जब दुनिया एक महामारी के शिकंजे में नहीं है, तो पालन-पोषण एक है तनाव-उत्प्रेरण प्रयास। अभी? सब कुछ ओवरड्राइव में है। थे कालकोठरी में बंद घर पर, एक दुर्घटनाग्रस्त अर्थव्यवस्था और कोरोनोवायरस चिंता से निपटने के लिए, बच्चों को पालने और स्कूली बच्चों को पूरा करने, काम पूरा करने और अपने दोस्तों और प्रियजनों की देखभाल करने की कोशिश करते हुए। यह बहुत है और थोड़ा होना ठीक से अधिक है तनावग्रस्त तुरंत। लेकिन जैसा कि हम सभी को COVID-19 संकट के दौरान अपने परिवारों के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ बनने की आवश्यकता है, हमें अपने तनाव का सामना करने और प्रबंधन करने के तरीके खोजने होंगे, जो हमारे पास कम समय में है। हमने कई तरह के विशेषज्ञों से बात की - मनोवैज्ञानिक, मानसिक स्वास्थ्य सलाहकार और बहुत कुछ - जिन्होंने 22 तनाव राहत अभ्यास प्रदान किए जो कोई भी पांच मिनट में कर सकता है। क्या ये सब आपके लिए सही रहेगा? नहीं, लेकिन, संभावना है, यहां कुछ ऐसा है जो आपको अपना केंद्र खोजने में मदद करने के लिए है और अपने तनाव का प्रबंधन करें कुछ ही मिनटों में।
- एक दर्जन गहरी सांसें लें“12, धीमी, गहरी सांसें लें," एम्बर ट्रूब्लड, LMFT. कहते हैं. "जितना संभव हो उतना आराम से श्वास लें, और प्रत्येक साँस छोड़ने के लिए अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करें।" इसे पांच मिनट तक करें, जितना हो सके धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। प्रक्रिया काम करती है क्योंकि यह आपके रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन देती है, आपके रक्तचाप को कम करती है, और आपके रक्तप्रवाह में कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के स्तर को संतुलित करने में मदद करती है। इसका मतलब, ज़ाहिर है, कि व्यायाम तनाव को कम करता है।
- कुछ करो पुश अपकभी-कभी, जब चिंता और हताशा इतनी अधिक होती है, तो तनाव को कम करने और अतिरिक्त एड्रेनालाईन को चयापचय करने का सबसे तेज़ तरीका बस चलना है। "अपनी सीट से उठो, जमीन पर उतरो और 15 पुश-अप्स करो" ट्रूब्लड कहते हैं।
- अपने बच्चों के साथ डांस पार्टी करेंएक सहज डांस पार्टी मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन पांच मिनट के तनाव, मन में दबा ऊर्जा, और तनाव को मज़ेदार तरीके से मुक्त करते हैं, जबकि कोई भी नृत्य करते समय नहीं देख रहा है प्रमाणित मानसिक स्वास्थ्य सलाहकार और पारिवारिक देखभाल क्लेयर बार्बर कहते हैं, आपके पसंदीदा गाने ईमानदारी से आपको बेहतर महसूस कराएंगे विशेष। "अपने रक्त को बहने के लिए नृत्य करें, आपकी मांसपेशियों में खिंचाव हो, और आपके एंडोर्फिन जारी हो।"
- एक किशमिश की कल्पना करो। हाँ, यह वहाँ लगता है, लेकिन किशमिश कल्पना व्यायाम पाँच मिनट की माइंडफुलनेस तकनीक है जो आपको पल में रहने के द्वारा तनाव मुक्त करने में मदद करती है। यह इस प्रकार है: एक शांत जगह पर बैठो और अपनी आँखें बंद करो। अपने हाथ में किशमिश रखने की कल्पना करें, और वास्तव में इसकी कल्पना करें। अपनी हथेली में किशमिश के वजन के बारे में सोचें, आपकी त्वचा के खिलाफ इसकी बनावट और इसकी गंध के बारे में सोचें। किशमिश को अपने मुंह में रखने की कल्पना करें, इसके स्वाद के बारे में सोचकर, इसे चबाते समय महसूस करें। बार्बर कहते हैं, "यह अभ्यास आपको दिन भर अनुभव किए गए तनावों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय यहां और अभी पर ध्यान केंद्रित करके आपको आराम करने में मदद करेगा।"
- हर घंटे 5 मिनट के लिए रीसेट करेंपूरे कार्य दिवस के दौरान तनाव को प्रबंधित करने का एक तरीका यह है कि आप अपने फ़ोन पर हर घंटे के लिए अलार्म सेट करें। मानसिक स्वास्थ्य में विशेषज्ञता रखने वाली जीवन कोच कैथरीन बिहलमीयर कहती हैं, यह आपके काम से खड़े होने, गहरी सांस लेने और खुद पर ध्यान केंद्रित करने का आपका रिमाइंडर है। "यह आपको तनाव चक्र में फंसने से रोकता है, सभी के लिए उपलब्ध होने की कोशिश करता है और अंत में पूरी तरह से थका हुआ महसूस करता है।"
- एक स्नैक बनाएं अपनी भावनाओं को खाने से हमेशा एक उचित मुकाबला तंत्र नहीं होता है, बाद में या पूरे परिवार के लिए नाश्ता बनाने के लिए ब्रेक लेना आपको दूर खींच सकता है तनाव से, और आप गाजर काटने, पनीर को काटने के क्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, लॉन्गवुड में न्यूरोस्टडीज के प्रोफेसर कैथरीन फ्रैंसन कहते हैं विश्वविद्यालय।
- एक योगी की तरह सांस लें
न्यासा ब्रीदिंग एक साधारण सांस लेने की तकनीक है, जो पांच मिनट के भीतर तनाव को गंभीरता से कम कर सकती है। स्लीप वेलनेस कोच और चिकित्सीय योग शिक्षक काली पैट्रिक के अनुसार, यह सरल है। “अपने अंगूठे को अपनी तर्जनी के आधार पर रखें, और जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अंगूठे को ऊपर की ओर स्लाइड करें उंगलियों को तब तक स्पर्श करें जब तक कि युक्तियाँ स्पर्श न करें। ” ऐसा दो से तीन बार करें और आप पाएंगे कि आप काफी शांत हो गए हैं अंश। - एक है, लो-स्टेक होम प्रोजेक्ट तनाव कम करने का एक तरीका यह है कि आप एक बार में पांच मिनट के लिए घर पर एक सुपर लो-स्टेक हो सकते हैं। "चाहे वह एक किताब हो या एक पहेली, या यहां तक कि सिर्फ एक घर पर प्रोजेक्ट जो आप करने के लिए अर्थ रखते हैं, कुछ ऐसा है जो सिर्फ आपके लिए है तनाव को कम करने के लिए सहायक हो सकता है," जीनामैरी ग्वारिनो, एलएमएचसी कहते हैं। ये प्रोजेक्ट आपको डीकंप्रेस करने में मदद कर सकते हैं - और वैध रूप से कुछ भी हो सकते हैं। "यह देखने के लिए कि आपके बच्चे कब व्यस्त हैं, बाथरूम में क्रॉसवर्ड बुक रखना बहुत अच्छा हो सकता है।" वर्तमान क्षण से अपनी ऊर्जा के पांच मिनट निकालने के लिए कुछ भी मदद करेगा।
- 4-8-7 श्वास तकनीक का पालन करेंऑब्रे फेल्प्स, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, आईएफएनसीपी, पीपीसीईएस कहते हैं, 4-8-7 सांस एक तरह का "रिवर्स" हाइपरवेंटिलेशन है। "जब हम हाइपरवेंटिलेट करते हैं, तो हम अपने शरीर को बता रहे हैं कि हमें अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता है, कि हम लड़ रहे हैं या भाग रहे हैं। हमारी सांस को धीमा करना विपरीत संचार करता है: कि हम सुरक्षित हैं, हम शांत हैं, पूल करने की कोई आवश्यकता नहीं है कार्रवाई करने के लिए संसाधन। ” 4-8-7 सांस सक्रिय रूप से वेगस तंत्रिका को शांत करती है, जो तब अधिक उत्तेजित हो जाती है जब जोर दिया। बस चार की गिनती के लिए श्वास लें, उस श्वास को आठ तक गिनें और सात तक गिनें। इसे तीन या चार बार करें।
- कुछ बॉडी स्कैन मेडिटेशन करेंएक बॉडी स्कैन आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि तनावग्रस्त होने पर आपके शरीर में तनाव कहाँ हो सकता है। फेल्प्स कहते हैं, यह आपको एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में भी मदद कर सकता है - आपका शरीर कैसा महसूस करता है - उन सभी तनावपूर्ण स्थितियों पर ध्यान केंद्रित करना जो आप सामना कर रहे हैं। खड़े या लेटने की स्थिति में, अपनी आँखें बंद कर लें। सामान्य रूप से, अंदर और बाहर सांस लें। अपने पैरों, फिर अपनी टखनों, पिंडलियों, जाँघों पर ध्यान देकर शुरू करें और धीरे-धीरे ऊपर की ओर काम करें, बस अपनी जब तक आप अपने हाथों, बाहों, कंधों, गर्दन, जबड़े, माथे, और नयन ई। कुछ भी "करो" मत करो; बस अपने शरीर के प्रत्येक टुकड़े का निरीक्षण करें। स्कैन के अंत में, कुछ गहरी साँस लें और धीमी गति से साँस छोड़ें, ऊर्जा में साँस लेने और अपने स्कैन के दौरान पाए गए किसी भी क्षेत्र से तनाव को बाहर निकालने के बारे में सोचें।
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एक उत्थान गीत चलाएं।
यह आसान लगता है और यह है। सेंटर फॉर पर्सनल ग्रोथ में लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक डॉ. सबरीना मोल्डेन कहती हैं, लेकिन एक उत्साहवर्धक गीत, जिसे आप पसंद करते हैं, को ब्लास्ट करना तनाव को पूरी तरह से कम कर सकता है। “संगीत वास्तव में मस्तिष्क रसायन विज्ञान को बदल सकता है। नृत्य और गायन भी मदद कर सकता है। ” तो, अपने हेडफ़ोन पर रखो, अपने पीछे का दरवाजा बंद करो, और अपना पसंदीदा गाना सुनो। या, यदि आप काम से दूर नहीं जा सकते हैं, तो अपने पसंदीदा गीत को अपने कंप्यूटर पर रखें और मधुर धुनों का आनंद लेने के लिए कुछ समय निकालें।
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अपने आप को अपने बाथरूम में बंद कर लें।
सर्टिफाइड हेल्थ एंड वेलनेस कोच और बिहेवियर चेंज स्पेशलिस्ट, लिनेल रॉस कहते हैं, ठीक है, आप केवल पांच मिनट के लिए अपने आप को अपने बाथरूम में बंद नहीं कर सकते, हालांकि यह आपको शांत करने में मदद कर सकता है। “एक शांत जगह ढूंढो और फर्श पर फ्लैट लेट जाओ। अपने हाथों को अपने दिल पर रखें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हुए महसूस करें कि आपकी हृदय गति कम हो रही है। वहां पांच मिनट तक मौन रहें। अपनी सांस और अपने दिल पर ध्यान दें।" ऐसा करके, आप अपने तंत्रिका तंत्र को सक्रिय रूप से शांत कर रहे हैं। -
माइंडफुल क्लीनिंग का अभ्यास करें।
आंशिक मानसिक स्वास्थ्य व्यायाम, सफाई और सफाई के द्वारा समग्र तनाव से राहत देने वाला भाग, जेरेमी लिपकोविट्ज़, एक माइंडफुलनेस ट्रेनर और इमोशनल इंटेलिजेंस कोच, जबकि माइंडफुलनेस का अभ्यास करने की सलाह देते हैं सफाई. "जब आप अपने बर्तन धोते हैं या अपने घर को साफ और साफ करते हैं, तो देखें कि क्या आप अपने शरीर में गिर सकते हैं और महसूस कर सकते हैं कि जो भी संवेदनाएं उत्पन्न हो रही हैं। संवेदनाओं को नोटिस करने पर भी एक क्षण या कुछ सेकंड एक माइंडफुलनेस अभ्यास के रूप में गिना जाता है। ” -
तीन आभार के साथ दिन का अंत करें।
कृतज्ञता के साथ अपना दिन समाप्त करना - केवल तीन चीजें जो आज अच्छी रहीं या जिनके लिए आप आभारी थे - मन को अपनी चिंताओं को दूर करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं और नकारात्मकता, और प्रशंसा महसूस करने की आपकी क्षमता को मजबूत करता है, तनाव नहीं, जेरेमी लिपोविट्ज़, माइंडफुलनेस ट्रेनर और भावनात्मक बुद्धिमत्ता कहते हैं कोच। -
एक बच्चे की तरह खेलें।
“आप जानते हैं कि वयस्कों को क्या चाहिए? अवकाश। एक ब्रेक, "एरिक फर्स्ट, एमडी, एफएआईएस कहते हैं। "हमें जिम्मेदारी से भरी अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या से हमें बाहर निकालने के लिए कुछ चाहिए।" इसलिए, जबकि यह मूर्खतापूर्ण लगता है, पहले करतब दिखाने जैसा कुछ करने की सलाह देते हैं। "प्लेटाइम डोपामाइन के उत्पादन में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है, जिसका आराम प्रभाव भी पड़ता है और चिंता कम हो जाती है। ऐसी गतिविधियाँ जिनमें हमारे दिमाग और शरीर दोनों से पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है, तनाव से राहत देने वाली होती हैं, ”वे कहते हैं।
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पांच इंद्रियों की तकनीक का प्रयास करें।
एक बच्चे, किशोर और वयस्क मनोचिकित्सक डॉ. सारा कोहेन का कहना है कि जब लोग पैनिक अटैक के कगार पर होते हैं, तो आमतौर पर फाइव सेंस तकनीक का उपयोग किया जाता है, लेकिन यह किसी भी समग्र तनाव के लिए अच्छा है। "एनउन पांच चीजों पर ध्यान दें जिन्हें आप देख सकते हैं, चार चीजों पर ध्यान दें जिन्हें आप महसूस कर सकते हैं, तीन चीजों पर ध्यान दें जिन्हें आप सुन सकते हैं, दो चीजों को नोटिस कर सकते हैं जिन्हें आप सूंघ सकते हैं और एक चीज को नोटिस कर सकते हैं जिसे आप चख सकते हैं। फिर कुछ और गहरी सांसें, एक तेज खिंचाव, और आपको दरवाजा खोलने के लिए तैयार रहना चाहिए।"
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सूर्य के पांच मिनट प्राप्त करें
एक अभ्यास इतना नहीं है जितना कि दूर जाने और वर्तमान-उन्मुख सोच में संलग्न होने का मौका, बाहर कदम रखना क्रिस्टोफर टेलर, पीएचडी, कहते हैं, आपके सामने के दरवाजे पर, एक खिड़की में या अपने पिछवाड़े में सूरज आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। एलपीसी-एस. "सूर्य विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है और ऐसे कई अध्ययन हैं जो बताते हैं कि यह हमारे दृष्टिकोण और मनोदशा को बेहतर बनाने में कैसे मदद कर सकता है। यदि आप पूरे दिन अंदर रहे हैं, तो जल्दी से टहलें, अपने पिछवाड़े में बैठें या ताजी हवा में बाहर खड़े हों। पांच मिनट का नीला आसमान आपके दिमाग और आपके दिल को कुछ अच्छा कर सकता है।” -
एक अच्छा रोना है
गंभीरता से। “रोने से रसायनों के साथ-साथ आँसू भी निकलते हैं और तनाव और तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है, ”डॉ सैंड्रा थेबौड, एक मनोवैज्ञानिक और पूर्व नौसेना लेफ्टिनेंट कमांडर कहते हैं। "जब तक रोना असुरक्षित न हो, आँसू रोकना तनाव प्रतिक्रिया का समर्थन करता है।" तो चल एक कमरे में। पांच मिनट तक रोएं। कुछ गहरी सांसें लें और काम पर लौट आएं।
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अपना बैग भरें
अपने बैग को भरने का शाब्दिक अर्थ यह नहीं है कि बैग को वस्तुओं से भरना है। कारा मैक्सिमो, एलसीएसडब्ल्यू कहते हैं, यह प्रत्येक दिन में अच्छे की पहचान करने का एक तरीका है। "कल्पना कीजिए कि आपके पास एक बैग है जो डर, नकारात्मकता और चिंता को इकट्ठा करता है और आप इसे खाली कर देते हैं और फिर इसे तीन चीजों से भर देते हैं। बी: आज का सबसे अच्छा और सबसे चमकीला हिस्सा, ए: आपने आज क्या हासिल किया और जी: जिसके लिए आप वास्तव में आभारी हैं। यह आपको अपने दिन को परिप्रेक्ष्य में रखने और दिन के अच्छे हिस्सों को याद रखने में मदद कर सकता है।
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खुद की मालिश करें
एक सेवा से पारंपरिक मालिश, अभी टेबल से बाहर हैं। लेकिन सौभाग्य से, आप अपने आप को मालिश कर सकते हैं, ध्यान और जीवन संतुलन कोच जेमी फ़ेफ़र कहते हैं। यह इस तरह काम करता है: किसी शांत जगह पर जाएं। 15 सेकंड के लिए अपने हाथों को आपस में रगड़ कर शुरू करें। यह उन्हें गर्म कर देगा, और यह आपकी पीठ, कंधों और बाहों में तंग मांसपेशियों को भी ढीला करना शुरू कर देगा। इसके बाद, अपना दाहिना हाथ लें और इसे अपने बाएं कंधे पर रखें। धीरे से 3-4 बार निचोड़ें, हाथ से कुछ इंच नीचे रगड़ें और फिर गर्दन और कंधे के बीच के क्षेत्र तक ऊपर जाएँ। अपने कंधे के पार की मांसपेशियों पर धीरे से दबाएं। फिर, अपने हाथ को प्याले में लें और अपनी गर्दन की मालिश करें। जब आप समाप्त कर लें, तो अपने बाएं हाथ का उपयोग अपने शरीर के दाईं ओर समान व्यायाम करने के लिए करें।एक बार जब आप इसे पूरा कर लें, तो दोनों हाथों को लें और उन्हें अपने-अपने कंधों पर रख लें। 30 सेकंड से एक मिनट के लिए हल्का दबाव और हल्का दबाव डालें और गति जारी करें। एक बार जब आप इसे पूरा कर लें, तो अपनी दूसरी और तीसरी उंगलियों की उंगलियों को लें और धीरे-धीरे उन्हें अपने मंदिरों पर 10 सेकंड के लिए गोलाकार गति में रगड़ें। अंत में, अपने चेहरे की सभी मांसपेशियों के साथ-साथ अपनी आँखें बंद करके निचोड़ें। इसे पांच सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर पांच के लिए छोड़ दें। सेकंड। दो बार दोहराएं। अंत में, एक ही समय में अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को कस लें और इसे पांच सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर छोड़ दें। ” - एक नीचे की ओर कुत्ता करो।
जीवन कोच स्टेसी कैप्रियो कहते हैं, यह शुरुआती योग स्थिति एक शानदार तनाव राहत है। नीचे की ओर कुत्ता बस झुक रहा है इसलिए आपके दोनों हाथ आपके सामने जमीन पर हैं, और आपके पैर भी आपके पीछे जमीन पर हैं, इसलिए आपका शरीर जमीन पर एक त्रिकोण जैसा दिखता है। एक बार इस स्थिति में, आप अपने शरीर को चलने और खिंचाव के साथ-साथ अपनी पीठ को कंधे के खिंचाव में आराम करने और गहरी सांस लेने का अभ्यास करने की अनुमति दे सकते हैं। कैपारियो कहते हैं, "तनाव और तनाव को दूर करने और अधिक आराम करने के लिए यह एक शानदार स्थिति है," चाहे आप इसे केवल कुछ सेकंड या मिनट के लिए रखें। -
अपने पूरे शरीर को कस कर निचोड़ें।
तनाव के भौतिक चिह्नकों को तुरंत कम करने का एक तरीका यह है कि आप अपने शरीर की प्रत्येक पेशी को कस लें: अपने हाथों को कस कर मुट्ठी में बांध लें, अपनी आँखें बंद करें, महसूस करें कि आपका शरीर एक गेंद में कर्ल कर रहा है, और छोड़ दें, सारा रोफ़, LCSW, मनोचिकित्सक और काइंड माइंड्स की सह-संस्थापक कहती हैं चिकित्सा। यह तकनीक बच्चों के लिए ठीक वैसे ही काम करती है जैसे वयस्कों के लिए, प्रति रोफ।
