इसे सप्ताहांत के योद्धा का अभिशाप कहें, बड़े होने का संकट, या आपके माता-पिता के घटिया आनुवांशिकी। जो भी कारण हो, आप घुटने के दर्द से ग्रस्त हैं। यह एक बमर है क्योंकि घुटने का दर्द हर गतिविधि को प्रभावित करता है, दौड़ने, बाइक चलाने या जंगल जिम के आसपास बच्चे का पीछा करने की क्षमता को सीमित करता है।
समाधान बिल्कुल सरल नहीं है, लेकिन यह सीधा है: आपको एक व्यायाम दिनचर्या की आवश्यकता है जो शक्ति का निर्माण करे। आपके घुटने - द आपके शरीर में सबसे बड़ा जोड़ - आपके निचले पैरों की विरोधी ताकतों के कारण वास्तव में गतिज श्रृंखला की एक कमजोर कड़ी हैं। फिटनेस के वरिष्ठ निदेशक राफेल कोनफोर्टी कहते हैं, "शरीर जोड़ों के बीच वैकल्पिक रूप से स्थिरता और गतिशीलता प्रदान करता है।" यूफिट जिम सैन डिएगो, सीए में। "टखना एक मोबाइल जोड़ है, घुटना एक स्थिर जोड़ है, और कूल्हे एक और मोबाइल जोड़ हैं। टखने और कूल्हे कई दिशाओं में घूम सकते हैं जबकि घुटने केवल एक ही दिशा में चल सकते हैं। इसलिए अगर टखनों या कूल्हों में गतिशीलता कम है, तो इससे घुटनों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।”
आप वास्तव में अपने घुटनों को कैसे घायल कर सकते हैं? सामान्य मुद्दों में पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम (उर्फ धावक का घुटना), टेंडोनाइटिस, एसीएल (एंटीरियर क्रूसिएट) शामिल हैं। लिगामेंट) सर्जरी, और मेनिस्कस आंसू और मरम्मत, एक फिटनेस विशेषज्ञ और व्यक्तिगत ट्रेनर डैन जॉनहेनरी कहते हैं
अच्छी खबर (आप इसके लिए इंतजार कर रहे थे): ऐसे व्यायाम हैं जो आप अपने घुटने के दर्द को कम करने में मदद के लिए कर सकते हैं। हाँ, यह एक बात है। इसका मतलब है कि इस वर्कआउट को आज करने से आपके पैरों की ताकत और स्थिरता बढ़ेगी, ताकि कल जब आप कर सकें आप टेनिस खेलने जाते हैं, कोई भी ऐसा ड्रामा नहीं है जो आपको कोर्ट के बाहर घुरघुराने के लिए छोड़ दे।
एक महान घुटने के दर्द निवारण कसरत की कुंजी? अपने पैरों को कई विमानों में ले जाना, ताकि आप स्थिरता के साथ-साथ गतिशीलता भी बना सकें, कोनफोर्टी जोर देते हैं। आठ चालों के इस क्रम से शुरू करें और अपने पहले दिन केवल एक सेट करें, एक से तीन दिन आराम करें, अपने दूसरे वर्कआउट पर दो सेट और बाद के सत्रों में तीन सेट का लक्ष्य रखें।
चाल: क्वाड सेट
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, घुटने
यह क्यों मायने रखती है: यह बहुत ही बुनियादी वार्म-अप व्यायाम आपके क्वाड्स और उन क्षेत्रों को सक्रिय करता है जहां मांसपेशियां आपके घुटनों के आसपास के टेंडन से जुड़ी होती हैं।
इसे कैसे करना है: फर्श पर बैठें, पैर आपके सामने फैले हुए हों। अपने दाहिने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और कल्पना करें कि आप अपने घुटने के पिछले हिस्से को नीचे फर्श पर दबा रहे हैं। 3-5 की गिनती के लिए रुकें, फिर आराम करें।
कितने: हर तरफ 10
द मूव: स्क्वाट ट्विस्ट
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स और हिप्स
यह क्यों मायने रखती है: यह चाल आपके घुटनों को शक्ति और स्थिरता प्रदान करती है। "कमजोर quads घुटने के दर्द में योगदान कर सकते हैं क्योंकि वे घुटने के स्थिरीकरण में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं," जॉनहेनरी कहते हैं। "अपने क्वाड्स को मजबूत करके, आप घुटने को स्थिर करेंगे जो कम पहनने और संयुक्त पर आंसू पैदा करेगा।"
इसे कैसे करना है: एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाओ। बाईं ओर व्यापक रूप से कदम उठाएं और स्क्वाट में डूब जाएं, सीधे अपने पैरों पर घुटने टेकें। अपने धड़ को बायीं ओर मोड़ें। इस मुड़ी हुई स्थिति से, अपने बाएं पैर से धक्का दें, अपने धड़ को सामने की ओर लौटाएं, अपने पैरों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। दाहिनी ओर दोहराएं।
कितने: 10 प्रति पक्ष
द मूव: रिवर्स लंग्स
यह क्या काम करता है: हैमस्ट्रिंग, बछड़े और टखने
यह क्यों मायने रखती है: आपके घुटने पर बलों को संतुलित करने के लिए हैमस्ट्रिंग का काम करना महत्वपूर्ण है, जॉनहेनरी नोट। उन्होंने कहा, "क्वाड्रिसेप्स के प्रतिपक्षी मांसपेशी समूह हैमस्ट्रिंग हैं, जो क्वाड्रिसेप्स की तरह मजबूत नहीं हैं।" जॉनहेनरी के अनुसार, चोट की रोकथाम के लिए, आप 3: 5 (हैमस्ट्रिंग टू क्वाड्स) के न्यूनतम शक्ति अनुपात की तलाश कर रहे हैं। यह कदम आपके टखनों को भी मजबूत करता है, जो आपके घुटनों को स्थिर करने में मदद करता है, और आपके जठराग्नि, बछड़ा की मांसपेशी जो नियंत्रित करती है कि जब आप दौड़ते समय जमीन से टकराते हैं तो आपका घुटना कितनी अच्छी तरह से अवशोषित होता है।
इसे कैसे करना है: पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं, भुजाएं आपके बगल में हों। दाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर से एक कदम पीछे की ओर ले जाएं। बाएं पैर की उंगलियों को जमीन पर लगाएं, बाएं पैर को सीधा रखें। अपने दाहिने पैर से पुश करें और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे झुकाएं, अपने बाएं घुटने को झुकाते हुए आप वापस पहुंचें और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को फर्श पर लगाएं।
कितने: दाएं/बाएं फेफड़ों को 10 बार दोहराएं
द मूव: लेटरल स्क्वैट्स
यह क्या काम करता है: हिप्स, क्वाड्स, ग्लूट्स और एंकल।
यह क्यों मायने रखती है: आपके कूल्हे और टखने घुटने के दर्द में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं जितना आप महसूस कर सकते हैं। आपका घुटना झुकता है और द्वि-आयामी अंतरिक्ष में फैलता है, लेकिन आपके कूल्हे और टखने उस दिशा को निर्धारित करते हैं जो इसे फ्लेक्स करता है और अंदर फैलता है। यदि आपके कूल्हे कमजोर हैं, तो यह आपके घुटनों को अंदर की ओर इंगित करने की अनुमति दे सकता है। समय के साथ, इस गलत संरेखण से दर्द हो सकता है।
इसे कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, बाहों को आराम दें। अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम बग़ल में लें, पैर की उंगलियों की ओर इशारा किया। कोनफोर्टी कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि जब आप दाहिनी ओर शिफ्ट करते हैं तो गेंद और दाहिने पैर की एड़ी पर बराबर वजन रखें, घुटने को पैर के साथ आगे बढ़ने की अनुमति दें।" अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने वजन को अपने दाहिनी ओर शिफ्ट करते हुए रखें। एक स्क्वाट में गहरा डूबो, बायां पैर सीधा। अपने दाहिने पैर को धक्का दें और खड़े हो जाएं। बायीं ओर दोहराएं।
कितने: हर तरफ 8
चाल: स्क्वाट कूदता है
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स और बछड़े
यह क्यों मायने रखती है: यह विस्फोटक आंदोलन दोधारी तलवार है। यह उन स्नायुबंधन पर नियंत्रण विकसित करता है जो आपके घुटने के जोड़ का समर्थन करते हैं, लेकिन सनकी (आपकी मांसपेशियों को लंबा करते हुए) के बीच क्रॉसओवर स्क्वाट) और कंसेंट्रिक (जब आप बैक अप करते हैं तो अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ना) आंदोलन आपके घुटनों को चोट की चपेट में छोड़ देता है, इसलिए इसे धीमा करें। जॉनहेनरी कहते हैं, "अगर घुटने का दर्द पहले से मौजूद है तो उच्च प्रभाव वाले व्यायाम से बचना चाहिए।" "यदि घुटने का दर्द मौजूद नहीं है, तो आंदोलन के दौरान घुटने के जोड़ को स्थिर करने के लिए विस्फोटक आंदोलनों तक अपना काम करना महत्वपूर्ण है।"
इसे कैसे करना है: कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपने घुटनों को मोड़ें और पीछे की ओर झुकें जैसे कि आप तब तक बैठे हों जब तक कि घुटने सीधे आपके पैरों के ऊपर न आ जाएं। हवा में उछलने के लिए अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से दबाएं, कूदते समय अपने पैरों को सीधा करें। नरम घुटनों के साथ भूमि और स्क्वाट पर लौटें।
कितने: 8 प्रतिनिधि
द मूव: बवेरियन स्प्लिट स्क्वाट्स
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, ग्लूट्स
यह क्यों मायने रखती है: कमजोर क्वाड्स घुटने के दर्द का कारण बन सकते हैं क्योंकि आपके घुटनों को उस झटके को अवशोषित करने के लिए मजबूर किया जाता है जिसे आपके क्वाड्स संभाल नहीं सकते। में एक अध्ययन रुमेटोलॉजी का जर्नल पाया गया कि कमजोर क्वाड्रिसेप्स वाले लोगों ने मजबूत क्वाड्रिसेप्स वाले लोगों की तुलना में घुटने के दर्द की अधिक सूचना दी। लेकिन ताकत से भी ज्यादा महत्वपूर्ण स्थिरता है, कोनफोर्टी कहते हैं। "अधिकांश लोगों में क्वाड्रिसेप्स होते हैं जो स्थिरता प्रदान नहीं कर सकते हैं और मांसपेशियों के धीरज की कमी होती है," वे बताते हैं। “गतिशीलता के लिए स्थिरता की आवश्यकता होती है। इसलिए यदि घुटने स्थिरता प्रदान नहीं कर सकते हैं, तो यह टखनों और कूल्हों को गतिशीलता प्रदान करने की क्षमता को प्रभावित करता है और इसके विपरीत।
इसे कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लगभग दो फीट की दूरी पर एक बेंच पर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं और अपने दाहिने पैर के शीर्ष को बेंच पर टिका दें। स्थिरता के लिए बेंच का उपयोग करते हुए, दोनों हाथों में हल्के वज़न को पकड़कर, अपने बाएं पैर को स्क्वाट में मोड़ें। सीधा करो और दोहराओ।
कितने: 10 प्रतिनिधि, पक्ष स्विच करें और दोहराएं
द मूव: सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग कर्ल
यह क्या काम करता है: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स
यह क्यों मायने रखती है: पैर की ताकत का यह परम निर्माता घुटनों को स्थिर करने के लिए आपके क्वाड्स को असंतुलित करने में मदद करता है।
इसे कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर एक बड़ी एक्सरसाइज बॉल के ऊपर। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने हैमस्ट्रिंग को एक पुल में हवा में कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए संलग्न करें। गेंद से अपना दाहिना पैर लें और इसे अपने सामने बढ़ाएं। ("आपको अपने संतुलन पर काम करना होगा," कोनफोर्टी नोट करता है।) अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर रखते हुए, बाएं घुटने को मोड़ें गेंद को अपने शरीर की ओर लाने के लिए, अपनी एड़ी को शरीर पर रखते हुए, फिर वापस शुरुआत की ओर बढ़ाएँ पद।
कितने: 10 प्रतिनिधि, पक्ष स्विच करें और दोहराएं
द मूव: नेगेटिव स्टेप-अप
यह क्या काम करता है: क्वाड्स, हिप्स और घुटने
यह क्यों मायने रखती है: क्वाड ताकत का निर्माण करते समय यह कदम घुटने के चारों ओर स्नायुबंधन में स्थिरता विकसित करता है। कोनफोर्टी कहते हैं, "घुटने को पैर के अनुरूप रखने पर ध्यान दें ताकि घुटने अंदर की ओर न गिरें या बाहर की ओर झुकें।"
इसे कैसे करना है: अपने दाहिने पैर को एक बॉक्स या बेंच पर रखें ताकि आपका दाहिना पिंडली लंबवत हो और आपका दाहिना घुटना 90 डिग्री पर हो। गेंद और अपने बाएं पैर की एड़ी के माध्यम से पुश करें और ऊपर उठें। शीर्ष पर रुकें और बाएं घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं। धीरे-धीरे बाएं पैर को पीछे की ओर प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं, कूल्हों को सीधा रखते हुए और पिंडली को लंबवत रखें।
कितने: दाईं ओर 10 स्टेप-अप; बाईं ओर 10
