Mentalna čvrstoća je uvijek važna. Ali nije pretjerano reći da bi svatko mogao podnijeti da je ovih dana ima malo više. Mentalna čvrstina pomaže osigurati da ne poletimo s ručke kada stvari ne idu kako treba, da ne bježimo od fizički i emocionalno izazovne situacije ili da ne nastavimo bježati u ponašanje jer se ne možemo nositi s našim emocije. Ukratko, to je sposobnost izdržati teške situacije - poput one s kojom se svi trenutno suočavamo - a postoji mnogo vježbe učiniti da ga ojačate, kako za sebe tako i za svoju obitelj.
“Povećan mentalni žilavost moguće je činjenjem elastičnost trening,” kaže Jenny Arrington, učiteljica joge i suosnivačica zdravstvene i wellness organizacije Pobunjeni čovjek Otpornost je sposobnost povratka od stresa i nedaća. Obilježava ga čvrstina, visoka tolerancija na neizvjesnost i sposobnost odabira hrabrosti umjesto udobnosti. “To je zaštitni čimbenik i pozitivno je povezan s mnogim dimenzijama dobrobiti, uključujući pozitivan utjecaj, optimizam, zadovoljstvo životom i tjelesno zdravlje.”
U vojsci, novi vojnici kroz patnju razvijaju mentalnu čvrstoću. "Bili bismo u smrznutim jezerima vode, ostajali bismo na otvorenom i bili bismo potopljeni - postoje neki prilično zanimljivi načini na koje vojska razbija pojedinca", kaže Thierry Chiapello, bivši marinac koji predaje jogu veteranima. “Morali smo smisliti kako se nositi s neugodnim situacijama koje su nam nametnuli instruktori vježbanja.” Ali postoji niz vježbi mentalne izdržljivosti koje ne zahtijevaju pohađanje bootcamp-a.
Razgovarali smo s nekoliko stručnjaka kako bismo pronašli razne vježbe za mentalnu izdržljivost. Iako ne zahtijevaju puno vremena, vježbom će vas uvjetovati da budete otporniji u teškim okolnostima.
10 vježbi za vježbanje mentalne čvrstoće
1. Istuširajte se hladnom vodom
Svaki od stručnjaka s kojima smo razgovarali povezao je mentalnu čvrstinu sa sposobnošću toleriranja nelagode, bilo psihički ili fizički. Početi ili završiti svaki dan hladnim tušem jednostavan je — iako ne lak — način da se osjećate ugodnije i osjećate nelagodu.
"Kada se tuširamo hladnom vodom, pojačavamo endokrinu funkciju, cirkulaciju limfe koja jača imunološki sustav i cirkulaciju krvi", kaže Arrington. “U jogijskoj tradiciji, hladni tuš je preporučeni dio nečijeg dnevnog jutarnjeg rituala. Donosi krv u kapilare, jača živčani sustav i izgrađuje mentalnu čvrstoću.”
Arrington priznaje da nije lako zakoračiti pod ledeno hladan tuš. No, za one koji su spremni za izazov, ne samo da će osigurati trajni trening fizičke i mentalne otpornosti, već će vam dati poticaj za endorfine i energiju za cijeli dan.
Želite li se upustiti u to? Arrington preporučuje korištenje ručne glave tuša, držeći je preko jedne ruke po jednu, a zatim jednu po jednu nogu, uzdižući se do cijelog tijela (osim glave).
2. Pričekajte nekoliko minuta da jedete kada ste gladni
Još jedna jednostavna taktika za izgradnju tolerancije na nelagodu (i kontrolu impulsa) je dopustiti sebi da osjetite glad bez da zgrabite užinu.
"Toleriranje dodatnih pet do 10 minuta gladi gradi strpljenje", kaže psiholog iz Chicaga Paul Losoff. „Možete prihvatiti da je u redu čekati, biti gladan – znate da ćete jesti. Ali umjesto da žurite da to popravite, vi sjedite s tim.” To povećava vašu toleranciju na nelagodu. “Ako to budeš u stanju”, dodaje Losoff, “moći ćeš podnijeti teže izazove.”
3. Učinite ono što ne želite (10 minuta)
Kada postoji nešto što stvarno ne želite raditi - poput vježbanja ili rješavanja dosadnog izvještaja - recite sebi da to morate raditi samo 10 minuta. Kada prođe 10 minuta, dopustite sebi da prestanete ako to želite. (Vjerojatno ćete nastaviti dalje – početak je obično najteži dio.)
"Pokretanje nečega što ne želite raditi trenira vaš mozak da zna da ne morate reagirati na to kako se osjećate", kaže psihoterapeut i glavni urednik Verywell Minda Amy Morin. „Samo zato što vam se to ne da, ne znači da to ne možete. Jači ste nego što mislite – možete poduzeti akciju čak i kada niste motivirani.”
To se odnosi i na preuzimanje značajnijih izazova. Kada vas mozak pokuša odgovoriti od nečega (poput prezentacije ili isprobavanja novog hobija), odgovorite s: “Izazov prihvaćen”.
"Vaš vas mozak podcjenjuje", kaže Morin. “Ali svaki put kada učinite nešto što ste mislili da ne možete, izazovete svoj mozak da vas počne smatrati sposobnijim i kompetentnijim nego što vam daje zasluge.”
4. Vježbajte bez glazbe ili TV-a
Vježbanje je očito izvrstan način da ojačate svoju fizičku i mentalnu snagu. Ali kada to činite dok slušate glazbu ili gledate televiziju, ometate si i ograničavate svoju priliku da doživite i izgradite toleranciju na nelagodu. Budite prisutni sa svojom nelagodom tako da isključite iPhone ili tablet i obratite veću pozornost na dah i fizičke osjete, savjetuje Arrington.
“Vježbanje s ometanjem maksimizira vašu sposobnost da povećate svoju snagu”, kaže ona. Ako već vježbate bez ometanja, napravite korak dalje dodavanjem mantre svojim ponavljanjima, koracima ili udisajima. "Neki se ljudi osjećaju ugodnije s nečim poput: 'Pusti' ili 'Hvala'."
5. Sjednite sa svojim osjećajima
Sljedeći put kada se počnete osjećati usamljeno, ljuto, tjeskobno, tužno, uplašeno ili ljubomorno, zastanite na trenutak. Primijetite jeste li se spremali zgrabiti svoj telefon da biste se pomicali po Instagramu ili provjerili e-poštu, ili ste namjeravali uključiti XBox ili uzeti pivo. Borite se s porivom i umjesto toga sjednite ili legnite (licem prema dolje je od pomoći) i zatvorite oči. Provjerite možete li locirati fizički osjećaj u svom tijelu. Osjećate li stezanje u prsima? U utrobi? Leptiri u grudima? Stezanje u grlu? Je li ti čeljust stisnuta?
Koji god osjećaj da nađete, stvarno uđite u taj osjećaj. Zaboravite na misli koje se vrte okolo i ne pokušavajte shvatiti koje emocije imate ako su nejasne. Samo uđite u fizički osjećaj i stvarno ga osjetite. Ostanite s fizičkim osjećajem nekoliko minuta. Zatim ga pitajte što vam pokušava reći.
"Možda zvuči čudno", kaže Arrington. “Ali ovo je praksa koja se koristi i u somatskoj psihologiji i u drevnim jogijskim praksama. Iznenadit ćete se koliko uvida dobivate iz ovoga i vjerojatno ćete se spriječiti da učinite štetnu naviku koju obično činite kako biste ignorirali svoje osjećaje.”
Sjediti s našim emocijama može biti jedna od najtežih stvari koje ćemo ikada učiniti. Nekim ljudima je lakše ići u bitku nego osjećati osjećaje. Ali najteže stvari često imaju najbolje ishode. A ova vježba, prema Arringtonu, ne samo da će izgraditi mentalnu čvrstoću, već će također “poboljšati vaše odnose, pomoći izliječiti stare traume, omogućiti vam da se oslobodite loših navika i dovedite vas na sljedeću razinu osobnog razvoja.”
6. Sada (i tijekom dana) navedite svoje osjećaje
Ponekad je teško dati ime svojim osjećajima. Možda je čak i teško priznati sebi kada ste nervozni ili tužni. Ali istraživanja pokazuju da označavanje vaših emocija oduzima mnogo žalca od njih. Stoga se nekoliko puta dnevno javljajte sami sebi i zapitajte se kako se osjećate: postavite alarme na telefonu za jutro, poslijepodne i večer.
"Ako možete dati ime emocijama ili mješavini emocija, osjećat ćete se jače", kaže Morin. “Moglo bi biti jednostavno kao da se zaustavite i odvojite sekundu da sami sebi imenujete svoje osjećaje.”
Vodite bilješke na telefonu ili ih zapišite olovkom i papirom. Možete koristiti emocije popis riječi da vam pomogne da prepoznate i što osjećate. “Važno je povezati se s tim kako se osjećate ili nećete znati kako vaši osjećaji utječu na vaše odluke. Kad ste ljuti ili posramljeni, možete preuzeti velike rizike koje ne trebate.”
7. Diši duboko
Bilo kao dio formalne meditacije ili prema potrebi, duboko disanje je bitno za razvoj mentalne čvrstine. Omogućuje vam da bolje regulirate svoje misli, osjećaje i, dobro, disanje kada vam situacija postane teška. “Duboko disanje pomaže u smanjenju razine kortizola u mozgu i tijelu koji blokiraju vašu spoznaju, omogućujući vam dekompresiju”, kaže Caroline Leaf, kognitivni neuroznanstvenik i voditelj podcasta Cleaning Up The Mental Mess.
“Hiperventilacija vam može pogoršati osjećaj, dok vas duboko sporo disanje smiruje, smanjujući adrenalin i kortizol. Pomaže da vaša reakcija na stres djeluje za vas, a ne protiv vas, pripremajući vas za pozitivno djelovanje.” List predlaže dvije tehnike disanja: pauzu od 10 sekundi, gdje udišete tri sekunde i izdišete sedam sekunde; i metoda disanja u kutiji, gdje duboko udišete četiri sekunde, zadržite četiri sekunde i izdišete četiri sekunde. Također možete disati s jedne strane nosa i izdahnuti s druge strane. "Protok kisika iz dubokog disanja pomaže resetiranju najdubljih dijelova vašeg mozga i biokemije", kaže Leaf.
8. Razgovarajte s nekim
Velika je razlika između "biti jak" i "ponašati se čvrsto". Ponašati se grubo znači pretvarati se da nemate nikakvih problema. Biti jak znači priznati da nemate sve odgovore. Iako se može osjećati neugodno, razgovor s nekim može vam pomoći da razvijete mentalnu čvrstoću i postanete bolji.
Stoga se potrudite redovito kontaktirati i razgovarati s prijateljima i obitelji. "Bliski prijatelj ili član obitelji može vam dati drugačiji pogled na ono što doživljavate", kaže Morin. “Ali budite otvoreni za stručnu pomoć. Počnite s razgovorom sa svojim liječnikom kako biste isključili probleme s tjelesnim zdravljem, a zatim se obratite stručnjaku za mentalno zdravlje. Ovih dana možete slati poruke, video chat ili razgovarati telefonom s terapeutom.”
9. Vježbajte zahvalnost
“Studije pokazuju da zahvalni ljudi uživaju u nizu prednosti, kao što su jačanje imuniteta, kvalitetniji san i više mentalne snage”, kaže Morin. “Tražite stvari na kojima možete biti zahvalni svaki dan i ojačat ćete svoje mentalne mišiće.” Natjerajte na razmišljanje ono što cijenite naviku - ili to učinite prije nego što ustanete iz kreveta ujutro ili prije spavanja. Pronalaženje srebrne podloge oblikuje način na koji razmišljamo o svijetu - veliki dio postaje psihički čvršći.
10. Priznajte Greške
Mentalno čvrsti ljudi nikada se ne pokušavaju pretvarati da se njihove pogreške nisu dogodile - zadani stav koji ljudi zauzimaju kada znaju da su učinili nešto pogrešno. Umjesto da samo priznaju svoju pogrešku, mnogi ljudi pokušavaju (neuspješno) obraniti svoju poziciju. To samo dodatno kopa rupu i dovodi do gubitka povjerenja i pogoršanja odnosa. Umjesto da budu previše ponosni da kažu da griješe, mentalno čvrsti ljudi prihvaćaju punu odgovornost za svoje postupke. "Priznavanje svojih pogrešaka oslobađa vas krivnje", kaže Eric Rittmeyer, bivši marinac i autor knjige Emocionalni marinac – 68 tajni mentalne čvrstoće i emocionalne inteligencije koje će vam se odmah svidjeti svima. “Ako ne priznate da ste u krivu, dopuštate krivnji da vam sjedi i trune u trbuhu.”
Priznavanje pogrešaka također predstavlja dobar primjer vašoj djeci. “Kao roditelji, često se osjećamo krivima što činimo greške pred svojom djecom”, kaže Leaf. “Ali ne bismo trebali pokušavati prikriti svoje greške ili dopustiti da nas sram i krivnja kontroliraju. Umjesto toga, trebali bismo ponovno shvatiti svoje pogreške kao vrijedne prilike za podučavanje koje će pomoći pripremiti našu djecu za uspješno snalaženje u teškim dijelovima života. Moramo biti dovoljno hrabri da priznamo da smo u krivu, i dovoljno jaki da popravimo pogrešku i krenemo dalje. Moramo naučiti našu djecu da budu ranjiva, otvorena i iskrena, te ih naučiti kako grešku pretvoriti u priliku za rast.”
