Nakon nekog vremena, gotovo svaka kardio vježba može biti zamorna, dugotrajna i neučinkovita. Trčanje postaje dosadno. Plivanje zahtijeva previše priprema i brisanja ručnikom. Biciklizam gnječi vaše dijelove za izradu beba. Srećom, najnovije istraživanje o fitnessu utvrdilo je da se najbolji kardio treninzi mogu izvesti u otprilike vremenu koje je potrebno za slušanje dvije pjesme na Spotifyju. Još bolje, raznoliki su i, iskreno, prilično zabavni. Sve što trebate učiniti je potpuno se isprazniti na samo nekoliko minuta.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), odnosno izvođenje vježbi visokim tempom u kratkim intervalima, pokazalo se da ima veći pozitivan učinak utječe na aerobni (kardiovaskularni) i anaerobni (mišićni) sustav vježbača od umjerenog intenziteta trening. Jedan od najranijih primjera za to je Tabata trening Učinjeno ispravno, to će povećati vašu izdržljivost, izgraditi snagu i povećati sagorijevanje kalorija do razine u podrumu peći.
Što je Tabata trening?
Tabata trening – poznat i kao Tabata protokol – je režim vježbanja od 3 do 4 minute u kojem izmjenjujete kratke rafale sveopćeg napora i čak kraća razdoblja odmora. Tipični Tabata trening sastoji se od osam rundi intervala vježbanja i odmora s 20 sekundi aktivnosti visokog intenziteta i pauzama od 10 sekundi. da sumiramo:
- 20 sekundi napora svega što imate (čučnjevi, burpees, vježbe s girjama itd.)
- 10 sekundi odmora
- Ponavljajte četiri minute ili osam krugova
Što je podrijetlo Tabate?
Tabata trening je nazvan po dr. Izumi Tabata, japanski znanstvenik. Njegov tim istraživača na Japanskom nacionalnom institutu za fitnes i sport proučavao je učinke vježbanja visokog intenziteta u odnosu na one umjerene aktivnosti. Njihovo istraživanje uključivalo je dvije skupine sportaša koji su trenirali šest tjedana različitim intenzitetom – jedan je trenirao umjerenim intenzitetom. razina intenziteta jedan sat pet dana u tjednu, drugi je trenirao na razini visokog intenziteta 4 minute i 20 sekundi četiri dana tjedan. Rezultati su pokazali da su vježbači umjerenog intenziteta povećali svoje aerobne sustave, ali ne i anaerobne. U međuvremenu, skupina visokog intenziteta povećala je svoje aerobne sustave puno više od prve skupine i povećala svoje anaerobne sustave za 28 posto.
Ti su nalazi doveli do razvoja režima visokog intenziteta nazvanog po Tabati. Iako je izvorno bio namijenjen japanskom brzoklizačkom timu, minimiziranje vremena, Priroda režima s maksimiziranjem učinaka učinila je Tabata trening popularnim među sportašima i nesportašima vrlo brzo.
Zašto je Tabata trening tako učinkovit?
Intenzivna tjelovježba uzrokuje ubrzanje vašeg srca i skok metabolizma. Zapravo, vaša bi brzina metabolizma mogla porasti čak 15 puta od vaše stope metabolizma u mirovanju ili bazalnog metabolizma. Iako su kratkotrajni, kada se ovi skokovi događaju redovito, vaše tijelo povećava bazalni metabolizam kako bi podnijelo zahtjeve. Od bazalni metabolizam je količina energije koju vaše tijelo sagorijeva u mirovanju, trošit ćete dodatne kalorije i masnoće čak i kada drijemate na kauču. Tabata također naglašava vaše mišiće, što pokreće vaše tijelo da izgradi još više mišića. A ako odaberete vježbe koje ciljaju na mnoge mišićne skupine, mišiće ćete rasti još brže.
Tabata trening zahtijeva da nosite mjerač otkucaja srca. Na taj način osiguravate da zapravo vježbate visokim intenzitetom. Vaš maksimalni broj otkucaja srca obično se izračunava oduzimanjem vaše dobi od 220 – tako da bi 40-godišnjak imao maksimalnu brzinu od 180 otkucaja u minuti (bpm). Iako je "maksimalni napor" 90-95 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, ova razina intenziteta je prilično rezervirana za sportaše. Umjesto toga, ciljajte na 75 posto ili više svog maksimalnog otkucaja srca, odnosno 165 otkucaja u minuti ili više za 40-godišnjaka.
Tabata savjeti za trening
Zagrijati se: Originalni Tabata protokol pozivao se na 10 minuta. Ali učinite barem pet. Istegnite se, preskačite uže, razbijte visoka koljena, neke ratničke poze, bilo što. Odaberite vježbe za cijelo tijelo: što više mišićnih skupina zagrijete, to je vaš trening učinkovitiji.
Odlučite se za vježbe s tjelesnom težinom: Uključivanje malih utega je u redu, ali nepotrebno i moglo bi vas opteretiti više nego što možete podnijeti.
Promjenite ga: Izvorno, Tabata je očekivao da se držite jedne vježbe poput vožnje sobnog bicikla tijekom cijelog treninga. Ali miješanje ne samo da će ga učiniti zanimljivim, već će spriječiti određene mišiće od preumora, što bi moglo uzrokovati gubitak dobre forme.
Nemojte usporavati: Idite punom brzinom svih 20 sekundi. Ako doista dajete sve od sebe, ovo će vam biti najneugodnije četiri minute u životu – ili barem u vašem danu.
Dišite: zato imate tih 10 sekundi odmora.
Vježbe
Evo četiri jednostavna Tabata kruga koje je za čitatelje Fatherly osmislio Raphael Konforti, koordinator fitness edukacije YouFit klubova zdravlja:
1. Sklekovi i skokovi iz čučnjeva
Izmjenjujte svaki potez 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi
2. Iskorak i veslanje bučica
Izmjenjujte svaki potez 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi
3. Rezanje drva i bočno miješanje
sjeckalice: U obje ruke držite laganu bučicu ili medicinsku loptu. Čučnite i uvijte se kako biste premjestili težinu na vanjsku stranu lijeve noge. Podignite težinu preko tijela i pokraj glave na desnoj strani. Okrenite stopala po potrebi. Spustite težinu natrag na vanjsku stranu lijeve noge i ponovite. Za sljedeći woodshop set, pomaknite težinu s vanjske strane desne noge iznad i lijevo od glave.
Bočno miješanje: Počnite s nogama razmaknutim bokovima. Čučnite i spojite ruke ispred prsa. Pomaknite desnu nogu u stranu, a zatim pomaknite lijevu nogu u susret. Učinite to četiri puta, zatim promijenite smjer i pomaknite se ulijevo. Prebacite se naprijed-natrag punih 20 sekundi.
Izmjenjujte svaki potez 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi
4. Trbušnjaci i podizanje nogu
Podiže nogu: Lezite na leđa, noge ravne i zajedno na podu. Podignite noge, držeći ih zajedno, sve dok vam stopala ne budu usmjerena ravno iznad vas. Polako spustite noge tik iznad poda ne dopuštajući da vam stopala spuste skroz dolje. Ponoviti.
Izmjenjujte svaki potez 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi.
