Podlaktice su možda najvažniji mišić za očeve koji treba izgraditi, jer snagu podlaktice određuje snaga hvata. To znači da su treninzi za podlaktice izvrsni za povećanje vaše sposobnosti otvaranja staklenki za kisele krastavce - a ne spustite svoju djecu na glave.“Podlaktice su posebno važne za tatu, pogotovo ako tata mora držati bebu”, rekao je Mark Ortiz, fakultetski teniski trener Očinski. Kolega trener Joel Freeman se slaže. “Ne biste htjeli baciti bučicu na nožni prst jer nemate snagu podlaktice da je držite”, kaže on.
“Pretpostavljam da isto vrijedi i za napuštanje vašeg djeteta, zar ne?”
Srećom, mišiće podlaktice nije jako teško izgraditi. "Kad je riječ o snazi zahvata i podlaktice, fitness mentor mi je jednom rekao: 'Samo se drži teškog sranja'", kaže Freeman. No uđimo u pojedinosti.
Dead Hangs
Mrtvi hangovi su upravo ono što zvuče. Prvo, trebat će vam šipka koja je dovoljno jaka da izdrži vašu težinu, što je prilično lako pronaći na igralištu. Zatim se samo držite i objesite s nogama od tla. Pričekajte oko 30 sekundi, a zatim ponovite ovo ukupno tri do pet serija. "Učinite to nekoliko puta tjedno, uglavnom u dane kada ne osporavate toliko svoj stisak",
Držanja bučica ili kettlebell
Nabavite si set bučica srednje veličine, između 40 i 60 funti, a zatim ih "držite dok više ne možete i ne morate ih spustiti", kaže Freeman. Ortiz predlaže sličnu vježbu, ali s lakšim girjama i jednom minutom hodanja držeći ih. "Primjenjujete dugu napetost na podlakticama, a također tjerate mišiće podlaktice da se stalno prilagođavaju zbog težine koja se kreće dok hodate", dodaje Ortiz.
Vježbe za ruke
Na markeru se nalazi niz vježbača za ruke, koji se često nazivaju gripmasterima, a obično trče manje od pet dolara. Iznenađujuće, čine jednostavan i učinkovit trening za podlakticu, kaže Ortiz. “Možete doslovno sjediti na kauču i stalno iznova hvatati opremu kako biste trenirali svoje podlaktice.”
Valjak za zapešće podlaktice
“Vježba s valjkom za zapešće podlaktice je ekvivalentna čučnju za noge ili klupanju za prsa. Ako ste morali odabrati jednu vježbu za svoje podlaktice, to je to”, rekao je Nick Rizzo, osobni trener Očinski. Razlog zašto je to tako dobra vježba je taj što razrađuje ekstenzore i fleksore, ključne mišiće na podlakticama za izolaciju radi izgradnje veličine i mišićne izdržljivosti. Oprema za vježbanje je jednostavna, ali zahtijeva određenu konstrukciju koja uključuje pvc cijev, bušilicu i uže ili povodac za pse. Prvo izbušite rupu u sredini cijevi, a zatim provucite uže ili psa najmanje kroz njega, a zatim zakopčajte povodac ili zavežite uže tako da bude sigurno. Konačno, zavežite uteg od 5 do 10 funti na kraj užeta ili povodca i zarolajte ga polaganim uvijanjem cijevi, kao što je ovaj video demonstrira.
Najbolji dio ove vježbe je to što se momak osjeća zgodnim i snažnim. Jer jedino što je privlačnije od muškarca s buff podlakticama je muškarac koji ih koristi za izradu vlastite opreme za vježbanje.
