Kako se oporaviti od izgaranja i kroničnog stresa

Vrlo je vjerojatno da ste čuli za izgaranje - a možda ste ga čak i iskusili. Uzrokovano s kronični stres na poslu, karakteriziran je znakovima kao što su emocionalna iscrpljenost, nedostatak energije i gubitak zadovoljstva poslom – a povezan je sa širokim rasponom fizičkih stanja kao što su kardiovaskularnih bolesti i mišićno-koštanih bolova.

Aktivira se stres na poslu naš hormonalni, metabolički, imunološki i kardiovaskularni sustav. Ako se ti tjelesni odgovori pokrenu prečesto ili predugo, ne uspijevaju se vratiti u normalu i mogu promijeniti naše tijelo imunološke i upalne reakcije. Ove promjene mogu na kraju uzrokovati druga fizička stanja – kao npr koronarna bolest srca.

Ovaj je članak izvorno objavljen u Razgovor. Čitati Orginalni članak po Rajvinder Samra od Otvoreno sveučilište.

Iako je remont od uvjeti rada i kultura je potrebno za rješavanje porasta ljudi koji doživljavaju izgaranje, još uvijek postoji mnogo stvari koje sami možemo učiniti kako bismo se s tim sada nosili. Najznačajniji način na koji možemo spriječiti izgaranje je oporavak.

Izgaranje je posljedica kroničnog stresa na poslu tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Ima tri komponente:

1. Emocionalna iscrpljenost (osjećaj umora, iscrpljenosti, frustriranosti i umora);
2. Cinizam ili odvojenost (manje briga o suradnicima ili klijentima);
3. Gubitak zadovoljstva u radu.

Suočavanje s izgaranjem je oko dobro se oporavlja s posla, umjesto da se usredotočite na to da budete produktivniji ili bolji u samom poslu. Istraživanja i dalje pokazuju koliko je važno oporaviti se od rada na a Dnevno.

Oporavak znači pronaći vrijeme ili prostor za sebe gdje se ne bavite stvarima koje su vezane za posao ili stresne. Oporavak se odnosi na donošenje fizioloških odgovora, kao što je kortizol (ključni hormon stresa), vratiti na početnu razinu. Pravilan oporavak pomaže vam da se osjećate energičnije i entuzijastičnije da se suočite s još jednim danom na poslu. Oporavak se može odvijati i tijekom radnog dana (unutarnji oporavak) i izvan posla (vanjski oporavak).

Vrste oporavka

Unutarnji oporavak Riječ je o oslobađanju od stresa korištenjem kratkih vremenskih razdoblja tijekom rada kako bismo smanjili tjelesnu reakciju na stres. To može uključivati ​​kratke pauze, izvođenje vježbi disanja ili mijenjanje zadataka kada se osjećate psihički ili fizički iscrpljeni. Dakle, ako imate nekoliko minuta slobodno na poslu između zadataka ili sastanaka, možda bi vam bilo bolje da se pokušate opustiti umjesto da provjeravate e-poštu i doživljavate nove stresne situacije.

Nakon posla imamo priliku za vanjski oporavak. To su stvari koje radimo izvan posla kako bismo ublažili stres. Umjesto praćenja posla i e-pošte, vanjski oporavak može uključivati ​​obavljanje svih aktivnosti u kojima uživate. To može uključivati ​​gledanje televizije, čitanje ili druženje – sve dok vas te aktivnosti ne potiču na više razmišljanja (i stres) o poslu.

Ključ dobrog oporavka je odabir aktivnosti na temelju toga kako se osjećate. Ako društvene mreže stvaraju negativne osjećaje, nemojte to provjeravati tijekom radnih pauza ili nakon posla. Ako se zbog druženja s određenim ljudima osjećate iscrpljeno, to vam neće pomoći da se oporavite.

Važan je i dnevni oporavak. Istraživanja pokazuju dobivenu energiju iz aktivnosti nakon posla prethodnog dana pomaže u upravljanju dnevnim stresom na poslu. No, važno je znati da nije u pitanju količina vremena utrošenog na oporavak, već kvaliteta tih aktivnosti.

Važno je raditi stvari koje vas čine sretnima ili zadovoljnima dok ih radite – i to za sebe. Istraživanja su otkrila da odabirom aktivnosti oporavka možete pronaći osobno zadovoljavajuće i smisleno vjerojatnije će vam pomoći da se oporavite do sljedećeg jutra.

Dnevne aktivnosti oporavka

Razmišljanje o tome što radite nakon posla da biste se oporavili – i da li vam te aktivnosti doista pomažu u oporavku – je ključno. Tamo su četiri vrste iskustva oporavka koji objašnjavaju kako i zašto djeluju aktivnosti oporavka:

1. Psihološka odvojenost (ne razmišljanje o poslu),
2. Opuštanje (šetnja prirodom, slušanje glazbe, čitanje knjige, ne radi ništa na sofi)
3. Majstorstvo (kao što je traženje mogućnosti za obavljanje stvari koje nisu povezane s poslom kao što je učenje jezika ili bavljenje sportom i hobijima),
4. Kontrola (odabir načina na koji ćete provoditi svoje vrijeme i raditi stvari na način na koji želite).

Važno je napomenuti da je psihološka odvojenost jezgra do oporavka – ali to nije tako lako postići kao što zvuči. Na primjer, korištenje pametnog telefona nakon posla može ometaju oporavak jer briše granice između posla i kuće, zaustavljajući psihološko odvajanje od posla. Slično, susret s prijateljima i druženje za opuštanje neće dopustiti psihičko odvajanje ako razgovor se usredotočuje na prigovaranje na posao.

Neka iskustva oporavka više odgovaraju različitim ljudima. Na primjer, sport i tjelovježba su se pokazali učinkovitiji za radoholičare od neradoholičara, vjerojatno zato što olakšavaju psihološku odvojenost od posla.

Ako ne osjećate da imate veliku kontrolu nad svojim poslom, pokazalo se da su psihološka odvojenost i iskustva svladavanja najučinkovitije za oporavak. Ako se osjećate iscrpljeno zbog vremenskih pritisaka na poslu, opuštanje je najzaštićenije. Ljudi također mogu personalizirati i odabrati aktivnost oporavka koja im odgovara i koja im pruža najbolji protuotrov za njihov poseban oblik radnog stresa i izgaranja.

S izgaranjem, emocionalna iscrpljenost obično se događa prije drugih faza. To je najlakše je identificirati, i lakše se mijenja od ostalih faza. Dakle, ako se svake večeri osjećate emocionalno iscrpljeno nakon posla - i ne oporavite se do jutra - vaš oporavak je nepotpun. Ako je to slučaj, možda bi bilo vrijedno pobliže pogledati kvalitetu aktivnosti nakon posla koje obavljate.

Čak i ako nemate puno vremena, ipak je važno izdvojiti malo vremena za sebe da učinite nešto što smatrate zadovoljavajućim. Dokazano je da odvajanje vremena za oporavak pomaže ljudima osjećati se angažiranije na poslu, i štiti od dugoročnih posljedica stresa na poslu i rizika od izgaranja.