अवसाद वैश्विक समस्या बन गया है - विश्व स्वास्थ्य संगठन का अनुमान है कि 20 में से एक वयस्क अपने जीवनकाल में कम से कम एक अवसादग्रस्तता प्रकरण का अनुभव करता है। लेकिन अवसाद के जोखिम कारक क्या हैं? क्या आप जीवनशैली की कुछ आदतें अपनाकर खुद को अवसाद से बचा सकते हैं? शोधकर्ताओं का लक्ष्य यह पता लगाना था।
इस उद्देश्य से, कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय और फुडन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं की एक टीम ने हाल ही में 290,000 लोगों के डेटा की जांच की, जिनमें से 13,000 को अवसाद का निदान किया गया था, ताकि अवसादग्रस्त और अवसादग्रस्त लोगों की सामान्य जीवनशैली संबंधी विशेषताओं का पता लगाया जा सके अवसाद। उन्होंने उन जीवनशैली की आदतों की उपस्थिति या अनुपस्थिति की तुलना आनुवंशिक प्रवृत्ति की उपस्थिति या अनुपस्थिति से की यह जानने के लिए चिंता विकसित हो रही है कि क्या कोई व्यवहार सुरक्षात्मक था, खासकर उन लोगों के लिए जिनके परिवार में इसका इतिहास रहा है अवसाद। उनके निष्कर्ष पत्रिका में प्रकाशित हुए थे प्रकृति मानसिक स्वास्थ्य.
टीम सात आदतों को अलग करने में सक्षम थी जो अवसाद विकसित होने या अवसादग्रस्त प्रकरण का अनुभव करने के कम जोखिम से जुड़ी हैं। और जबकि जीवनशैली की आदतें भारी लग सकती हैं यदि आप पहले से ही उनका पालन नहीं करते हैं - खासकर यदि आप एक व्यस्त व्यक्ति हैं, बस काम करने की कोशिश कर रहे हैं - यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इनमें से केवल एक आदत को अपनाना भी एक स्वस्थ जीवन से जुड़ा है, और यह कि आप जो कर सकते हैं वह सबसे अच्छा है। दिन।
1. स्वस्थ नींद
शोधकर्ताओं ने पाया कि नियमित रूप से रात की अच्छी नींद लेना (रात में 7 से 9 घंटे की) सबसे महत्वपूर्ण संकेतक था मानसिक कल्याण - अवसाद के एकल प्रकरणों के जोखिम को कम करना और उपचार-प्रतिरोधी अवसाद के विकास को कम करना 22%.
यह अनुसंधान के एक समूह में जोड़ता है यह पुष्टि करते हुए कि नींद आपके स्वास्थ्य शस्त्रागार में एक महत्वपूर्ण उपकरण है; अध्ययनों से यह भी पता चला है लगातार, गहरी नींद अल्जाइमर रोग को रोका जा सकता है - और वह अपर्याप्त नींद आपके दिल को ठेस पहुंच सकती है.
2. समाजीकरण
शोध दल ने पाया कि नियमित रूप से मिलने-जुलने से अवसाद विकसित होने का खतरा 18% कम हो गया। उन्होंने यह भी निर्धारित किया कि अवसाद के आवर्ती एपिसोड के खिलाफ सभी विभिन्न स्वस्थ जीवनशैली आदतों में सामाजिक संबंध सबसे अधिक सुरक्षात्मक था। शोधकर्ताओं ने "सामाजिक अलगाव सूचकांक" का उपयोग करके प्रतिभागियों के सामाजिक संबंध के स्तर का आकलन किया, जो सामाजिक के तीन मापों को देखता है अलगाव: कितने लोग अपने घरों में रहते हैं, कितनी बार वे दोस्तों और परिवार से मिलते हैं, और कितनी बार वे बाहर जाते हैं और सामाजिक गतिविधियों में भाग लेते हैं।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी सुरक्षा के लिए हर रात बाहर जाने की ज़रूरत है (और वास्तव में, इससे शायद आप भी जल जाएंगे!) एक पिछला अध्ययन पाया गया कि वास्तविक जीवन में या पाठ के माध्यम से उच्च गुणवत्ता वाली सामाजिक बातचीत ने दिन के अंत में प्रतिभागियों की भावनात्मक भलाई और समग्र मनोदशा में सुधार किया। ये निष्कर्ष एक से मेल खाते हैं अमेरिकी सर्जन जनरल विवेक मूर्ति द्वारा घोषणा अमेरिकियों को अकेलेपन की महामारी का सामना करना पड़ रहा है, जो न केवल शारीरिक स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है बल्कि अवसाद के लिए जोखिम कारक भी हो सकता है।
3. कभी धूम्रपान न करें
कभी भी धूम्रपान न करने से अवसाद का खतरा 20% कम हो जाता है। एक अध्ययन, जनवरी में प्रकाशित, पाया गया कि धूम्रपान सीधे तौर पर अवसाद में योगदान देता है, और धूम्रपान की अवधि और मात्रा दोनों के साथ अवसाद विकसित होने का जोखिम बढ़ जाता है। यदि धूम्रपान करने वाला धूम्रपान छोड़ देता है तो अवसाद का खतरा कम हो जाता है और धूम्रपान छोड़ने की अवधि बढ़ने के साथ जोखिम कम होता जाता है।
4. शारीरिक गतिविधि
हाँ हाँ हाँ। टीम ने पाया कि नियमित व्यायाम, जिसे शोधकर्ताओं ने 150 मिनट की मध्यम गतिविधि या साप्ताहिक 75 मिनट की जोरदार गतिविधि के रूप में परिभाषित किया है, या सप्ताह में पांच दिन मध्यम गतिविधि और सप्ताह में एक दिन जोरदार गतिविधि में 10 मिनट से अधिक समय तक संलग्न रहने से अवसाद का खतरा कम हो जाता है। 14%.
यह आपके लिए बहुत ज़्यादा लग सकता है। लेकिन आपको इसके बारे में अवास्तविक होने या हर हफ्ते जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है। कोई भी आंदोलन अच्छा आंदोलन होता है, और अध्ययनों से पता चला है कि छोटा सा भी दिन में कुछ पाँच मिनट की पैदल दूरी समग्र स्वास्थ्य में योगदान करें। साथ ही, ताजी हवा, विशेष रूप से हरे स्थानों में, आपके मस्तिष्क के लिए भी उत्कृष्ट पाई जाती है (और आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास को भी बढ़ावा दे सकता है।)
5. गतिहीन व्यवहार से बचें
अपने दिन-प्रतिदिन अधिक शारीरिक गतिविधि शुरू करने की तरह, कम से मध्यम गतिहीन व्यवहार से बचने से अवसाद का खतरा 13% कम हो जाता है। फिर से, आपको जिम जाने वाले चूहे में बदलने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन टहलने या यहां तक कि डेस्क बाइक या स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करके दैनिक डेस्क जॉब को तोड़ने से मदद मिल सकती है।
6. शराब कम पियें
अध्ययन में पाया गया कि मध्यम शराब के सेवन से प्रतिभागियों में अवसाद का खतरा 11% कम हो जाता है। मध्यम शराब का सेवन महिलाओं के लिए प्रतिदिन एक या उससे कम पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो से अधिक पेय नहीं माना जाता है।
ये निष्कर्ष एक अलग अध्ययन के पूरक हैं 2021 में प्रकाशित इसमें पाया गया कि थोड़ी मात्रा में शराब वास्तव में उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकती है जिन्हें हृदय संबंधी कुछ समस्याएं हैं। जैसा कि हर चीज़ में होता है, संयम महत्वपूर्ण है। ढेर सारे सबूत अत्यधिक शराब पीने या रोजाना अत्यधिक शराब पीने के हानिकारक प्रभावों को साबित करते हैं। और याद रखें: समय-समय पर थोड़ा ढीला छोड़ देना ठीक है। जीवन कठिन है। हमें हमेशा पूरी तरह से सामना नहीं करना पड़ता। हम बस अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास कर सकते हैं!
7. अच्छा खाएं
स्वस्थ आहार अपनाने से अवसाद का खतरा कम हो सकता है, लेकिन रात की अच्छी नींद लेने या किसी दोस्त से बात करने जितना नहीं - शोध में पाया गया कि यह आपके जोखिम को 6% तक कम कर देता है। भूमध्यसागरीय आहार, मन आहार जैसे आहार, और DASH आहारमस्तिष्क स्वास्थ्य और समग्र शारीरिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव देखा गया है, जिसमें हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करना भी शामिल है।
"इन जीवनशैली कारकों में से कुछ ऐसी चीजें हैं जिन पर हमारा कुछ हद तक नियंत्रण है, इसलिए उन्हें सुधारने के तरीके खोजने की कोशिश की जा रही है - यह सुनिश्चित करना कि हमें रात में अच्छी नींद मिले और बाहर निकलें।" उदाहरण के लिए दोस्तों से मिलें - लोगों के जीवन में वास्तविक बदलाव ला सकता है,'' अध्ययन की सह-लेखिका बारबरा सहकियान, विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा विभाग में प्रोफेसर हैं। कैम्ब्रिज, एक बयान में बताया गया.
वास्तव में, अध्ययन में पाया गया कि, किस समूह के प्रतिभागियों को प्रतिकूल जीवनशैली में वर्गीकृत किया गया था (वे जो केवल शून्य से दो स्वस्थ जीवनशैली का पालन करते थे) आदतें), मध्यवर्ती जीवनशैली (दो से चार स्वस्थ जीवनशैली आदतें), या अनुकूल जीवनशैली (पांच से सात) वे विकसित होने की संभावना के विभिन्न स्तरों पर थे अवसाद। जो लोग मध्यवर्ती जीवनशैली में थे, जिन्होंने टी के लिए हर स्वस्थ आदत का पालन नहीं किया होगा, उनके प्रतिकूल समकक्षों की तुलना में अवसाद विकसित होने की संभावना 41% कम थी। अनुकूल लोगों की संभावना लगभग 60% कम थी।
हम जानते हैं कि आदतों की एक लंबी सूची है, और यह भारी लग सकता है, विशेष रूप से नए माता-पिता के लिए, जो बच्चे के मल से ढके हों, बस अपने नए जीवन में तालमेल बिठाने की कोशिश कर रहे हैं, या वे लोग जो पहले से ही अवसाद के साथ जी रहे हैं और इनसे संघर्ष कर रहे हैं आदतें. हालाँकि, पिछले अध्ययनों से पता चला है कि छोटे बदलाव भी शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर स्थायी प्रभाव डाल सकते हैं। यह सब कुछ या कुछ भी नहीं या यहाँ तक कि सब कुछ या कुछ स्थिति भी होना जरूरी नहीं है। इधर-उधर अतिरिक्त टहलना, स्टार्चयुक्त रात्रिभोज की जगह सलाद लेना, या रात में पहले पानी पीने से फर्क पड़ सकता है।
दूसरे शब्दों में, जिन परिवर्तनों को करना भारी पड़ सकता है, उनका जीवन-परिवर्तनकारी होना ज़रूरी नहीं है - वे छोटे-छोटे निर्माण खंड हो सकते हैं जो बड़े परिवर्तनों को जन्म देते हैं।
सह-लेखक डॉ. क्रिस्टेल लैंगली ने कहा, "हम स्वस्थ जीवनशैली को अपने शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण मानते थे, लेकिन यह हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है।"