Recimo da imate manje od sat vremena da se družite vježbati to čini nešto - stvarno čini nešto — za svoje tijelo. Vaš izbor:
- A) Trčanje na 6 milja
- B) kružni trening
- C) superskupovi
Odgovor: C, iz daljine. Supersetovi, vježbe iz dva dijela koje uključuju uparivanje poteza koji su u suprotnosti ili se međusobno nadopunjuju, daju vam najbolji udarac za vaš poslovični novac, kaže Shaun Jenkins, viši menadžer obuke za Tone House u New Yorku. "Supersetovi su za ljude koji ne žele cijeli dan sjediti u teretani", kaže Jenkins. "Ja sam veliki zagovornik obavljanja posla - i to je jedna od točaka superseta."
Evo kako to funkcionira: birate dvije različite vježbe koje rade ili antagonističke (suprotstavljene) ili protagonističke (podržavajuće) mišićne skupine. “Primjer suprotstavljenih mišića bio bi rad na prsima i leđima u jednom supersetu, dok bi grupe podrške bile vaša prsa i tricepsi”, objašnjava Jenkins.
Budući da svaki superset uključuje vježbe za dvije različite skupine mišića, odmor za jednu vježbu je vaše radno vrijeme za drugu. Kao takav, nikad se ne prestajete kretati uz superset treninga.
Da biste stvorili potpuni superset treninga, odaberite nekoliko parova mišića koji rade na glavnim dijelovima vašeg tijela (noge, jezgra, oružje, i prsa). Držite sesiju na 45 do 60 minuta. Sat vremena je granica za većinu ljudi da se usredotoče na trening snage, kaže Jenkins. Više od toga uvodi mogućnost nepravilne forme, ozljede i izgaranja jer se vaše tijelo umara.
Teoretski, supersetove možete raditi kad god vježbate. Prebacivanjem naprijed-natrag između različitih pokreta, održavate svoje mišiće svježima dok stvarate dobro uravnoteženo tijelo. “Čvrsto vjerujem da ako želite raditi na prsima i mišićima okrenutim naprijed, onda morate raditi i mišiće leđa”, kaže Jenkins. "Ovi pokreti su dizajnirani da razviju cijelo vaše tijelo."
Ako želite isprobati supersetove, ovdje pogledajte 7 poteza, koje možete napraviti samostalno ili udružiti u krug supersetova.
Superset #1: Pritisak na prsa / Bočno podizanje savijanja
Pritisak na prsa: Lezite leđima na klupu, s utegom u obje ruke, savijenim laktovima i rukama sa strane. Izdahnite i gurnite utege izravno preko prsa, ispruženih ruku. Vratite se na početak.
Nagnuto bočno podizanje: Stanite s nogama u širini ramena, s težinom u obje ruke. Sagnite se naprijed u struku dok vam leđa ne budu ravna s podom, a ruke visi ravno prema dolje. Stisnite lopatice zajedno i podignite ruke u stranu. Vratite se na početak.
Superset #2: Zgibovi / sklekovi
zgibovi: Okrenite se prema baru. Ispružite ruke i stavite ruke oko šipke tako da vam dlanovi budu okrenuti prema vama. Savijte laktove, uključite trbušne mišiće i podignite bradu preko vrha šipke. Vratite se na početak.
Sklekovi: Spustite se u ispruženi položaj daske, ispružene ruke i tijelo u jednu dugu liniju. S rukama malo širim od ramena, savijte laktove i donji dio prsa sve dok ne budu tik iznad poda. Vratite se na početak.
Superset #3: Trbušnjaci / Superman
trbušnjaci: Lezite na leđa, savijena koljena, stopala ravna na podu. Uključite trbušne mišiće i podignite leđa od poda dok ne sjednete uspravno. Vratite se na početak.
Nadčovjek: Lezite licem prema dolje na pod, ispružite ruke ispred sebe i noge ravno iza sebe. Udahnite i stisnite gluteus i leđne mišiće dok podižete ruke, glavu, prsa i noge nekoliko centimetara od poda. Zadržite tri brojanja, a zatim se vratite na početak.
Superset #4: Leđni čučanj / Mrtvo dizanje
Leđni čučanj: Stanite s nogama u širini ramena. Koristeći stalak za čučnjeve, stavite uteg s utegom na ramena, držeći se objema rukama. Držeći leđa uspravno, savijte koljena u čučanj. Ispravite se natrag u stajanje.
mrtvo dizanje: Stanite sa stopalima blizu jedan drugom, ali ne dodirujući se. Savijte koljena i posegnite prema dolje kako biste uhvatili uteg hvatom preko ruke. Podignite prsa, ispravite koljena i donji dio leđa i vratite se u stajanje držeći šipku. Savijte koljena i otpustite.
Superset #5: Čučnjevi / kovrče za tetive
čučnjevi: Stanite s nogama u širini ramena. Savijte koljena i spustite sjedalo prema podu, držeći koljena iznad prstiju. Vratite se u stajanje.
Kovrče tetive koljena: Stanite sa skupljenim nogama i stavite traku za vježbanje čvrsto oko gležnjeva. Savijte desno koljeno i podignite desnu nogu izravno iza sebe, držeći pritisak na traku. Otpustite i vratite se u stajanje. (Napomena: Stroj za uvijanje tetive koljena također možete koristiti u teretani.)
Superset #6: Povlačenje kabela / Pritisak na prsa
Povlačenje kabela: Stanite okrenuti prema stroju za povlačenje kabela, udaljen oko dva metra. Ispružite ruku prema naprijed i uhvatite ručicu kabela ravnom rukom. Savijte lakat i povucite težinu izravno prema prsima. Vratite se na početak.
Pritisak na prsa: Lezite leđima na klupu, s utegom u obje ruke, savijenim laktovima. Izdahnite i gurnite utege izravno preko prsa, ispruženih ruku. Vratite se na početak.
Superset #7: Pritisak ramena / povlačenje prema gore
Pritisak za ramena: Stanite s nogama u širini kukova, s težinom u obje ruke. Savijte laktove i podignite podlaktice tako da vam ruke budu uz uši. Izdahnite i podignite ruke izravno iznad glave. Savijte laktove i vratite se na početak.
Povući: Koristeći široki hvat preko ruke, ispružite se i stavite ruke na šipku za povlačenje. Angažirajte svoju jezgru, savijte laktove i podignite se dok ramena ne budu paralelna sa šipkom. Vratite se na početak.
Savjeti za vježbanje za superset
Kako znaš koliko teško dizati? "Možete postaviti shemu ponavljanja u kojoj ćete raditi četiri serije od 10 ponavljanja i povećavati težinu u svakoj seriji", kaže Jenkins. “Do trenutka kada dođete do posljednjeg seta, potpuno ste umorni do točke u kojoj je vrlo teško izvršiti zadatak.” Trebalo bi se osjećati zastrašujuće i kao postignuće kada se vježba.
Možda se pitate postoji li ikada razlog za to ne raditi supersetove. Da, zapravo. "Ako imate ozbiljnu ozljedu i trebate izolirati i lokalizirati područje, nemojte to činiti", kaže Jenkins. “Drugo, ako se borite protiv prehlade ili ste u situaciji kada vam je imunološki sustav oslabljen, posljednja stvar koju želite je bilo što previše naporno.”
Ako ste novi u dizanju, radite sa profesionalcem kako biste bili sigurni da radite ispravno. I zapamtite, ljepota supersetova je njihova učinkovitost: ne brinite ako vam trening bude kratak – samo se ohrabrite da se vratite nakon njega sutra!
