Ništa ne kaže "dobrodošli u očinstvo" kao kronično bolan donji dio leđa. Tko je znao da bi stalno nošenje malenog ljudskog bića koje dobiva nekoliko kilograma svaki tjedan moglo imati negativne posljedice?
Adam Bornstein je fitness stručnjak i bloger. On osjeća tvoju bol - ako ne doslovno, onda kao otac, suosjećajno. “Na kraju gledamo na simptom, a ne na uzrok boli u leđima. Kao što svaki otac može potvrditi, često držite svoje dijete na način koji nije savršen za vaše držanje, ali čini ih osjećati se dobro. Problemi proizlaze iz onoga što radite ostatak vremena.”
I, pošto već znate savršen način za nošenje Juniora i, vjerojatno, prokleta stvar te još uvijek ubija, čitaj dalje.
Zagrijte se prije nego što podignete
“Tijelo koje miruje noću slično je hladnoj gumi”, kaže Bornstein. “Ako ikada zamrznete gumicu, ona pukne. Naši mišići rade na isti način.”
Čak i dečki koji su u vrhunskoj fizičkoj kondiciji skloni su nešto trgnuti kada beba počne vrištati u 3 sata ujutro. To je zato što vi i vaša leđna tekućina još uvijek poprilično spavate. Bornstein preporučuje da potaknete krv tako što ćete napraviti 10 čučnjeva ili hodati gore-dolje stepenicama. Ne brinite, vaša beba će i dalje plakati kada stignete tamo.
Kako prestati pognuti
Za razliku od onih tate u Africi koji ne odlažu svoju bebu prve godine života, vi držite svoju bebu ukupno nekoliko sati dnevno. Loše držanje odgovorno je za većinu problema s leđima - tako da je to zapravo 90 posto sjedenja u vašem položaju uredski stol cijeli dan koji čini 10 posto vremena ljuljanja slamom lomi devu... vi znati.
Bez obzira sjede li roditelji za stolom ili drže vaše dijete, postoji sklonost zaokruživanju gornjeg dijela leđa, uzrokujući bol u vratu, donjem dijelu leđa i grčeve. Rješenje nije uvijek tako jednostavno kao stojeći stol.
“Prvi ću priznati da sjedim cijeli dan jer sam pisac”, kaže. “Mrzim stojeći stol jer se ometam” Dakle, ako ne prihvatite modu kabine koja je ujedno i traka za trčanje, pokušajte ovo:
- Ramena unatrag, prsa van. “Zamislite svoje lopatice kao rupčić koji želite staviti u stražnji džep,” kaže Bornstein.
- Duboko udahnite i gurnite lopatice prema dolje. To će vam ispružiti prsa i leđa.
- Uspravno sjedenje nije napet pokret – ne biste trebali biti ukočeni kada ste uspravni.
- Postavite mjerač vremena za to svakih 60 sekundi. “Kad sjedimo na poslu, zaboravljamo te stvari. Stalno sjedimo i pokušavamo ugurati 8 sati rada u 3 sata jer želimo doći kući vidjeti svoje dijete.”
Facebook / Born Fitness
Kako ojačati stup
“Najbolja stvar biti nadljudski otac je pomicati težinu pokretima u stvarnom životu. Pripremite svoje tijelo za promjenjivo opterećenje.” Što će reći da bučica ne pokušava iskočiti iz vaših ruku bez upozorenja, ali dijete od 2 godine to čini. Stoga uključite malo dinamičnog pokreta (poput bacanja medicinske lopte sa zida) u svoju rutinu vježbanja.
Evo vježbi koje biste trebali raditi ciljajte kukove, gluteuse i tetive koljena. Uglavnom, sva ona područja koja su atrofirala od podnošenje TPS izvješća cijeli dan:
- Vježba na preklop
- Podizanje kuka
- 90/90 rastezanje
- Varijacija daske: “Mnogi ljudi rade običan plank, ali statika bez dinamičnog pokreta nije pravi život. Ako napravim nešto u savršenom stanju, sve je u redu, ali ako dodam i 40-lbs djetešce, to je potpuno drugačije.”
- Mrtvo dizanje: “Mrtvo dizanje je najbolja ljudska vježba. Rukovanje utegom od poda do tijela. Što je iskonskije od podizanja težine i spuštanja?"
Više Core kako vi (i vaša djeca) starite
"Od toga da morate nositi svoje dijete, prelazite na želju da se igrate s njim", kaže Bornstein, koji sugerira da kako starite ljepilo koje drži vaše tijelo na okupu - vašu srž - postaje još važnije. Ili možda želite biti poznati kao "stari tata" prilikom preuzimanja.
ROĐENI FITNESS
Stručnjaci kažu da tijelo ima koristi od kraćih, intenzivnijih rutina vježbanja. "Ako možete ići 10-15 minuta ravno, možete trčati okolo sa svojim djetetom", kaže Bornstein. Planirajte ove 4 vježbe raditi 2 do 3 puta tjedno — do kraja života.
- Sklekovi
- Veslanje tjelesne težine
- Iskoraci
joga ili ne (ga)
“Istezanje je dobro za elastičnost, ali ljudi idu na jogu i pilates i stavljaju svoje tijelo pozicije za koje nisu spremni. Počnite s osnovnim pokretima”, kaže Bornstein. Ako probate nekoliko od ovih i osjećate se kao perec koji može doživjeti nesnosnu bol, učinite manje.
- Poza mosta
- Pas prema dolje
- Daska
- Odbijeni spinalni twist
- Poza stolice
- Poza mrtvaca
Kad se ozlijediš
To će se sigurno dogoditi, čak i ako ste učinili sve gore navedeno. Evo kako se brzo oporaviti:
- Koristite kombinaciju topline i leda.
- Ako imate naprezanje mišića, ne želite uzimati ibuprofen.
- Neaktivnost će usporiti proces ozdravljenja. Napravite nekoliko jednostavnih pokreta. Idite u šetnju i dotok krvi u to područje. Bol u leđima ne liječi sama od sebe.
- Nemojte raditi svoj uobičajeni trening
- Tražite slobodan dan od svoje obitelji. Šalim se, nemojte to pitati ako želite da vas djeca vole ili da vaš partner ikada više spava s vama.
