शायद इस कसरत को एक अस्वीकरण के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है: "मैं 1,000 कैलोरी जलाने का लक्ष्य रखने की सलाह नहीं देता अधिकांश लोगों के लिए नियमित रूप से आपके कसरत के दौरान, "न्यूयॉर्क में एक निजी प्रशिक्षक जैसन ली कहते हैं शहर। "यह चोट और जलन के लिए एक नुस्खा है।" समझ गया? महान। अब, मान लें कि आपका सप्ताह धीमा रहा है, आप तरोताजा महसूस करते हैं, और आप एक को लेना चाहते हैं एक आदमी के लिए कसरत जो थोड़ा वजन कम कर सकता है। उस मामले में, ली कहते हैं, 1,000-कैलोरी कसरत उचित खेल है। "बस सुनिश्चित करें कि आप बाद में ठीक होने के लिए बहुत दिन लेते हैं।"
तो, 1,000-कैलोरी कसरत में वास्तव में क्या शामिल है? घड़ी पर मिनट, एक बात के लिए। आप इस फालतू के लिए कम से कम डेढ़ घंटे का बजट बनाना चाहेंगे - दो घंटे के करीब यदि आप खंडों के बीच अपनी सांस को पकड़ने के लिए कुछ अतिरिक्त समय में निर्माण करना चाहते हैं। जब से आप धीरज गतिविधि क्षेत्र में जा रहे हैं, तब से आपको आस-पास बहुत सारे तरल पदार्थ चाहिए। (अपने वर्कआउट के दौरान हर 10 से 20 मिनट में लगभग 7-10 औंस पिएं, इसके अनुसार) व्यायाम पर अमेरिकी परिषद, साथ ही एक और 16-24 औंस प्रति पाउंड शरीर का वजन पसीने के कारण कम हो जाता है।) आप भी कर सकते हैं, प्रति-सहजता से, एक ऊर्जा पट्टी या केले को हाथ में रखना चाहते हैं, यदि आप अपनी ऊर्जा को कम महसूस करना शुरू करते हैं मध्य कसरत। (कभी-कभी, आपको ईंधन जलाने के लिए ईंधन खाना पड़ता है।)
आपको किस चीज़ की ज़रूरत नहीं होगी: जटिल जिम उपकरण या मशीनें। यह एक अच्छा पुराने जमाने का पसीना सत्र है जो घर पर या आपकी सड़क पर किया जा सकता है (देखें: स्प्रिंट)। इन चालों के लिए घर के आस-पास पड़ी भारित वस्तुओं के साथ थोड़ा रचनात्मक सुधार की आवश्यकता होती है; ज्यादातर हालांकि, उन्हें प्रतिरोध के लिए आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग करके किया जा सकता है।
एक और बात: यहाँ कैलोरी की गणना अनुमानित है। ली कहते हैं, "आप अपने वजन और अपने फिटनेस स्तर के आधार पर कम या ज्यादा कैलोरी जलाएंगे।" ध्यान दें कि आप जितने फिटर हैं, उतनी ही अधिक तीव्रता आप काम करने के लिए उपयुक्त हैं, जिसका अर्थ है कि औसत बर्न जितना अधिक होगा भाव। फिर भी, मान लीजिए कि यह कसरत आपके द्वारा बहुत लंबे समय में किए गए किसी भी चीज़ की तुलना में अधिक कैलोरी को बढ़ाएगी। तैयार?
जोश में आना: 5 मिनट पैदल/जॉगिंग (50 कैलोरी)
कार्डियो ब्लास्ट: जितनी जल्दी हो सके सीढ़ियों से ऊपर और नीचे 10 मिनट दौड़ें (150 कैलोरी)
शक्ति सर्किट # 1: बर्पीज़, सिट-अप्स और पुशअप्स में से प्रत्येक में 1-मिनट। कुल 12 मिनट के चार सेट। (100 कैलोरी)
बर्पीज़ के लिए: विस्तारित पुशअप स्थिति में शुरू करें। हाथों की ओर पैर कूदें, झुकी हुई स्थिति में उतरें। सीधे हवा में कूदो। झुकी हुई स्थिति में भूमि, हाथ फर्श पर। शुरू करने के लिए पैर वापस कूदो।
कार्डियो ब्लास्ट: 7 मिनट रस्सी कूदना (100 कैलोरी)
विश्राम: 5 मिनट
शक्ति सर्किट # 2: प्रत्येक पर्वतारोही 1 मिनट, 2 एक गैलन पानी के जग को पकड़े हुए स्क्वाट, और अपनी बाहों में एक भारी बॉक्स को लटकाते हुए फेफड़े चलते हैं। कुल 12 मिनट के चार सेट। (100 कैलोरी)
- पर्वतारोही: एक विस्तारित पुशअप स्थिति से, फर्श से एक पैर उठाएं, घुटने मोड़ें, और घुटने को अपनी छाती तक बढ़ाएं। पैर को सीधा करें और विपरीत दिशा में दोहराएं। जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक पक्ष।
- स्क्वैट्स: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। प्रत्येक हाथ में एक गैलन जग रखें, बाहें छाती की ऊंचाई पर मुड़ी हुई हों। अपनी सीट को फर्श पर तब तक डुबोएं जब तक कि आपके घुटने पंजों के ऊपर न आ जाएं। सीधा करें।
- चलने वाले फेफड़े: छाती की ऊंचाई पर अपनी बाहों में एक भारी बॉक्स पकड़े हुए, अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं। अपने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि यह आपके पैर की उंगलियों के ऊपर न आ जाए। जब तक घुटना जमीन पर न हो जाए, तब तक पीछे के पैर को मोड़ें। पिछले पैर को धक्का दें, घुटनों को सीधा करें, और पीछे के पैर को आगे की ओर घुमाएं। लंज दोहराएं।
कार्डियो ब्लास्ट: जितना हो सके 60 सेकंड तक दौड़ें; 30 सेकंड आराम करो। 10 बार दोहराएं। (250 कैलोरी)
शक्ति सर्किट #3: बवेरियन स्प्लिट स्क्वैट्स में से प्रत्येक 1 मिनट (प्रत्येक पैर में 30 सेकंड), ओवरहेड कैरी (अपने वजन के रूप में बड़ी कुर्सी का उपयोग करके), और ट्राइसेप्स डिप्स (एक ही कुर्सी का उपयोग करके)। कुल 12 मिनट के चार सेट। (100 कैलोरी)
- बवेरियन स्प्लिट स्क्वाट: यह एक नियमित स्क्वाट है लेकिन एक पैर ऊपर उठा हुआ है और आपके पीछे कुर्सी की सीट या कम टेबल पर आराम कर रहा है। अपने वजन को अपने आगे के पैर पर रखने पर ध्यान दें, और अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे न झुकने दें।
- ओवरहेड वहन करता है: जैसा कि यह लगता है, अपना वजन अपने सिर पर उठाएं, हथियार लगभग सीधे। 60 सेकंड के लिए तेज लेकिन स्थिर कदमों के साथ चलें।
- ट्राइसेप्स डुबकी: कुर्सी के किनारे पर बैठें, हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर रखें। अपने हाथों से अपने वजन का समर्थन करें और सीट से अपने बट को उठाएं और आगे बढ़ाएं। कोहनियों को मोड़ें और अपने बट को फर्श की ओर नीचे करें। बाहों को सीधा करें और शुरू करने के लिए वापस आएं।
कार्डियो ब्लास्ट: प्रत्येक 30 सेकंड: जंपिंग जैक, हाई नी ड्रिल, फास्ट फीट ड्रिल। प्रत्येक 90 सेकंड के सेट के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें। कुल 8 मिनट के चार सेट। (100 कैलोरी)
- उच्च घुटने का अभ्यास: जगह-जगह दौड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक उतना ही ऊपर उठाएं जितना कि वे हर कदम पर चलेंगे।
- तेजी से पैर अभ्यास: जगह पर दौड़ें, अपने पैरों को जितना हो सके आगे-पीछे करें। इस अभ्यास के लिए आप अपने पैरों को फर्श के बहुत करीब रखेंगे।
शांत हो जाओ: 5 मिनट का आसान जॉग (50 कैलोरी)
*कैलोरी का अनुमान कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन डिएगो फिटनेस का उपयोग करने वाले 185 पौंड व्यक्ति पर आधारित है कैलोरी कैलकुलेटर.
*उप-6-मिनट-मील गति के आधार पर स्प्रिंटिंग गणना।
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