Ako su vam hlače sugerirale novogodišnje odluke ove godine, dr. Kelly Starrett prilično je sigurna da možete kriviti svoju djecu. "Družite se u bilo kojoj osnovnoj školi i pogledajte svoju skupinu ljudi - ti ljudi ne izgledaju sjajno", kaže autor bestselera New York Timesa, olimpijski trener i pionir CrossFita.
I sam otac dvoje djece, Starrett zna da vas "imanje djeteta malo rastvara iznutra prema van", i razvio je 30-minutni režim kako bi pomogao novim očevima da preokrenu taj trend. Što je još važnije za vas i vaše fitness rezolucije, Starrett vidi sav posao s kojim radi peraje guma elitne razine kao jednostavan dokaz koncepta za fitness ideje koje su dostupne prosječan tip. Ono što slijedi nije modificirani trening triatlona – zapravo, jedini težak dio je to što se morate odreći peciva.
“Radiš jednu stvar koja ubija životinju pod stresom: stavljaš je pod još veći stres.”
Prehrana
Starrett kaže da je jedna od najvećih pogrešaka koje vidi kako novi tate čine jest pokušaj vježbanja kako se izvući iz užasne forme. Čak i ako ste imali vremena trčati više kilometara ili dizati više utega (a nemate), vaše tijelo neće reagirati na način na koji je reagiralo kad ste bili mlađi. “Ako spavate manje od 6 sati po noći, imunitet vam je oslabljen za 30 posto i bit ćete preddijabetičar sljedećih 24 do 48 sati”, kaže Starrett. “Ako se pokušate istrenirati iz ovog stanja, radite jednu stvar koja ubija životinju pod stresom: stavljate je pod još veći stres.” Umjesto toga učinite ovo:
- Držite ugljikohidrate ispod 100 grama dnevno i izbacite sve one loše - u osnovi sve što je čisti škrob ili što biste vjerojatno jeli s namazom ili umakom, poput bagela i tjestenine.
- Prestanite jesti nepotreban šećer.
- Jedite više salata i visokokvalitetnih proteina.
"Ovo nije dijeta", tvrdi Starrett, to je jednostavno kontroliranje stvari koje možete kontrolirati kako biste ublažili one koje ne možete - poput ranojutarnjeg hranjenja na bočicu ili mališana koji vas privijaju za krevet u subotu ujutro. “Sada, ne vidimo da sastav tijela izmiče kontroli jer vi to upravljate. Sve što stavite u spremnik za vježbanje je bonus.”
Ne mora ni biti kvalitetan: jesam li se spustio dolje i oznojio se ili ne? To je 1 ili 0, jesam li danas nešto napravio?
Vježbajte
"To je mentalni prekidač koji se okreće", objašnjava Starrett. “Ne možete više sat vremena u teretanu ili trčati, a događa se da ljudi sve prestanu. Dakle, održat ćemo to jednostavnim.” Jednostavno znači posvetiti se 20 minuta dnevno u dovoljno velikom prostoru napraviti iskorak ili zamahnuti kettlebell - on to naziva svojim "kuhinjskim vježbanjem" jer je to napravio u kuhinja:
- 10 minuta laganog zagrijavanja, gdje se znojite. Starrett predlaže skakanje užeta, hodanje iskoraka i sklekove s rukom uza zid.
- 10 minuta intervalnog treninga, u kojem izvodite vježbe s tjelesnom težinom ili girjama, sveukupno, u trajanju od 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, 10 puta po vježbi.
Starrett je prilično agnostičan u vezi s vrstama vježbi koje radite u ovoj rutini – burpees, sklekovi, ljuljačke zvona za vodu, zračni čučnjevi – ali predlaže prebacivanje između različitih za svaku sesiju kako vam ne bi dosadilo. On preporučuje Gimnastička vježba dana za video zapise i detaljna objašnjenja vježbi s tjelesnom težinom; ako osobno ne poznajete nijednog ruskog sportaša iz 1920-ih, možete pronaći objašnjenje osnova girja ovdje.
Dok Starrett kaže da je kettlebell od 53 funte njegova "standardna težina muškaraca", imajte na umu da je njegov "standard" osnovan u teretani koju posjeduje, koja je jedna od originalnih CrossFit teretana, gdje je vrištanje dok vježbate standard. Počnite s poslovima od 35 funti i napredujte, Mr. Universe.
To će vam omogućiti zagrijavanje koje vam je potrebno prije intervala, ali što je još važnije, omogućit će vam da ponovno proživite montaže treninga iz svakog filma o Rockyju (osim Rocky V, jer Rocky V isisan).
Starrettov trening temelji se na Tabata intervalu. Ime je dobio po Japancu koji je otkrio da, kada se koristi dosljedno, 20 sekundi uključeno/10 sekundi odmor pristup je pokazao bolje aerobne i anaerobne rezultate od tradicionalnog aerobnog treninga koji je više izveo često. Profesionalni savjet: Ako je preuzimanje aplikacije previše napora, mjerač kontrakcije vaše partnerice iz vremena kada je rodila čini u osnovi istu stvar.
Održavanje
Mnogo se istezanja može izvesti držeći dijete ili dok sjedite na kauču. Sve ono "Sranje, nikad me nije tako boljelo" koje osjećate nakon bilo kakvog treninga ovih dana? Samo još jedan simptom nedostatka sna, prema Starrettu, koji dovodi do kronične upale u vašim mišićima. Zato je posljednja komponenta njegovog treninga usmjerena na istezanje i mobilnost. Ovo se ne mora dogoditi neposredno prije ili nakon intervalnih vježbi i ne zahtijeva to od vas izdvojite isto vrijeme – puno istezanja se može izvesti čak i držeći dijete ili dok sjedite na kauč. Samo učini ovo:
- 10 minuta održavanja dnevno.
- Koristite lopticu za lacrosse za određene dionice.
- Koristite pjenasti valjak za druge.
Sačuvajte pravi sport za pripremne škole u mrežastim polumajicama, ali ove su lopte savršene veličine i gustoće za ciljanje mišićnih čvorova na stopalima, listovima, bokovima i leđima. Zalijepite 2 trake i možete masirati mišiće s obje strane kralježnice u isto vrijeme za manje nego što profesionalna maserka potroši na ulje.
Tehnički gledano, pjenasti valjci se odnose na "miofascijalno oslobađanje" ili labavljenje tkiva koje povezuju mišiće s kožom. Manje tehnički govoreći o tome da ne hodaju kao tip iz gore samo zato što vježbate 20 minuta dnevno.
Održavanje rezultata
“Kada počnete trenirati, nemojte se uspoređivati sa svojim svjetskim rekordom iz dvadesetih godina”, kaže Starrett. “Samo pokušajte trenirati svaki dan 30 minuta. Morate preuzeti tu obvezu i možda će biti sranje, ali čak i ne mora biti kvalitetno: jesam li se spustio dolje i oznojio se ili ne? To je 1 ili 0, jesam li danas nešto napravio? Budite dosljedni prije nego što postanete herojski.”
Stvari koje će vam trebati:
Pjenasti valjak "The Grid" za okidanje, 40 USD
Loptice za lakros, 12 dolara za 2
Uže za skakanje, 15 dolara
Kettlebell od 35 funti, 49 dolara
Tabata intervalni mjerač vremena, besplatno (iOS) (Android)
