकाश एक्सपोजर मेलाटोनिन उत्पादन को अवरुद्ध करे, रात में, यह बिल्कुल विपरीत है। आदर्श रूप से, शरीर सोने से कुछ घंटे पहले हार्मोन को क्रैंक करना शुरू कर देगा, लेकिन क्योंकि हमारे घर हैं लघु-तरंगदैर्ध्य वाली नीली बत्तियों से भरा हुआ - स्मार्टफोन, टैबलेट और कंप्यूटर भी उन्हें उत्सर्जित करते हैं - ऐसा अक्सर नहीं होता है होना। वू कहते हैं, "यदि आप अपने फोन या आईपैड पर देर से जाग रहे हैं और आपकी आंखों में तेज रोशनी आ रही है, तो यह आपके दिमाग में मास्टर घड़ी को बताता है कि अभी भी दिन है और इसे और पीछे धकेलता है।"

शाम को अपने शरीर और मस्तिष्क को व्यवस्थित करने में मदद करने के लिए, रात के खाने के बाद अपने घर में रोशनी कम करें। और जबकि सोने से दो घंटे पहले नीली-प्रकाश उत्सर्जक उपकरणों को नीचे रखना सबसे अच्छा है, यदि आपको उनका उपयोग करना है, तो स्क्रीन को मंद कर दें। ब्रूस भी सोने से कम से कम 90 मिनट पहले नीले-प्रकाश-अवरुद्ध चश्मा पहनने का सुझाव देता है ताकि आपके शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने का मौका मिले।

4. मेलाटोनिन का प्रयास करें - लेकिन इसे सही तरीके से करें।

मेलाटोनिन की खुराक, जो शरीर द्वारा उत्पादित हार्मोन की नकल करती है, रात के उल्लुओं को पहले नींद महसूस करने में मदद कर सकती है। वू कहते हैं, "वे मूल रूप से आपके मस्तिष्क को यह कहने के लिए थोड़ा धक्का देते हैं कि यह लगभग सूर्यास्त है, इसलिए यह प्राकृतिक मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने का समय है।" हालांकि, बहुत से लोग पूरक मेलाटोनिन का गलत उपयोग करते हैं। "आमतौर पर, लोग सोने से पहले या ठीक पहले लेते हैं, लेकिन यह बहुत देर हो चुकी है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ेगा," वू नोट करते हैं। "प्राकृतिक मेलाटोनिन रिलीज की प्रक्रिया को किकस्टार्ट करने के लिए सोने से कई घंटे पहले इसे लिया जाना चाहिए।"

उचित समय और खुराक व्यक्तिगत कालक्रम और सर्कैडियन लय पर भी निर्भर करता है। इन कारणों से, वू एक नींद विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह देता है जो इन कारकों का विश्लेषण कर सकता है और एक अनुकूलित मेलाटोनिन आहार लिख सकता है।

5. शामक दवाओं से बचें।

हालांकि, एडविल पीएम, बेनाड्रिल, या किसी अन्य sedating ओवर-द-काउंटर दवा को पॉप करने के लिए आपको पहले सो जाने में मदद मिल सकती है, वू उनके खिलाफ चेतावनी देता है। "ये दवाएं वास्तव में समस्या का समाधान नहीं करती हैं," वह कहती हैं। "वे सर्कैडियन लय नहीं बदलते हैं, इसलिए वास्तव में, वे एक बैंड-एड की तरह हैं जिसके बुरे दुष्प्रभाव हैं।" दिन के समय उनींदापन, शुष्क मुँह, धुंधली दृष्टि या मतली के बारे में सोचें। और यद्यपि उन्हें गैर-नशे की लत के रूप में लेबल किया जाता है, वे अत्यधिक आदत बनाने वाले हो सकते हैं। "यदि आप हताश महसूस करते हैं, जैसे आपने बाकी सब कुछ करने की कोशिश की है, तो आप टाइलेनॉल पीएम लेते हैं, और आप सो जाते हैं, इसे फिर से लेने के लिए इतना मजबूत सुदृढीकरण है," वू कहते हैं। "तब आपको ऐसा लगने लगता है कि आपको सोने की जरूरत है।"

6. माता-पिता की उम्मीद? अभी तक अपनी सर्कैडियन घड़ी के साथ खिलवाड़ न करें।

जबकि कई माता-पिता अपने रात के उल्लू के तरीके को बदलने से लाभान्वित होंगे, रास्ते में बच्चे वाले लोग कर सकते हैं शायद रुक जाते हैं (अर्थात, यदि उनकी नौकरी और अन्य दायित्वों को उनकी नींद के कारण प्रभावित नहीं हो रहा है आदतें)। वू कहते हैं, "माता-पिता की प्रत्याशा में अपनी नींद के कार्यक्रम को बदलने की कोशिश करना इसके लायक नहीं होगा क्योंकि आपके द्वारा स्थापित कोई भी पैटर्न बच्चे द्वारा खिड़की से बाहर फेंक दिया जाएगा।" "बच्चे की सर्कैडियन घड़ी पहले तीन महीनों के लिए कोई नहीं होगी, जिससे वयस्क के लिए नियमित नींद का कार्यक्रम रखना लगभग असंभव हो जाएगा।"

शिशु के दिन-रात के पैटर्न के अधिक विकसित होने के बाद भी, वे अभी भी रात भर में कई बार जागेंगे और दिन में बहुत झपकी लेंगे। केवल एक बार जब बच्चा रात में लगातार सोना शुरू कर देता है, तो सुबह की लार्क-शैली की नींद का कार्यक्रम विकसित करना समझ में आता है।