Usred je noći, a vi ležite budni u krevetu. Mjesec je izašao. Možda vaš partner hrče ili kuća ispušta svoje noćne uzdahe. Zatvoriš oči i, nekako, nekako, pokušaš natjerati svoje tijelo na spavanje. Ali nema koristi. I, zapravo, gori ste zbog toga. Razmišljajući o tome kako ne spavate, sada ste potpuno svjesni da ne spavate i dopustili ste da vam nalet drugih misli uđe u mozak. Sada je prošlo još pola sata. To je još pola sata nespavanja. Ali možda, samo možda, ako možete samo zatvoriti oči i pokušaj spavati ovaj put stvarno ćete dobiti nekoliko sati slobodnog vremena prije početka dana. Ali ne. Kada se probudite i ne možete zaspati, može vam se činiti da nema rješenja. To je začarani krug.
Ali postoje načini za rješavanje. Prvi korak je razumjeti svoj cilj: odvratiti se tako da možeš dopustiti da spavanje preuzme. Ljudi se previše trude. Gledaju na sat i pokušavaju se uvjeriti da spavaju i upadnu u ovaj ciklus”, kaže dr. Abhinav Singh, M.D. medicinski direktor za Centar za spavanje Indiana.
Utišavanje mozga zvuči teško, a to svakako može biti u trenucima stresa. Ali, naoružani pravom rutinom, možete prekinuti ciklus. Dok osnove dobrog sna - rutina, pravilna briga o sebi tijekom dana i tako dalje - ostaju iste i moćni su alati za kondicioniranje mozga da postigne dobar odmor, smatra dr. Singh. postoji nekoliko stvari koje možete učiniti u trenutku da zaspite kada ne možete. Evo što trebate učiniti.
(Vrlo) kratka riječ o nesanici
Prvo, neke stvari koje treba znati o nesanici. Nesanica nije samo nemogućnost spavanja ili da je san koji postignete nekvalitetan, već i kada imate ponovljena buđenja nakon kojih imate problema s vraćanjem u san. Sigurno je malo kompliciranije od toga, ali za naše potrebe to je dovoljno. Jedno od najpopularnijih objašnjenja za nesanicu poznato je kao “3P model” koji je skovao dr. Arthur Spielman i nudi glavni princip za uzroke poremećaja.
3P, prema dr. Singhu, odnose se na predisponirajuće ustavne čimbenike, precipitirajuće i perpetuirajuće čimbenike. Predispozicije se odnose na teško promjenjive, ukorijenjene probleme kao što su anksioznost ili oštrija reakcija na stres, što može dovesti do nesanice. Drugi P, precipitirajući čimbenici, odnosi se na probleme kao što su već postojeće zdravstveno stanje, smrt u obitelji ili neki drugi veliki životni događaj koji izravno utječe na san. Konačni P, perpetuirajući čimbenici, različiti su načini na koje osoba pokušava riješiti nesanicu, bilo ispravno ili netočno.
"Posljednji P je zapravo jedini nad kojim uistinu imamo kontrolu", kaže dr. Singh. “Odnosi se na ponašanja koja se odnose na razvoj i održavanje nesanice. A možda gledate u ekrane, stalno provjeravate vrijeme ili bilo što drugo što može biti kontraproduktivno za postizanje sna.” Trik je u tome da donesete prave odluke kako biste stekli dobre navike koje vam to dopuštaju san dođe k tebi.
Što učiniti kada ne možete zaspati: 7 savjeta za pomoć
Ostavite svoj krevet
Tako je. Ako ne možete ponovno zaspati za 15 ili 20 minuta, ustanite i otiđite negdje drugdje. Imate sobu za goste? Sjajno. Idi tamo. No, kauč će također poslužiti. Jedna od najgorih stvari koje možete učiniti ako vam je teško zaspati je ostati u krevetu i razmišljati o tome da ne možete zaspati. "Nemojte ležati i mučiti se jer će vaš mozak naučiti 'Ovo je boksački ring u kojem se borimo protiv sna svake noći'", kaže dr. Singh. “Krevet je za spavanje ili intimnost. Ne spavate, nemate intimnost? Nemojte biti u krevetu. Tako učite svoj mozak da poveže krevet sa spavanjem. Što duže ležite, to će vaš stres biti sve veći i sve će biti manje šanse da zaspite.
Ne gledajte na sat
Ovo je nezgodno, ali je važno. Ako razumijete koliko je sati, vjerojatno ćete početi razmišljati "oh, sada je 4:15, možda mogu odspavati dva sata prije nego što moram ustati" i nastaviti začarani krug. “Tako je važno odoljeti iskušenju da pogledate na sat”, kaže dr. Singh. “Kao što će vas samo natjerati da shvatite koliko ste spavali.” To znači, da, oduprijeti se iskušenju da pogledate svoj telefon.
Izbjegavajte zaslone ili oštra svjetla
Jedan od ključeva Good Sleep 101 je ograničavanje količine svjetlosti koju primate prije spavanja. Ali to također ostaje istina kada imate problema sa spavanjem. Svjetlost je prirodan signal našem tijelu da je vrijeme da se digne i smanjuje sporo otjecanje melatonina koje primamo. Stoga, izbjegavajte paljenje bilo kakvog jakog svjetla (moglo bi biti zanimljivo instaliranje prigušenog svjetla sa senzorom pokreta u kupaonici) i pomicanje na telefonu kako biste prokratili vrijeme. Potonje je posebno istinito, jer će čitanje vijesti ili gledanje naslova noću, osobito u našem posebno napetom razdoblju, samo povećati stres.
Pročitaj knjiguili Slušajte podcast
Kad ste na kauču ili u drugoj sobi, otvorite knjigu ili poslušajte podcast. I jedno i drugo će usredotočiti vaš um kako biste prestali razmišljati o spavanju i dopustili da san dođe do vas. "To će vam privući pažnju tako da se ne brinete o spavanju i tako dopustite da san dođe prirodno", kaže dr. Singh.
Isprobajte tehniku disanja 4-8…
Naziv igre kada ne možete spavati je smirivanje. Jedan od najboljih načina da to učinite – usred noći ili kad god se osjećate pod stresom – je duboko disanje. Dr. Singh preporučuje jednostavnu tehniku 4-8. Odnosno, polako udahnite brojeći do četiri sekunde, a zatim izdišite osam sekundi. "Ono što radite je usporavanje disanja kako biste smanjili razinu kortizola i izazvali stanje smirenosti", kaže on. “Osim toga, vaš je mozak zaključan u tom procesu.”
…Ili neka progresivna duboka mišićna relaksacija
Slična dubokom disanju je ova tehnika opuštanja koja se često koristi u upravljanju anksioznošću. Ideja je da počevši od nožnih prstiju pa do gležnjeva, koljena, bedara i svih drugih mišića koje možete dobrovoljno kontrolirati ili napeti, stisnete ih na tri sekunde, a zatim se opustite. brojiš do tri i opusti se. “Opet, ovo je kognitivno bihejvioralna terapija čija je namjena usredotočiti vaš um na stiskanje dok opuštate sve mišiće u vašem tijelu”, kaže dr. Singh. "Opuštajuće je i teško se udaljiti u druge misli dok se fokusiraš na ovo."
Pokušajte s nekim bijelim šumom
Drugi način da svom umu date središnju točku je korištenje bijelog šuma. Možda je kiša. Možda je to vjetar. Možda je to pucketava vatra. Možda je to samo dron obožavatelja. Što god odabrali, slušanje stalnog zvuka izvrstan je način da privučete pažnju uma i umirite ga dovoljno da stigne san.
Ići naprijed
Pravilna higijena sna ključ je pravilnog regenerativnog odmora. Ako se ne pridržavate dobrih načela tijekom dana - izbjegavajte ekrane prije spavanja, ograničavajte kofein, nedovoljno sunčeve svjetlosti, nedovoljno vježbanje i tako dalje — teško će se spavati postići. “Mozak voli rutinu”, kaže dr. Singh. “I samo kada netko slijedi ispravne korake tijekom dana, vidjet će manje problema tijekom noći.”
Ako patite od kronične nesanice, nemojte očekivati brzo rješenje odjednom. "Ne možete razviti paket od šest u dva dana u teretani", kaže dr. Singh. “To je proces vraćanja na pravi put. Ali uz dobre rutine možete doći do toga.” Ako se još uvijek borite, možda je vrijeme da razgovarate s liječnikom za spavanje. Pomoć je vani.
