आपने आकार में आने के लिए खुद से वादे किए थे। तो उस लड़ाई में धीरे से क्यों जाएं? जम्पस्टार्ट फिटनेस के लिए a. से बेहतर कोई तरीका नहीं है HIIT कसरत (उर्फ "हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग") कम समय में किए गए मूव्स के साथ, व्यायाम के कठिन फटने के बाद छोटे आराम। अच्छी खबर? फिटनेस विज्ञान ने दिखाया है कि ये कसरत करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हैं पूरे शरीर का आकार. और भी अच्छी खबर? आप एक पूर्ण, कठिन कसरत प्राप्त कर सकते हैं 20 मिनट में. कम अच्छी खबर? HIIT कठिन पागल है। लेकिन आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं।
तो कहाँ से शुरू करें? जबकि कक्षाएं और प्रशिक्षक शायद फॉर्म को सही रखते हुए प्रेरित करने का सबसे अच्छा तरीका हैं, वे भी मूल्यवान हैं। यदि आप अपने दम पर शुरुआत करना चाहते हैं, तो नीचे हत्यारों की एक सूची दी गई है जो बहुत जटिल नहीं हैं, उनमें से कई बॉडीवेट मूव्स. एक सामान्य नियम के रूप में, आप लगभग एक तिहाई समय तक चलने वाले आराम के साथ फटने में चालें करना चाहेंगे। दूसरे शब्दों में, पुल-अप के 30-सेकंड के फटने के बाद 10 सेकंड का आराम होता है। फिर इसे फिर से करें, या अगले कदम पर आगे बढ़ें। अच्छा फॉर्म रखना जरूरी है, इसलिए यदि आप पाते हैं कि आप पुश-अप्स करते समय एक सही प्लैंक पकड़ने में सक्षम होने के बिंदु से खुद को थका रहे हैं, तो समय वापस डायल करें। यहाँ विचार लाभ की तलाश करना है, दर्द नहीं (हालाँकि असुविधा होगी)। तैयार? इसे हिट करें।
HIIT बॉडीवेट मूव्स
पर्वतारोही
ये सर्वोत्कृष्ट HIIT चालें हैं - जिस तरह का बॉडीवेट मूव आप जमीन पर गिरे बिना लंबे समय तक नहीं रख सकते। एक तख़्त में शुरू करें, कोर को संलग्न करें, और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के नीचे और वापस तख़्त पर लाएँ। अब अपने बाएं घुटने को आगे और पीछे ले आएं। अपने तख़्त को तीर की तरह सीधा रखते हुए, गति पकड़ें।
प्रकोष्ठ फलक
30 सेकंड से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें। ओह, और वह रूप बेहतर होगा उत्तम.
एयर स्क्वाट्स
क्वाड से लेकर कोर तक, स्क्वाट एक आवश्यक फुल-बॉडी मूव है। एक प्रभावी स्क्वाट फॉर्म के बारे में है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इन्हें ज़्यादा नहीं करते हैं या बहुत सख्ती से आगे बढ़ते हैं। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा किया, और अपने घुटनों को मोड़कर बैठने की स्थिति में बैठने के लिए अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं। अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों को जमीन पर, छाती ऊपर और कंधे को पीछे रखना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, अपनी सांस का ट्रैक रखें, आंदोलन शुरू करने से पहले श्वास लेते हुए, अपनी सांस को अवधि के लिए रोककर रखें, और जब आप खड़े हो जाएं तो इसे छोड़ दें।
रिवर्स पुल-अप्स
हम पाते हैं कि आप पूर्ण पुल-अप फटने तक नहीं हो सकते हैं (और यदि आप हैं, तो हर तरह से…)। रिवर्स पुल-अप के साथ वहां अपना काम करें। एक मिश्रित पकड़ और बार द्वारा कदम का उपयोग करते हुए, ऊपर कूदें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो और स्थिर रूप से (और काफी धीरे-धीरे) अपने आप को नीचे करें। दोहराना।
पुश अप
अपनी पीठ को सपाट और अपनी कोहनी को सीधे पीछे की ओर रखने पर ध्यान दें और प्रति सेकंड एक पुश-अप का लक्ष्य रखें।
स्प्लिट स्क्वाट जंप
बाएं पैर के सामने लगभग एक पैर दाहिने पैर के साथ खड़े हों। अपने बाएं घुटने को फर्श को छूने से रोकते हुए, घुटनों को मोड़ें और एक लंज में नीचे करें। एक विस्फोटक गति में, घुटनों को सीधा करें और पैरों को बदलते हुए कूदें। अब विपरीत पैर को सामने रखकर स्क्वाट करें। जा रहा।
कूदता जैक
पैर एक साथ, पैर अलग। हाथ एक साथ, हाथ अलग। तुम्हें ड्रिल पता है। अब इसे वैसे ही करें जैसे आपका मतलब है।
कूद लंज
जंप लंग्स जंपिंग जैक की तरह होते हैं, सिवाय इसके कि आपके पैर आगे और पीछे की तरफ जाने के बजाय बाहर की तरफ जाएं, यह मूव आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर पर काम करता है। एक गहरी लंज में शुरू करें, दोनों घुटने मुड़े हुए, दाहिना पैर सामने। फर्श के माध्यम से धक्का दें और हवा में कूदें और अपने पैरों को कैंची दें ताकि बायां पैर सामने आ जाए।
बट किक्स
अपने आप को लंबा और कंधों को पीछे रखते हुए, अपने पैरों को बार-बार अपने बट को लात मारने के लिए वापस लाएं। आसान लगता है, है ना?
पुश-अप के साथ बर्पी ट्विस्टर
खड़े होने से, अपने घुटनों को मोड़ें, फर्श पर झुकें, अपने हाथों को जमीन पर रखें, और अपने पैरों को पीछे की ओर कूदें ताकि आप एक विस्तारित तख़्त स्थिति में हों। पुश-अप करें। फिर पैरों को अपने हाथों की ओर फिर से आगे की ओर उछालें, फर्श से धक्का दें और 180 करते हुए कूदें। अब जब आप दूसरे रास्ते का सामना कर रहे हैं, तो इसे फिर से करें। ट्विस्ट क्यों? मान लीजिए कि यह आपको एक दीवार से विराम देने के लिए है।
प्लैंक जैक
अपने आप को एक विस्तारित तख़्त स्थिति (हाथ सीधे) में नीचे करें। अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए रखने पर ध्यान दें। अपने पैरों को बाहर की तरफ उछालें, फिर वापस एक साथ। फॉर्म ट्रम्प गति, लेकिन फिर भी 30 सेकंड में लगभग 15 प्लैंक जैक का लक्ष्य रखता है।
वि होल्ड
फर्श पर बैठें, पैर सीधे आपके सामने हों, बाजू आपके बगल में हों। अपने वजन को वापस शिफ्ट करें क्योंकि आप दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, अपने पेट को तब तक सिकोड़ते हैं जब तक कि आपका शरीर वी के आकार का न हो जाए। बाहों को अपने सामने फैलाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें।
बगल का व्यायाम
अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाकर एक तरफ लेट जाएं। अपनी कोहनी और अग्रभाग के साथ अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने कूल्हे को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पेट को निचोड़ें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में चले। अतिरिक्त कठिनाई के लिए, अपने ऊंचे पैर को निचले पैर से उठाएं। पार्श्व बदलना।
ऊंचे घुटने
ऊपरी भुजाओं को अपनी ओर रखते हुए, अग्रभाग 90-डिग्री के कोण पर, और हाथ खुले हुए, अपने बाएँ घुटने को अपने हाथ पर ले आएँ, फिर दाएँ। दोहराएं, तेज।
वजन के साथ HIIT
गोबलेट स्क्वाट्स
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, केटलबेल या बारबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के पास पकड़ें। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर नीचे न हों, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी छाती और सिर को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने घुटनों को अपनी कोहनियों से बाहर निकालें। स्टैंड को लौटें।
स्टैंडिंग केबल रो
लगभग दो फीट की दूरी पर केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। केबल को छाती की ऊंचाई पर रखें। अपने दाहिने हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने सामने उठाएं। दाहिनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथ को अपनी छाती की तरफ खींचें। बाएं पैर को हवा में रखते हुए फिर से सीधा हाथ। अगले सेट पर उल्टा।
सिंगल लेग डेड लिफ्ट्स
दोनों हाथों में एक हल्का बारबेल लें और अपना वजन अपने दाहिने पैर पर रखें, हाथ सीधे आपके सामने। बारबेल को फर्श पर कम करते हुए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर उठाते हुए कमर पर आगे की ओर टिकाएं। एक मजबूत गति में, खड़े होने पर लौटें (अपनी पीठ को सीधा रखने पर ध्यान दें)। पैर स्विच करें और दोहराएं।
केटलबेल स्क्वाट कूदता है
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें। घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके क्वाड फर्श के समानांतर न हों, केटलबेल को आपके पैरों के बीच वापस जाने दें। जैसे ही आप सीधे हवा में छलांग लगाते हैं, जमीन के माध्यम से धक्का दें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। स्क्वाट पोजीशन में वापस लैंड करें।
ओवरहेड प्रेस
लगभग 45 डिग्री पर झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। 15 प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए दो डंबेल को काफी भारी पकड़ें। कोहनियों को मोड़ें और वज़न को अपनी छाती पर रखें। सांस अंदर लें, फिर अपनी बाहों को सीधा करते हुए जोर से सांस छोड़ें और दोनों डम्बल को सीधे ऊपर की ओर उठाएं। जब आप कोहनी मोड़ते हैं और वजन कम करते हैं तो श्वास लें। 30 सेकंड में 15 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।
तख़्त खींचता है
दो केटलबेल या बारबेल का उपयोग करते हुए, एक विस्तारित तख़्त स्थिति में आ जाएँ, प्रत्येक घंटियों के हैंडल पर एक हाथ रखें। अपना वजन बाईं ओर शिफ्ट करें और दाएं वजन को अपनी छाती की ओर बढ़ाएं, फिर कम करें। वजन को अपनी दाईं ओर शिफ्ट करें, और अपने बाएं हाथ से भारित खिंचाव को दोहराएं।
भारित V's
फर्श पर लेट जाएं, पैरों को फैलाएं, दोनों हाथों से केटलबेल या बारबेल को अपने धड़ पर टिकाएं। श्वास लें, फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैरों और धड़ को फर्श से उठाकर वी-आकार बनाएं, जैसे आप अपने सिर के ऊपर वजन उठाते हैं। प्रवण स्थिति में वापस आराम करें।
केटलबेल फ्रॉगर
पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, केटलबेल को अपने दोनों हाथों से अपनी सेंटरलाइन पर हैंडल से पकड़ें। एक स्क्वाट में नीचे, घंटी को अपने पैरों के माध्यम से वापस स्विंग करने दें, इसे एक क्षैतिज मैदान पर फिर से आगे बढ़ाएं और इसे अपने सामने 2 से 3 फीट लगाएं। अपने हाथों को घंटी पर रखते हुए, पैरों को आगे की ओर कूदें, फिर पैरों को सीधा करें और स्थिति को शुरू करने के लिए घंटी को ऊपर उठाएं।
ओवरहेड प्रेस
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर, दो केटलबेल या बारबेल उठाएं और उन्हें अपने कंधों की ओर खींचें। केटलबेल के साथ, अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां अंदर की ओर हों, वज़न आपके अग्रभाग के शीर्ष पर टिका हो। वजन को अपने सिर के ऊपर तब तक दबाएं जब तक आपकी बाहें लॉक न हो जाएं। धीरे-धीरे अपने कंधों तक कम करें। दोहराना।
