Ako tvoj temeljni trening sastoji se od 50 trbušnjaka i dvije daske od 30 sekundi, isperite i ponovite, propuštate zabavu - i bolje rezultate. “Postoji toliko kreativnih načina za jačanje trbušnih mišića i okolnih mišića”, kaže Derek Holmes, osobni trener u Chicagu. “Što više miješate svoje pokrete, vaša jezgra postaje jača jer svaki put radite različite mišiće.” Drugim riječima, ne radi se o tome da više radite, već da imate pametnijeg vježbati.
Prvo, morate razumjeti svoju anatomiju: Vaša jezgra se sastoji od pet glavnih mišićnih skupina, prema Američko vijeće za vježbanje. Imate rectus abdominis (mišiće koji se zahvaćaju kada se sagnete naprijed ili sjednete natrag); erector spinae (mišići koje koristite za izvijanje leđa i posezanje iza glave); unutarnji i vanjski kosi (mišići koji vas uvijaju s jedne na drugu stranu); poprečni abdominis (pomaže vam da usisate crijeva); i multifidi (mišići koji stabiliziraju vašu kralježnicu). Kako biste dobili najjaču moguću jezgru, morate miješati svoje pokrete kako biste aktivirali sve ove mišićne skupine.
Također vam je potrebno strpljenje. Ubitačni trbušnjaci se ne događaju preko noći (i uopće se ne događaju osim ako također ne odbacite drive-thru i bacite rezervne kilograme koje ste vukli okolo). Pet poteza ovdje traje oko 10 minuta i radit će na vašoj jezgri iz svakog kuta, dok će vam pružiti dovoljno zabave da možda nećete primijetiti opekline (ali, da, vjerojatno hoćete). Ciljajte na tri do četiri osnovne sjednice tjedno, uz redoviti trening s utezima i kardio, za najbolje rezultate.
Mrtva buba
Što radi: Poprečni trbušni i multifidi mišići
Kako to učiniti: Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala podignutih od poda pod uglom od 90 stupnjeva. Podignite obje ruke izravno iznad glave. Pritisnite donji dio leđa u pod i ispružite desnu nogu dok ne bude ravna, a desno stopalo ne lebdi tik iznad poda; u isto vrijeme, lijevu ruku ispružite ravno iza glave dok vam lijeva ruka gotovo ne dodirne pod. Izdahnite i vratite obje ruke i nogu u početni položaj. Promijenite stranu i ponovite za jedno ponavljanje. Napravite dva seta od 10 ponavljanja.
Reverse Hike
Što radi: Rectus abdominis i erector spinae
Kako to učiniti: Lezite ravno na pod. Podignite noge iznad glave i savijte donji dio leđa od poda. Nastavite pružati noge dok vam prsti ne dodirnu pod iza glave. Pokrenite mjerač vremena i odvojite 60 sekundi da se vratite u ležeći položaj u jednom sporom i ravnomjernom pokretu, držeći noge ispravljene.
Kettlebell Slika 8
Što radi: Pecs, zamke i kosi
Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini ramena, koljena blago savijena. Držite girja srednje težine s obje ruke ispred sebe. Angažirajte mišiće jezgre i počnite zamahnuti girom ispred sebe u obliku figure 8, držeći ruke ispravljene i dopuštajući da se torzo okreće dok idete. Napravite 10 velikih osmica, a zatim obrnite smjer za još 10.
Šetnja s loptom i lančanom daskom
Što radi: Kosi mišići, erector spinae, biceps, triceps, lattisimus dorsi (mišići srednjeg dijela leđa)
Kako to učiniti: Pričvrstite girje na kratko uže i objesite ga oko vrata kao ogrlicu (grija bi trebala počivati na podu kada ste u ispruženom položaju daske). Počnite u položaju daske, ruke ispravljene, glava, leđa i noge u dugoj ravnoj liniji. Podignite desnu ruku i pomaknite je naprijed, a zatim lijevo. Ponovite s desnom i lijevom nogom. Dok hodate naprijed u dasci, povucite težinu sa sobom. Hodajte 60 sekundi, odmorite 15 sekundi, a zatim se vratite 60 sekundi.
Sprinter’s Crunch
Što radi: Rectus abdominis, obliques
Kako to učiniti: Lezite na pod, ruke uz bokove, noge ravne. Angažirajte trbušne mišiće i zarolajte kao kod trbušnjaka, ali podignite i savijte desno koljeno i lijevi lakat čvrsto uz prsa dok to činite, zauzimajući brzu sprintersku pozu. Otpustite i ponovite na suprotnoj strani. To je jedno ponavljanje. Napravite ukupno 20 ponavljanja.
