पुल डे एक्सरसाइज बिल्कुल वैसी ही हैं जैसी वे लगती हैं: ताकत बढ़ाने वाली चालें जिनमें खींचने की गति शामिल होती है, चाहे इसमें केबल, बार या डम्बल का उपयोग शामिल हो। गतिविधि के प्रकार के आधार पर अपने वर्कआउट पर पुनर्विचार करना - धक्का दिन और दिन खींचें - शरीर के अंग के बजाय (पैरों का दिन, कोई भी?) इसकी आदत डालने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन इसके फायदे भी हैं, खासकर यदि आप सेट के बीच आराम करने के बजाय एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम की ओर बढ़ते रहते हैं।
"द्वारा सुपर-सेटिंग निचले शरीर और ऊपरी शरीर एक साथ गति करते हैं, यह रक्त को मांसपेशियों के बीच स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करता है और बढ़ाता है कार्डियो प्रभाव को 'परिधीय हृदय क्रिया प्रशिक्षण' के रूप में जाना जाता है,'' फिटनेस के वरिष्ठ निदेशक राफेल कोनफोर्टी कहते हैं यूफिट जिम सैन डिएगो में. “अनिवार्य रूप से, आपको अपना प्रतिरोध मिलता है और कार्डियो प्रशिक्षण एक ही समय में किया गया।”
इसके अलावा, पुल डे रूटीन आपकी "पिछली श्रृंखला" - आपकी पीठ, कंधों और ग्लूट्स की मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए बहुत बढ़िया हैं। इन क्षेत्रों में मजबूत मांसपेशियाँ चोट को रोकने में मदद करते हुए आपकी मुद्रा और समग्र गतिशीलता में सुधार करती हैं।
इसके अलावा, क्योंकि आप प्रत्येक दिन की दिनचर्या में कई मांसपेशी समूहों को शामिल कर रहे हैं, आपका वर्कआउट अधिक कुशल है। कॉनफोर्टी कहते हैं, "इससे आपका समय बचता है और फिर भी प्रगति होती है।"
एक बात ध्यान में रखें: कॉनफोर्टी का कहना है कि पारंपरिक वर्कआउट को शरीर के हिस्से से विभाजित करने के साथ, प्रत्येक मांसपेशी समूह को आम तौर पर छह से सात या अधिक व्यायाम मिलते हैं। “लेकिन पुश/पुल डे वर्कआउट के साथ, प्रत्येक मांसपेशी समूह को केवल तीन से चार व्यायाम मिलते हैं। कम मात्रा का मतलब है कि तीव्रता अधिक होनी चाहिए,'' वह कहते हैं। इसका मतलब है कि ऐसा वजन चुनना जो आपकी सामान्य 15-प्रतिनिधि पसंद से थोड़ा भारी हो।
आरंभ करने के लिए तैयार हैं? ये 10 चालें ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को खींचने का काम करती हैं, मुख्य रूप से आपकी पीठ, बाइसेप्स, कोर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में ताकत विकसित करती हैं। अधिकतम परिणामों के लिए, इस पुल डे वर्कआउट को एक सतत सर्किट के रूप में करें, और सप्ताह में चार प्रतिरोध वर्कआउट का लक्ष्य रखें, बारी-बारी से पुश डे, पुल डे और आराम के दिन।
आपके पुल डे वर्कआउट के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ पुल व्यायाम
यहां प्रत्येक अभ्यास के लिए, ऐसा वजन चुनें जो आपको कुल संख्या से 1-2 कम दोहराव आराम से करने की अनुमति देता है - दोहराव के अंतिम कुछ जोड़े कठिन होने चाहिए। कोनफोर्टी प्रत्येक चाल के लिए कुल तीन सेट करने का लक्ष्य रखने की सलाह देता है।
चाल: बारबेल डेडलिफ्ट्स
यह क्या काम करता है: लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
इसे कैसे करना है: बारबेल के पीछे खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग। घुटनों को थोड़ा मोड़ें, सपाट पीठ के साथ आगे की ओर झुकें और बारबेल को पकड़ें, हाथों को अपनी पिंडलियों की तुलना में अधिक चौड़ी पकड़ में रखें। पैरों को सीधा करें, एड़ियों को दबाएं और बारबेल को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, अपनी बाहों और पीठ को सीधा रखें। घुटनों को मोड़ें और बारबेल को फर्श पर लौटाएँ।
कितने: 3x 5-8 प्रतिनिधि सेट करता है
चाल: भारित पुल-अप
यह क्या काम करता है: लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स, कोर
इसे कैसे करना है: अपनी कमर के चारों ओर भारित बेल्ट लगाएं। ओवरहैंड पकड़ के साथ पुल-अप बार को पकड़ने के लिए ऊपर की ओर पहुंचें। अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए अपने कोर को संलग्न करें और कोहनियों को मोड़ें, कंधों को पीछे और कोहनियों को अपनी तरफ खींचें, जब तक कि आपकी कॉलर की हड्डी बार तक न पहुंच जाए। शुरू करने के लिए हाथों को पीछे सीधा करें।
कितने: 3 सेट x 5-8 प्रतिनिधि
चाल: भारित हिप एक्सटेंशन
यह क्या काम करता है: पीठ, कोर, ग्लूट्स
इसे कैसे करना है: हिप एक्सटेंशन मशीन का उपयोग करें या एक सपाट ऊँची सतह पर पेट के बल लेट जाएँ, अपने कूल्हों को सतह के किनारे पर रखें, ताकि आपका धड़ हवा में लटका रहे। पैरों और धड़ को एक सीधी रेखा में रखें, और स्थिरता के लिए अपने पैर की उंगलियों को एक किनारे के नीचे रखें। अपने धड़ के सामने एक वेट प्लेट पकड़ें, भुजाएँ उसके सामने क्रॉस हो जाएँ। अपने धड़ को फर्श की ओर नीचे करते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपने धड़ को वापस समतल स्थिति में खींचें।
कितने: 3 सेट x 10 प्रतिनिधि
चाल: बारबेल पंक्तियाँ
यह क्या काम करता है: लैटिसिमस डॉर्सी, पीठ, बाइसेप्स
इसे कैसे करना है: बारबेल के पीछे खड़े हो जाएं, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग। घुटनों को थोड़ा मोड़ें, सपाट पीठ के साथ आगे की ओर झुकें और बारबेल को पकड़ें, हाथों को अपनी पिंडलियों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें। घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें, एड़ियों को दबाएं और कोहनियों को मोड़ें, बार को अपनी छाती तक उठाएं। बाहों को सीधा करें और बारबेल को फर्श पर लौटाएँ।
कितने: 3 सेट x 10 प्रतिनिधि
चाल: डम्बल रोमानियाई डेडलिफ्ट्स
यह क्या काम करता है: पीठ, ट्राइसेप्स, हैमस्ट्रिंग
इसे कैसे करना है: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। घुटनों को थोड़ा मोड़ें, सपाट पीठ के साथ आगे की ओर झुकें और दोनों हाथों में फर्श पर डम्बल पकड़ें। अपनी निगाहें आगे की ओर रखते हुए, पैरों को सीधा करें, एड़ियों को दबाएं और अपनी पीठ को सीधा करें, सीधी भुजाओं से कूल्हे की ऊंचाई तक वजन उठाएं। घुटनों को मोड़ें और वजन को फर्श पर लौटाएँ।
कितने: 3 सेट x 12 प्रतिनिधि
चाल: पार्श्व फेफड़े
यह क्या काम करता है: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग
इसे कैसे करना है: पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। आगे की ओर मुख करके दाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं। अपना वजन दाईं ओर शिफ्ट करें, दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर ऐसे झुकने दें जैसे कि आप बैठे हों। अपने दाहिने पैर की गेंद को दबाएं, जमीन से धक्का दें, और शुरुआत पर वापस लौटें। 1 प्रतिनिधि के लिए बाईं ओर दोहराएं।
कितने: 3 सेट x 12 प्रतिनिधि
चाल: बंद पकड़ पुलडाउन
यह क्या काम करता है: लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, कंधे
इसे कैसे करना है: जिम में पुलडाउन मशीन के नीचे सीट लें। ऊपर पहुंचें और बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों, हाथ सीधे हों। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए थोड़ा पीछे झुकें और हाथों को अपने शरीर के पास रखते हुए बार को अपनी छाती की ओर खींचें। बार को तब तक नीचे खींचें जब तक यह आपकी ठुड्डी के लगभग समानांतर न हो जाए। मुक्त करना।
कितने: 3 सेट x 12 प्रतिनिधि
चाल: डम्बल कर्ल
यह क्या काम करता है: डेल्टोइड्स, बाइसेप्स
इसे कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें, कोहनियों को मोड़ें (हाथों को शरीर के पास रखें), और डम्बल को अपनी छाती तक उठाएं। शुरू करने के लिए हाथों को पीछे सीधा करें।
कितने: 3 सेट x 10 प्रतिनिधि
चाल: बेंट-ओवर डम्बल रिवर्स फ्लाई
यह क्या काम करता है: पेक्टोरल, लैटिसिमस डॉर्सी, ट्राइसेप्स
इसे कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों से आगे की ओर झुकें ताकि आपका धड़ फर्श से 45 डिग्री के कोण पर हो। अपनी भुजाओं को ज़मीन की ओर लटका रहने दें। कंधे के ब्लेड को पीछे और एक-दूसरे की ओर दबाएं और अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं, हथेलियां फर्श की ओर हों। प्रारंभ में वापस छोड़ें।
कितने: 3 सेट x 15 प्रतिनिधि
चाल: सिट-अप्स को अस्वीकार करें
यह क्या काम करता है: मुख्य
इसे कैसे करना है: 30 से 45 डिग्री के कोण के साथ डिक्लाइन बेंच स्थापित करें। दोनों घुटनों को मोड़कर और पैरों को सहारे के लिए गद्देदार पट्टी के नीचे दबाकर बेंच पर बैठें। पीठ के बल लेटें ताकि आपकी पूरी पीठ बेंच के सामने रहे। अपने कोर को संलग्न करें और बैठने की स्थिति में रोल करें। रोकें, फिर प्रारंभ में वापस रोल करें।
कितने:3 सेट x 12 प्रतिनिधि
