थका हुआ? अधिकांश माता-पिता के लिए राहत की संभावना नहीं है। कम से कम कभी भी जल्द नहीं। समय की कमी, सामाजिक दबाव, सुरक्षा जाल की कमी - माता-पिता के हाथ बिना महामारी के भरे हुए हैं। लेकिन इसे मिश्रण में मिलाएं और यह रैग्ड रन बनाने की रेसिपी है। इसका मतलब है कि आप जो भी थोड़ी अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं, आप ले लेंगे। अच्छी खबर यह है कि उस ऊर्जा को वापस पाने के लिए (कम से कम कुछ) छोटी चीजें हैं जो कोई भी कर सकता है। तो चौथे कप कॉफी को छोड़ दें और इसके बजाय इन दैनिक स्फूर्तिदायक हैक्स को आजमाएं।
1. केले खाओ
केले पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स से भरे होते हैं जो रक्तचाप और ऊर्जा प्रदान करने वाले कार्ब्स जैसे महत्वपूर्ण संकेतों को स्थिर करते हैं। में एपलाचियन स्टेट यूनिवर्सिटी में ह्यूमन परफॉर्मेंस लैब में एक अध्ययन, शोधकर्ताओं ने पाया कि 75 किमी बाइक चलाने से पहले एक केला खाना कार्बोहाइड्रेट से भरे हुए पीने के बराबर था एनर्जी बूस्ट के संदर्भ में स्पोर्ट्स ड्रिंक जो इसे प्रदान करता है (लेकिन अतिरिक्त चीनी जो आपको दुर्घटनाग्रस्त कर सकती है और घटा सकती है) जलाना।)
2. इलेक्ट्रॉनिक्स को कर्फ्यू दें
3. कोबरा मुद्रा का अभ्यास करें
हर कोई जानता है कि योग आपको शांत करता है, इसलिए यह उल्टा लग सकता है कि यह आपकी ऊर्जा को भी बढ़ाता है। लेकिन इसकी कई चालें, जैसे कोबरा पोज, अपने छाती क्षेत्र का विस्तार करने पर ध्यान केंद्रित करें, हवा को आपके फेफड़ों से और अधिक स्वतंत्र रूप से बहने दें और ऑक्सीजन ले जाएं - वह सामान जो आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा देता है - आपके रक्त प्रवाह में। कोबरा का अभ्यास करने के लिए, फर्श पर मुंह करके लेटकर शुरुआत करें। कोहनियों को मोड़ें, हाथों को अपने कंधों के पास रखें, और अपनी हथेलियों से ऊपर की ओर धकेलें, अपनी भुजाओं को सीधा करें और अपने चेहरे को छत की ओर झुकाएं। पांच बार सांस लें और छोड़ें, फिर छोड़ें।
4. अपने आप को समय
स्वभाव से, मनुष्य समय सीमा से प्रेरित होते हैं। हमारा सबसे अच्छा और सबसे कुशल काम तब होता है जब घड़ी टिक रही होती है। यह आपके ऊर्जा स्तर से दो तरह से संबंधित है: पहला, आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक कार्य को एक समय सीमा निर्धारित करने से स्वाभाविक रूप से आपका एड्रेनालिन जा रहा है, जिससे आप अपनी सुस्त स्थिति से बाहर निकल सकते हैं। दूसरा, अपने कार्यों को कुछ मिनटों में पूरा करने के लिए खुद को मजबूर करना आपके दिन को आपकी रात में बदलने से रोकता है, और आपको परिवार के साथ आराम करने के लिए कुछ खाली समय देता है।
5. पानी प
ज़रूर, आप इसे हर समय सुनते हैं। लेकिन क्या आप रोजाना 8-10 गिलास H2O के माध्यम से अपना रास्ता चुगने की सलाह का पालन करते हैं? यह इतना नहीं है कि क्या है में पानी जो आपके लिए अच्छा है (यह कम कैलोरी वाला है), बल्कि इसके बिना आपका शरीर मुरझाने लगता है। कम से कम 2 प्रतिशत निर्जलीकरण से सहनशक्ति कम हो सकती है, थकान बढ़ सकती है, प्रेरणा कम हो सकती है, और संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली में गिरावट ("सोचने की धीमी गति" के लिए यह कोड है), में एक विश्लेषण के अनुसार पत्रिका पोषण समीक्षा.
6. अपने बेडरूम को ठंडा रखें
हवा जितनी गर्म होगी, आपकी नींद की गुणवत्ता उतनी ही खराब होगी हार्वर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिक। आपकी सर्कैडियन लय (शरीर की नींद/जागने का चक्र) आपके मुख्य तापमान से प्रभावित होती है: गर्म शरीर के तापमान जागने के समय का संकेत देते हैं, जबकि निचले शरीर के तापमान सोने के समय का संकेत देते हैं। कमरा जितना गर्म होगा, आपका मुख्य तापमान उतना ही अधिक होगा, आपकी नींद की गुणवत्ता उतनी ही खराब होगी। नींद के इष्टतम अनुभव के लिए, अपने थर्मोस्टैट को लगभग 65 डिग्री पर सेट करें, इसके अनुसार नेशनल स्लीप फाउंडेशन.
7. जंप स्क्वाट
व्यायाम चालें जिनके लिए विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है और आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं, आपके शरीर में एंडोर्फिन की रिहाई को ट्रिगर करते हैं-अच्छे रसायनों को महसूस करते हैं जो स्वाभाविक रूप से आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाते हैं। जंप स्क्वैट्स (खड़े हो जाएं, घुटनों को मोड़ें, हवा में सीधे कूदें, स्क्वैटिंग पर लौटें, दोहराएं) कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (उन क्वाड्स बर्न को महसूस करें) दोनों का सही कॉम्बो हैं। सप्ताह में 3 बार 10 जंप के 3 सेट करें।
8. बादाम पर नाश्ता
कहाँ से शुरू करें? एम एंड एम (या स्किटल्स या जो कुछ भी कैंडी-द-मुट्ठी आप अपने कंप्यूटर पर भेड़िया कर रहे हैं) चीनी से भरे हुए हैं। यह एक त्वरित ऊर्जा किक प्रदान करता है - लेकिन यह भी गारंटी देता है कि एक घंटे बाद, आपकी प्रेरणा का स्तर दुर्घटनाग्रस्त हो जाएगा। दूसरी ओर, बादाम मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं (दो औंस बादाम में खनिज के लिए आपके आरडीए का लगभग 50 प्रतिशत होता है), एक पोषक तत्व जो आपके शरीर के रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है ऊर्जा चयापचय में सहायता करते हुए। इसका मतलब है कि आपको जंक फूड से बिना किसी रोलरकोस्टर उतार-चढ़ाव के आवश्यक ऊर्जा को बढ़ावा मिलता है।
9. 90 मिनट के चक्र में काम करें
आप जानते हैं कि आप पूरे दिन हथौड़ा नहीं चला सकते हैं और उम्मीद करते हैं कि रात तक कोई ऊर्जा बच जाएगी, लेकिन यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि अपने समय को कैसे विभाजित किया जाए। ए शास्त्रीय अध्ययन, अमेरिकी सेना द्वारा कमीशन, ने पाया कि लोग 90 मिनट के चक्र में सबसे अधिक सतर्क और उत्पादक होते हैं। आपके लिए इसका क्या अर्थ है: हर डेढ़ घंटे में काम का ब्रेक लेकर बर्नआउट को कम करें और मस्तिष्क की कोशिकाओं को अधिकतम करें।
10. ब्लैकआउट शेड्स का उपयोग करें
यहां तक कि रात में प्रकाश का सबसे पतला टुकड़ा भी आपके सोने के हार्मोन के साथ खिलवाड़ कर सकता है, मेलाटोनिन के उत्पादन को 50 प्रतिशत तक दबा देता है, एक के अनुसार जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में अध्ययन. ब्लैकआउट शेड्स वही करते हैं जो वे कहते हैं: किसी भी प्रकाश को अपने बेडरूम में प्रवेश करने से पूरी तरह से अवरुद्ध करें, जिससे इष्टतम नींद की स्थिति पैदा हो।
11. ब्लॉक के चारों ओर टहलें
एक अध्ययन के अनुसार, दिन में 20 मिनट भी कम तीव्रता वाले व्यायाम से युवा वयस्कों में थकान के स्तर में 65 प्रतिशत की कमी आई है। मनोचिकित्सा और मनोदैहिक विज्ञान. शोधकर्ताओं ने पाया कि यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रभावी है जो पहले से ही थकान से जूझ रहे हैं क्योंकि कम तीव्रता वाला व्यायाम शरीर को किसी अतिरिक्त तनाव में नहीं डालता है।
12. ग्रीन टी के लिए कॉफी स्वैप करें
दोनों पेय पदार्थों में कैफीन होता है (कॉफी में चाय से दोगुना तक हो सकता है)। लेकिन ग्रीन टी से आपको मिलने वाला कैफीन आपके शरीर में अधिक समान रूप से रिलीज होने की संभावना है, पेय में अमीनो एसिड के लिए धन्यवाद जिसे जाना जाता है एल theanine. इसका मूल रूप से मतलब यह है कि ऊर्जा के झटके के बाद ऊर्जा दुर्घटना के बजाय, आपको लंबे समय तक एक सहज और स्थिर चर्चा मिलेगी। एक कप सुबह में, दूसरा दोपहर के भोजन के साथ, और दोपहर में एक अंतिम कप (सोने के समय के बहुत करीब नहीं) पिएं।
13. रात के खाने के बाद दौड़ने के लिए जाएं
व्यायाम एंडोर्फिन जारी करता है और सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ाता है, दो हार्मोन जो आपको अच्छा और आराम का अनुभव कराते हैं, जिससे बहाव आसान हो जाता है। पारंपरिक सोच के बावजूद, उस शाम का व्यायाम सोने के लिए प्रतिकूल है, नवीनतम अध्ययन कहें कि ऐसा नहीं है: जब तक आप अपने आप को सोने से एक घंटे पहले आराम करने के लिए देते हैं, तब तक 30 मिनट की जॉगिंग के लिए जाना एक अच्छा विचार है।
14. गाइडेड इमेजरी का अभ्यास करें
यदि आपके माता-पिता ने कभी आपको सोने में परेशानी होने पर भेड़ों की गिनती करने के लिए कहा, तो वे किसी चीज़ पर थे। गाइडेड इमेजरी- जानबूझकर बुकोलिक और आरामदेह दृश्यों की कल्पना करने का कार्य- नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हुआ है, जबकि पोस्ट-ऑप रोगियों में थकान और दर्द की भावनाओं को कम करते हुए, के अनुसार स्वास्थ्य विज्ञान संस्थान के शोधकर्ता तुर्की में। इसे आज़माने के लिए, बिस्तर पर अपनी आँखें बंद करें और कल्पना करें कि लंबी घास के मैदान में चल रहा है, एक हल्की हवा चल रही है और कुछ दूरी पर सूरज डूब रहा है। गहरी सांस लें और छोड़ें, यह महसूस करें कि आप क्षेत्र में गहरे और गहरे चल रहे हैं। यदि आपका मन भटकता है, तो उसे इस छवि पर वापस लाएं और फिर से ध्यान केंद्रित करें।
15. Burpees
आप जितने फिटर हैं, सब कुछ करने में उतनी ही कम ऊर्जा लगती है। और जितनी अधिक ऊर्जा आप बचाते हैं, उतनी ही कम थकान आपको महसूस होती है। तुम अनुसरण करो? अच्छा। सबसे तेज़ तरीकों में से एक के अनुसार, आप अपने आप को आकार में कोड़ा मार सकते हैं जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में अध्ययन, burpees जैसे उच्च तीव्रता, कार्डियोवैस्कुलर-प्रतिरोध अभ्यास के माध्यम से है। इस कदम को फर्श पर एक विस्तारित पुशअप स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को अपने हाथों की ओर उछालें, घुटने मुड़े। अपने पैरों के माध्यम से धक्का दें और हवा में लंबवत कूदें-हाथ ऊपर की ओर और पैर सीधे। स्क्वाट में लैंड करें, हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और पैरों को फिर से एक विस्तारित पुशअप में कूदें। एक पुशअप करें। अनुक्रम 10 बार दोहराएं।
