Kad bismo pogađali, rekli bismo da ovo čitate na svom pametnom telefonu ili možda tableta. Sada, nemojte prestati čitati ili tako nešto. Samo shvatite da način na koji naginjete glavu da dodirnete, pomičete se i buljite u zaslon gotovo sigurno šteti vašem vratu, leđa, i držanje. Liječnici su fiziološke učinke našeg modernog načina života nazvali "tehnološki vrat" - a to nije dobro. Da ne spominjemo da to može uzrokovati tehnološke bore na vratu — preuranjene vodoravne bore na vratu od savijanja da biste gledali u svoj telefon.
Dok se sve više oslanjamo na naše uređaja za sve, od posla i škole do zabave, učestalost boli i nelagode u našim tijelima je u porastu također — otud potreba za svakodnevnim tehničkim vježbama za vrat kako bi se uravnotežili učinci korištenja tehnologije satima na a protežu se.
Znakovi tech neck-a uključuju bol u vratu, naravno, ali također i glavobolju i bol koja se širi iza očiju, u sljepoočnicama i u dnu lubanje. “Ljudi mi stalno dolaze u ured s bolnim gornjim dijelom leđa i glavoboljom zbog gledanja u svoje uređaje. I ljudi sa zaobljenim ramenima”, kaže kiropraktičar
Krivac za tehnički vrat nije vaš telefon - to je vaša glava. "Glave nam se savijaju prema naprijed kada smo na svojim uređajima", kaže Tomshack. “Težina ljudske glave je 10 do 11 funti, ali savijena prema naprijed, izložena je pritisku od 50 do 60 funti. Naši vratovi nisu dovoljno veliki da bi podnijeli toliki pritisak kontinuirano neko značajno vrijeme. Nakon nekog vremena, mišići koji okružuju vaš vrat se napregnu.”
Unca prevencije vrijedi pola kilograma liječenja, stoga je važno raditi tehnološke vježbe za vrat i prilagodite način na koji koristite svoju elektroniku kako biste smanjili naprezanje - uključujući odmor od buljenja u uredsku e-poštu dan. "Omogućite svojim mišićima, ligamentima i tetivama odmor koliko god se često sjetite", kaže Tomshack.
Evo još nekoliko načina da se uopće spasite od razvoja tehnološkog problema.
Promjene u načinu života za sprječavanje Tech Neck-a
- Držite telefon malo ispod razine očiju.
- Kada koristite tehnologiju, sjednite uspravno s glavom u neutralnom položaju (uši iznad ramena) s dobrim držanjem i stopalima na tlu.
- Ustanite svakih 20 minuta i zakrenite ramena unazad. Još bolje, hodajte okolo.
- Razmislite o podizanju računala u razinu očiju.
Prekasno za prevenciju? Evo sedam najboljih vježbi za vrat za ispravljanje tehnološkog vrata, propisanih za poništavanje i suzbijanje naprezanja pogrbljenog naprijed nad vašim sjajnim igračkama.
Tehnička vježba za vrat #1: Zatezanje brade
Kako to učiniti: Stojeći, uvucite bradu prema stražnjem dijelu tijela. Zadržite 10 sekundi i ponovite 5 puta. Činite to dva puta dnevno.
Zašto? "Ovo preokreće zakrivljenost vašeg gornjeg dijela leđa i ispravlja vaš vrat", kaže Tomshack. “Istežete sve na prednjem dijelu vrata i stežete sve na leđima. Tehnički vrat čini suprotno, prenaprežući vaša leđa. S vremenom to nezdravo mijenja vaše držanje.”
Izbjegavajte: Gledati dolje. "Vaše oči moraju ostati usredotočene na zid ispred vas u razini očiju", kaže Tomshack.
Tehnička vježba za vrat #2: Ekstenzija vrata
Kako to učiniti: Sjedeći uspravno s ramenima unatrag, ispružite glavu unatrag i pogledajte u nebo ili strop. Gurnite prema dolje čelo s malim pritiskom. Zadržite 20 sekundi i ponovite 5 puta. Radite dva puta dnevno.
Zašto? Poboljšat će raspon pokreta vašeg vrata.
Izbjegavajte: Zatezanje vrata i ramena; zabacivši glavu unatrag. "Potpuno opustite mišiće vrata", kaže Tomshack.
Tehnička vježba za vrat #3: Istezanje bočnog vrata
Kako to učiniti: Uspravite se, opustite mišiće vrata dok naginjete glavu ulijevo, pomičući lijevo uho prema lijevom ramenu. Zadržite 10 sekundi i ponovite 5 puta. Zamijenite strane i ponovite.
Zašto? "Ovo rasteže mišiće i strukture mekog tkiva s obje strane vašeg vrata", kaže Tomshack. “Što vam je veći opseg kretanja, to ste zdraviji.”
Izbjegavajte: Kontrahirajte mišiće vrata. "Neka ti gravitacija povuče glavu", kaže Tomshack.
Tehnička vježba za vrat #4: YWTLs
Kako to učiniti:
"Y": Stojeći, ispružite ruke ravno prema gore, ispružite vrhove prstiju do stropa i okrećite zapešća tako da su vam palčevi usmjereni prema zidu iza vas. Držite 30 sekundi.
“W”: Spustite obje nadlaktice ulijevo i udesno tako da budu paralelne s podom, laktovi pod kutom od 90 stupnjeva, s prstima i dalje usmjerenim prema gore, a palčevima iza sebe. (Napravit ćete ljudski stup gola.) Stegnite mišiće gornjeg dijela leđa. Držite 30 sekundi.
“T”: Spustite donje ruke tako da vrhovi prstiju budu usmjereni prema zidovima s obje strane od vas, okrećući zapešća tako da vam palčevi i dalje pokazuju iza vas. Držite 30 sekundi.
“L”: Spustite nadlaktice u stranu, savijte laktove za 90 stupnjeva i stegnite mišiće između lopatice dohvatite palčeve prema zidu iza sebe, držeći dlanove okrenute gore. Držite 30 sekundi.
Zašto? "Oni istežu prednji dio ramena, grudi, bicepse i podlaktice", kaže Tomshack. "'T' bi trebalo biti prekrasno."
Izbjegavajte: Ne pokazujući palčeve iza sebe; ne produžujući se u potpunosti niti skupljajući. "Okretanje da vam palčevi budu okrenuti prema natrag je ono što rasteže prednja ramena", kaže Tomshack. “Lako je zaboraviti, ali ne činiti to smanjuje učinkovitost gotovo na ništa. I stvarno pokušajte ispružiti svaku ruku i vrhove prstiju - to čini veliku razliku."
Tehnička vježba za vrat #5: Procjena položaja/istezanja dovratnika
Kako to učiniti: Stojeći na vratima, smjestite se dvije stope od okvira, ali tako da zdjelica i gornji dio kralježnice dodiruju dovratak. Stražnja strana vaše glave također bi trebala dodirivati dovratnik - ako ne, postavite presavijeni ručnik između glave i dovratnika. Ispružite ruke naprijed u visini ramena, s dlanovima prema dolje. Savijte laktove. Držite 60 sekundi. Ponovite 3 do 4 puta dnevno.
Zašto? "Ovo djeluje na vaše srednje leđne mišiće između lopatica, kao i na vaše erector spinae", kaže Matthew Comer, trener i instruktor pilatesa za Pilates klub u San Diegu. “Daje vam referentnu točku da znate gdje se nalazite na temelju toga koliko ste daleko, možete li staviti glavu na dovratnik ili ne, a da vam rebra ne puknu. Također produljuje vaše prsne mišiće. Loše držanje povezano je sa zategnutim grudima.”
Izbjegavajte: Ne držite glavu u kontaktu s dovratnikom.
Tehnička vježba za vrat #6: uspravno podizanje prsa
Kako to učiniti: Stojeći ili sjedeći, stavite jednu ruku na drugu, a zatim stavite obje ruke na kvrgu na stražnjoj strani glave, dlanom dlanom o glavu. Nježno pritisnite glavu natrag u ruke. Očima okrenutim prema naprijed lagano savijte gornji dio trupa unatrag. Držite 30 sekundi.
Zašto? "Ovo produljuje prsne mišice i trbušnu stijenku sprijeda", kaže Comer. “Mišići na leđima mogu biti proaktivniji u održavanju vašeg držanja.”
Izbjegavajte: Zabacite glavu unatrag kao da ste Pez dozator; naginjanje zdjelice umjesto kretanja gornjim-srednjim dijelom leđa. "Neka vam se prsna kost podigne gore i natrag, dok zdjelicu držite mirnom i neutralnom", kaže Comer.
Tehnička vježba za vrat #7: Podizanje prsa licem prema dolje
Kako to učiniti: Lezite na trbuh s razmaknutim stopalima od kukova. Složite ruke ispred sebe, držeći laktove savijene. Stavite čelo na naslagane ruke. Uključite trbušne mišiće da podignete lopatice, ruke i glavu jedan centimetar od poda. Držite 30 sekundi.
Zašto? "Ovo je vježba jačanja vaših temeljnih mišića", kaže Comer. "Zamislite kako vam cijela kralježnica leži na zamišljenom zidu dok se podižete."
Izbjegavajte: Podizanje stopala; pretjerano podižući torzo. “Noge bi vam trebale biti dolje cijelo vrijeme”, kaže Comer. “Koristite donji dio leđa ako pretjerate s dizanjem. Ovo je samo lebdenje, a ne potpuno podizanje.”
Ovaj je članak izvorno objavljen na
