Dobar ab vježbe za muškarce teško se nalaze. Zapravo, brza pretraga na Googleu će pokazati da postoji gotovo isto toliko "najboljih treninga za trbušne mišiće" koliko i Instagram modeli, što one kvalitetne (ab treninge, a ne utjecajne osobe na društvenim mrežama) doista otežava razlučiti. Ulozi odabira neučinkovitog ab vježbati kod kuće su daleko iznad gubljenja vremena. Zapravo, neke vježbe, koje se rade nepravilno, mogu izazvati ozljedu leđa ili uzrokovati ozbiljne bolove. Dakle, ako tražite dobar i učinkovit trbušnjak vježbati bez prljave kutije ili studija koji miriše na noge, ne tražite dalje. Ova besmislica serija vježbi za trbušnjake širokog je raspona, učinkovita i pomaže vam ojačati općenito i izgraditi vam čeličnu jezgru do kraja mjeseca.
Prvo, počnimo s nekom osnovnom anatomijom: središnji dio se zapravo sastoji od više mišića. rectus abdominis je vjerojatno onaj koji najbolje poznajete. Prolazeći niz središnju liniju od prsne kosti do stidne kosti, to je mišić o kojem ljudi obično govore kada traže paket od šest ili osam komada. Zatim tu su obliques, koji su tehnički dva skupa mišića. Protežu se dijagonalno ispod rectus abdominisa, počevši od donjih rebara i završavajući na kostima kuka. Poprečni abdominis je još dublji, okružuje se oko bočnih strana vašeg torza i stabilizira vašu jezgru.
Naravno, nijedan kvalitetan trbušni program ne zanemaruje mišiće donjeg dijela leđa, koji igraju ključnu ulogu u definiranju vaše jezgre - i estetski (oni eliminiraju nešto od toga situacija s previsom bočnog masnog tkiva) i funkcionalno (snažan donji dio leđa pomaže vam da rotirate svoju jezgru i stojite uspravnije i pomoći će vam sa svim tim podizanjem djeteta vjerojatno učiniti).
Naš trening pogađa sve: trbušne mišiće, kosi, donji dio leđa. Ovih 10 poteza oblikovat će vaš središnji dio u jedan opaki trbušni stroj bez potrebe za članstvom u teretani ili selfiejem u kupaonici. Naravno, nijedan temeljni trening nikada neće dovesti do a ravan trbuh ako nije popraćeno pametnom prehranom i praćenjem kardio — ako nosite višak kilograma, imat ćete hrabrost, bez obzira na to koliko dasaka radite. Ali pratite nas i mi ćemo vam se približiti, i to za manje vremena nego što mislite.
15-minutni trening za trbušnjake za muškarce
Nakon što možete udobno proći kroz donji trening, dodajte ponavljanja u svoju seriju ili serije u svoj krug kako biste nastavili izazivati sebe.
V-Sjedi
Sjednite na pod, savijenih koljena, stopala ravna ispred sebe. Stavite medicinsku loptu između stopala. Nagnite se unatrag i podignite stopala od poda, ispravljajući noge dok vam težina ne bude uravnotežena u V položaju. Odavde ili zadržite ovaj položaj 30 sekundi, ili za napredniji izazov savijte i ispravite noge dok zadržite V-hold. Opustite se, a zatim ponovite.
Lepršavi udarac
Lezite na leđa, ispružite noge, pete oko 6 inča od tla. Stavite ruke sa strane ili ispod donjeg dijela leđa za podršku. Počnite škarati noge gore-dolje, kao da radite leđno u bazenu. Lepršavi udarac 20 sekundi, odmor 10, a zatim još 20 sekundi.
Spuštanje nogu
Lezite na pod, noge ravno u zrak, stopala spojena. Stavite ruke sa strane ili ispod donjeg dijela leđa za podršku. Bez savijanja koljena, spustite noge malo iznad poda, a zatim ih podignite natrag u okomiti položaj. Napravite 10 ponavljanja, odmorite 10 sekundi, a zatim napravite još 10 ponavljanja.
Daska
Zauzmite ispruženi položaj za sklekove, a zatim se spustite na laktove. Držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete, zadržite položaj 60 sekundi. Za varijacije na temu, isprobajte bočnu dasku (podignite se na jedan lakat, a zatim podignite kukove od tla kako biste stvorili ravnu liniju od stopala do ramena).
Obrnuti nož
Iz ispruženog položaja za sklek, angažirajte trbušne mišiće i dignite kukove u zrak dok vam tijelo ne formira obrnuti V oblik. Zadržite tri brojanja, a zatim se spustite natrag u ispruženi položaj za sklekove, držeći leđa ravnima. Ponavljajte sekvencu 60 sekundi.
Podizanje koljena za povlačenje
Koristeći hvat preko ruke, izvedite standardno povlačenje. Nakon što vam glava očisti šipku, držite kontrakciju dok savijate koljena na prsa. (Za jednostavniju verziju, objesite se s šipke za povlačenje, ispruženih ruku. Savijte koljena na prsa, a zatim ih otpustite.) Napravite 8-10 ponavljanja, odmorite 30 sekundi. 2 kompleta.
Ruski Twist
Zgrabite medicinsku loptu ili bučicu od 8-10 funti. Sjednite na pod, savijenih koljena, stopala ravna ispred sebe. Držite uteg s obje ruke, ruke ispružene ispred prsa. Nagnite se unatrag tako da vam tijelo bude na 45 stupnjeva (položaj u sredini trbušnjaka). Okrenite se udesno, pustite da vam se ruke prebace na desnu stranu. Okrenite se natrag ulijevo, pustite da vam ruke zamahu na lijevoj strani tijela. To je jedno ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja, odmorite 10 sekundi. Napravite 3 serije.
Obrnuti trbušnjaci
Sjednite na pod, savijenih koljena, stopala ravna ispred sebe. Nagnite se unatrag tako da vam tijelo bude na 45 stupnjeva (položaj u sredini trbušnjaka). Ispružite ruke ispred sebe kao protutežu. Uključite trbušne mišiće i spustite se dublje prema podu (ne dopustite da vam ramena dodiruju tlo), a zatim se odmah vratite u početni položaj. Pulsirajte gore-dolje 30 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Ponavljajte 30 sekundi.
Povlačenje bočnog kabela
Morat ćete biti na aparatu za kabele sljedeća dva. No, izvrsna zamjena za stroj su dugačke, rastezljive trake koje su sigurno pričvršćene za vrata. Za ovaj potez, stanite okomito na stroj za sajle ili vrata, lijeva strana najbliža, postavljajući remenicu ili traku u visini prsa. Držeći stopala i bokove u mirovanju, zakrenite torzo ulijevo i uhvatite remenicu ili ručku s obje ruke, ispravljenih ruku. Povucite dok vam ruke ne budu ravne ispred tijela, a trup ne bude ravno preko nogu. Zadržite jedno brojanje, a zatim se zakrenite prema stroju da biste se vratili u početni položaj. Napravite 8-10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Napravite 2 kompletna seta.
Dijagonalni sjeckanje
Polukliknite okomito na stroj s kabelom ili pojasite lijevu stranu koja je najbliža stroju s lijevim koljenom savijenim ispred sebe (desna noga na podu). Postavite remenicu ili traku neposredno iznad visine glave. Držeći donji dio tijela nepomičan, zakrenite se ulijevo i uhvatite objema rukama, ispruženih ruku. Povucite dijagonalu dok vam ruke ne budu dolje na desnom boku, torzo zaokrenut na desnu stranu. Zadržite jedno brojanje, a zatim se zavijte natrag ulijevo da se vratite u početni položaj. Napravite 8-10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Napravite 2 kompletna seta.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
