अद्भुत "लोअर एब्स," फास्ट कैसे प्राप्त करें

हो सकता है कि यह एक सुबह आईने में एक बग़ल में झलक के साथ शुरू हुआ हो। या शायद यह था कि अतिरिक्त बकसुआ छेद आपको अपने बेल्ट के साथ उपयोग करने के लिए मजबूर किया गया था जो आपको सोच रहा था। "यह कुछ के लिए समय है" अब व्यायाम, मेरे निचले पेट से शुरू करते हुए," आपने खुद से कहा। "यह उन पिल्लों को आकार में चाबुक करने का समय है।"

यह रही बात: "निचला एब्डोमिनल" नामक ऐसा कोई मांसपेशी समूह नहीं है। वास्तव में एक हैं मांसपेशियों की श्रृंखला जो रेक्टस एब्डोमिनिस सहित आपके कोर को बनाते हैं, समानांतर मांसपेशियों की एक जोड़ी जो आपकी निचली पसलियों और प्यूबिक बोन से जुड़ी होती है और अपनी मध्य रेखा के दोनों ओर लंबवत लेटें, और आपके तिरछे, जो आपके दोनों ओर रेक्टस एब्डोमिनिस के ठीक बाहर बैठते हैं तन। यह मांसपेशियों के इन दो जोड़े का निचला सिरा है जिसका आप शायद उल्लेख कर रहे हैं जब आप "लोअर एब्स" कहते हैं, डारिन हल्सलैंडर, एक प्रमाणित कार्यात्मक शक्ति और प्रदर्शन कोच कहते हैं यह प्रदर्शन है शिकागो में। "आपका निचला पेट स्वयं मांसपेशियां नहीं हैं, बल्कि मांसपेशियों के बड़े समूह का हिस्सा हैं जो आपके कोर को बनाते हैं," वे बताते हैं। "तो आप वास्तव में पेट की अन्य मांसपेशियों को शामिल किए बिना अपने 'निचले पेट' को प्रशिक्षित नहीं कर सकते।"

उस समीकरण को चारों ओर पलटें, और लगभग कोई भी पेट का व्यायाम आपके पेट के निचले क्षेत्र को कम से कम थोड़ा प्रभावित करेगा क्योंकि वे बड़ी इकाई का हिस्सा हैं। उस ने कहा, कुछ चालें हैं जो आपके कोर के निचले हिस्से को ऊपरी हिस्से से अधिक जोर देती हैं, हुल्सलैंडर कहते हैं।

वे क्या हो सकते हैं? "बहुत ज्यादा कोई भी गतिविधि जिसमें कूल्हों पर झुकना शामिल है - दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना - आपके पेट के निचले क्षेत्र पर जोर देगा," वे कहते हैं। "तो एक क्रंच के विपरीत, जहां आप पहले अपने पेट की मांसपेशियों के शीर्ष भाग को निकाल रहे हैं, एक सीधा पैर उठाना उन मांसपेशियों के निचले हिस्से को सक्रिय करता है।" अधिक मार्गदर्शन की तलाश है? यहां छह चालों से शुरू करें।

अंतिम "लोअर एब्स" वर्कआउट

15 मिनट की यह दिनचर्या पेट के उस मायावी निचले हिस्से पर जोर देने के साथ आपके कोर को जोड़ेगी। इन मांसपेशियों को कितनी बार फ्लेक्स करना है, इसके बारे में कोई कठोर और तेज़ नियम नहीं है, लेकिन हुल्सलैंडर का कहना है कि सप्ताह में तीन से चार बार 15-20 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट के साथ लक्ष्य बनाना है। वजन जोड़ने के बारे में चिंता न करें - "अपने शरीर के वजन का उपयोग करना आमतौर पर पर्याप्त होता है," वे कहते हैं। "एक बार 15 से 20 प्रतिनिधि आसान लगने लगते हैं, तो आप चाल करते समय अपने घुटनों या पैरों के बीच गेंद को निचोड़ने जैसी विविधताओं को आजमा सकते हैं।"

स्ट्रेट-लेग राइज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे आपके सामने हों, बाजू आपके बगल में हों। अपने एब्स को सिकोड़ें और दोनों पैरों को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखें। सीधे पैरों के साथ, अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे छत की ओर न हों। पैरों को सीधा रखते हुए, पैरों को धीरे-धीरे वापस फर्श पर छोड़ दें।

हैंगिंग लेग राइज

एक पुल-अप बार के नीचे खड़े हो जाएं, बाहर की ओर मुंह करके। बार को एडजस्ट करें ताकि जब आप ऊपर पहुंचें और इसे ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, तो आपके पैर मुश्किल से फर्श को छूएं। अपने हाथों और पैरों को सीधा रखते हुए, अपने एब्स को संलग्न करें और कूल्हों पर टिकाएं, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को फर्श के समानांतर लाने का लक्ष्य रखें; रिहाई।

स्प्रिंटर सिट-अप

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे और हाथ अपनी तरफ से। अपने कोर को संलग्न करें और एक परंपरा सिट-अप करना शुरू करें। जैसे ही आप अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें और अपनी बाईं कोहनी को अपने पीछे दबाएं। (आप जिस स्थिति को मानते हैं वह दौड़ की शुरुआत में एक धावक की नकल करेगा।) रिलीज करें और फर्श पर वापस रोल करें। विपरीत दिशा में दोहराएं, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती पर लाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने पीछे दबाएं।

उल्टा क्रन्च

अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, भुजाएँ अपनी भुजाओं से, पैर सीधे हवा में। अपने एब्स को संलग्न करें और अपने पैरों को आकाश की ओर दबाते हुए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए नियंत्रित तरीके से शुरुआत में वापस रोल करें।

स्लाइडर पाइक

इस चाल को करने के लिए आपको एक चिकनी सतह की आवश्यकता होगी, जैसे लिनोलियम या लकड़ी का फर्श, प्लस स्लाइडर पैड या हाथ तौलिये पर खड़े होने के लिए (यदि आपकी मंजिल अतिरिक्त फिसलन है, तो मोजे की एक मूल जोड़ी ठीक काम कर सकती है)। प्रत्येक पैर को एक स्लाइडर पर, हिप-चौड़ाई अलग रखकर प्रारंभ करें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, कूल्हों पर झुकें और आगे झुकें जब तक कि आपके हाथ फर्श को न छू लें। अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर एक विस्तृत वी-आकार का न हो जाए। अपने कोर को संलग्न करें और वी-आकार को संकुचित करते हुए अपने पैरों को अपने हाथों के करीब खींचें। जब आप अपने हैमस्ट्रिंग पर खिंचाव महसूस करें तो रुकें। स्लाइडर में नीचे दबाएं और अपने पैरों को विस्तृत वी-आकार की शुरुआत में वापस स्लाइड करें।

डेडबग्स

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श से 90 डिग्री ऊपर उठे हों। दोनों हाथों को सीधे अपने कंधों के ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं और अपने दाहिने पैर को तब तक नीचे करें जब तक कि पैर की उंगलियां फर्श को न छू लें; उसी समय, अपने बाएँ हाथ को सीधे अपने सिर के पीछे तक पहुँचाएँ जब तक कि आपका बायाँ हाथ लगभग फर्श को न छू ले। सांस छोड़ते हुए दोनों हाथ और पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। पक्षों को स्विच करें और एक प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।