हम सभी कभी न कभी ज्यादा सोचते हैं। लेकिन अगर आप अभी भी अपने आप को लात मार रहे हैं क्योंकि आपके बच्चे को पिछले साल एक परिवार के जमावड़े में COVID हो गया था या वह अजीब बात दोहरा रहा था अपने मस्तिष्क में एक लूप पर ज़ूम मीटिंग, आप अपने आप को अपने ही सिर में फँसा रहे हैं - जो आपके लिए थकाऊ और हानिकारक हो सकता है मानसिक स्वास्थ्य.
ज्यादा सोचने का दुख से गहरा संबंध है। येल मनोवैज्ञानिक सुसान नोलेन-होक्सेमा विख्यात रूप से जुड़ी हुई अफवाह, अत्यधिक सोचने के लिए नैदानिक शब्द, अवसाद के लिए। चिंता या यहां तक कि चिंता के विपरीत, जो हमें उत्पादक कार्रवाई की ओर ले जा सकती है, अत्यधिक सोचना परिपत्र है, ए छोटी-छोटी सामाजिक गलतफहमियों से लेकर जीवन-परिवर्तन तक, जो पहले से ही हो चुका है, उस पर चबाने का अंतहीन चक्र विकल्प।
अब, ज्यादा सोचने और चिंता करने के बीच के अंतर को और समझना महत्वपूर्ण है। "चिंता तब मददगार होती है जब यह एक ऐसी कार्रवाई को जन्म दे सकती है जो वास्तव में किसी तरह से जोखिम को कम करेगी," बताते हैं केटी गॉर्डन, पीएच.डी., एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक मनोवैज्ञानिक जो संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा और लेखक के विशेषज्ञ हैं
लेकिन अगर आप उन चीजों को अपने नियंत्रण में करने के बाद बार-बार विचारों को दोहरा रहे हैं और आप पाते हैं कि यह एक सहायक कार्रवाई के बिना चिंता को बढ़ा रहा है, तो गॉर्डन के अनुसार, इसका संकेत हो सकता है अफवाह।
जिन संकेतों के अनुसार आपने उत्पादक चिंता से लेकर परेशान करने वाली अतिरेक तक की रेखा को पार कर लिया है, उनमें नींद न आना और आपके रिश्ते में रुकावटें शामिल हैं, के अनुसार ऐलिस बॉयज़, पीएच.डी., एक पूर्व चिकित्सक और के लेखक चिंता टूलकिट: अपने दिमाग को ठीक करने और अपने अटके हुए बिंदुओं को आगे बढ़ाने के लिए रणनीतियाँ. यदि आप सोने के बजाय खुद को मंडलियों में सोच रहे हैं, तो कुछ बदलावों पर विचार करने का समय हो सकता है। चिड़चिड़ापन के लिए भी यही सच है। यदि, बॉयज़ के अनुसार, "आप पा रहे हैं कि आप लोगों के साथ चिड़चिड़े हो रहे हैं क्योंकि आपको तनाव का यह दूसरा स्तर मिल गया है जो आपके फ़्यूज़ को छोटा कर रहा है," तो यह कुछ कदम उठाने लायक है।
इसलिए यदि आप अत्यधिक सोचने के चक्र में फंस गए हैं, तो यहां कुछ सरल रणनीतियों पर विचार किया गया है।
1. अपने आप पर आराम से जाओ
की आदत अपनाना आत्म दया, या अपने आप को उसी समानुभूति के साथ व्यवहार करना जो हम में से अधिकांश स्वाभाविक रूप से संकट में किसी और को पेश करेंगे, अफवाह को मात देने का एक तरीका है। बॉयज़ ने कहा, "यह मूल रूप से स्वीकार कर रहा है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, इसे दूर नहीं कर रहे हैं, इसे बड़ा या छोटा नहीं बना रहे हैं।" "यह उन विशिष्ट भावनाओं का नामकरण कर रहा है जिन्हें आप महसूस कर रहे हैं, जैसे चिंतित महसूस करना या शर्मिंदा या दोषी महसूस करना।" जब आप अपनी भावनाओं पर चिंतन करें, याद रखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं वह मानवीय है और सभी लोग एक ही प्रकार का अनुभव करते हैं भावना।"
अफवाह आपके सिर में अटकी हुई है, और आपको दूसरों से जुड़ने में मदद करके, आत्म-करुणा, आपको भागने में मदद करती है।
मनोवैज्ञानिक क्रिस्टिन नेफ, जो आत्म-करुणा का अध्ययन करते हैं, स्वीकार करते हैं कि लोग अक्सर अपने आप को समानुभूति से व्यवहार करने के लिए अनिच्छुक होते हैं। वह एक लेने का सुझाव देती है आत्म-करुणा विराम जब आप दर्द या अन्य भावनात्मक उथल-पुथल महसूस करते हैं। कम से कम दो मिनट के लिए रुकें, अपने आप से दयालु शब्दों में बात करें, अपने हाथों को अपने दिल पर रखें, और याद रखें कि भले ही आप अकेला महसूस करते हों, आप अकेले नहीं हैं।
2. हे, वहाँ देखो!
जब आप अपने आप को बहुत अधिक सोचते हुए पाते हैं तो व्याकुलता ट्रैक पर वापस आने का एक शानदार तरीका है। एक वाद्य यंत्र पर एक नए गीत का अभ्यास करें। एक नई रेसिपी पकाएं। जब आप अपने आप को विचलित करने की कोशिश कर रहे हों तो कुछ नया करने की कोशिश करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह आपके अधिक ध्यान की मांग करेगा और आपको अपने सिर से बाहर रखेगा। "यदि आप एक अनुभवी बुनकर हैं, तो आप ऐसा कर सकते हैं और एक ही समय में चिंतन कर सकते हैं," बॉयज़ ने चेतावनी दी। "लेकिन अगर आपने पहले कभी बुना हुआ नहीं है, और आप एक वीडियो देख रहे हैं और बुनना करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह एक अच्छा संज्ञानात्मक व्याकुलता है।"
3. "चिंता का समय" गले लगाओ
चिंता समय की अवधारणा एक उपकरण है जिसका उपयोग संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में लोगों को अत्यधिक सोचने में मदद करने के लिए किया जाता है। इसे आजमाने के लिए, दिन में 10-20 मिनट अलग रखें। प्रति गॉर्डन, आप अपने आप को बताना चाहते हैं कि वह समय है जब आप अपने दिमाग को बस जाने देंगे और जो कुछ भी आप पर हावी हो रहे हैं, उसके बारे में सोचें। ट्रिक यह है कि जब तक आपने एक तरफ सेट किया है, तब तक अपनी अफवाह को सीमित करने की पूरी कोशिश करें। "दिन के दौरान किसी भी समय जब मैं इसके बारे में सोचना शुरू करती हूं, तो मैं धीरे-धीरे खुद को याद दिलाने जा रही हूं कि मेरे पास बाद में समय है," वह कहती हैं।
हालांकि यह तकनीक अत्यधिक सरल लग सकती है, यह मदद करने लगती है। "आप अपने मन की बात नहीं कह रहे हैं, केवल विचारों को दूर धकेलो," वह कहती है। "आप बस कह रहे हैं, मैं इसे बाद में संबोधित करने जा रहा हूं.”
4. अपने नियंत्रण की कमी को स्वीकार करें
गॉर्डन के अनुसार, अफवाह सबसे आम कारणों में से एक है कि लोग एक चिकित्सक को क्यों देखते हैं। दिलचस्प रूप से पर्याप्त है, वह सोचती है कि महामारी ने उसके कुछ रोगियों को उनकी पलटने की प्रवृत्ति के साथ मदद की हो सकती है क्योंकि चल रही है अनिश्चितता पिछले दो वर्षों ने हमें यह स्वीकार करने के लिए मजबूर किया है कि हमारी परिस्थितियों पर हमारा सीमित नियंत्रण है। उस स्वीकृति का मतलब है कि हम पहले से ही किए गए विकल्पों पर परेशान होने में कम समय व्यतीत करते हैं। महामारी के इस दौर में, हम समझते हैं कि हम सबसे अच्छा कर रहे हैं जो हम - अक्सर अपूर्ण - जानकारी के साथ कर सकते हैं।
गॉर्डन ने थेरेपिस्ट डॉ. रस हैरिस, के लेखक से एक रणनीति सुझाई खुशी का जाल। गॉर्डन ने समझाया, "पहचानें कि आपके नियंत्रण में क्या है, आपके मूल्य क्या हैं, और इसके साथ सबसे अच्छी तरह से संरेखित होने वाली कार्रवाइयाँ हैं।" "और फिर यह स्वीकृति की खेती कर रहा है कि आप निश्चित रूप से नहीं जान सकते कि सबसे अच्छी कार्रवाई क्या थी।"
नियंत्रण की कमी को स्वीकार करना कठिन है, प्रति गॉर्डन, विशेष रूप से उन माता-पिता के लिए जिन्हें महामारी के दौरान कम-से-आदर्श परिस्थितियों में बड़े निर्णय लेने पड़े हैं। कोई भी यह नहीं कहना चाहता है कि "मेरे पास जो भी जानकारी थी, मैंने ले लिया, और मुझे अपना सर्वश्रेष्ठ अनुमान लगाना होगा," उसने कहा, खासकर जब हम अपने बच्चों के बारे में सोच रहे हैं। फिर भी, "हम निश्चित रूप से नहीं जानते कि सबसे अच्छी बात क्या होगी।"
"वह स्वीकृति," उसने कहा, "एक सार्थक सबक हो सकता है।"
5. थेरेपी पर विचार करें
जब बॉयज़ एक प्रैक्टिसिंग थेरेपिस्ट थे, तो उन्होंने एक नए क्लाइंट के साथ सत्र शुरू किया, उनसे पूछा कि वे चिकित्सा की मांग करने से पहले कितने समय से अपनी समस्याओं का सामना कर रहे हैं। "यह लगभग हमेशा साल था," उसने कहा। "लोगों के लिए सामान्य पैटर्न बहुत लंबा इंतजार करना है।" यदि आप चिकित्सा के बारे में सोच रहे हैं, तो यह एक अच्छा संकेत है कि आपको चिकित्सा के लिए जाना चाहिए, बॉयज़ ने कहा।
बॉयज़ ने कहा कि लोग थेरेपी को दीर्घकालिक प्रतिबद्धता के रूप में सोचते हैं, लेकिन यह एक महीने या साल लंबी प्रक्रिया नहीं है। "एक प्रकार की थेरेपी है जिसे वे सिंगल-सेशन कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी कहते हैं, जो सिर्फ एक सेशन पर आधारित है।" लोग उपयोग कर सकते हैं अत्यधिक सोच से निपटने के लिए एक योजना बनाने के लिए सत्र और योजना कैसे काम कर रही है या इसे कैसे होना चाहिए, इस बारे में बात करने के लिए एक महीने में वापस आने पर विचार करें ट्वीक किया। पैर की अंगुली की सूई निश्चित रूप से विचार करने के लिए कुछ है।
बॉयज ने कहा कि अधिक सोचने से निपटने के लिए इन रणनीतियों का उपयोग करने का एक लाभ यह है कि आपका बच्चा आपको कुछ चुनौतीपूर्ण स्थितियों और भावनाओं के माध्यम से काम करते हुए देखता है। और इससे आपके बच्चों को ये आवश्यक कौशल भी विकसित करने में मदद मिलेगी।
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