Hej ti. Da ti. Više je nego u redu biti malo pod stresom sada. Razumijemo. Vremena su kaotična i roditeljstvo je već kaos. Stoga ima smisla osjećati se uznemireno. Na rubu. Teturanje na rubu. Ali kako svi trebamo biti najbolji za svoje obitelji, moramo pronaći načine da se nosimo sa stresom i upravljamo njime na zdrav način. Zato smo razgovarali s raznim stručnjacima - psiholozima, konzultantima za mentalno zdravlje i ostalima - koji su dali 22 vježbe za oslobađanje od stresa koje svatko može napraviti u pet minuta. Hoće li vam sve ovo odgovarati? Ne. Ali velike su šanse da ovdje postoji nešto što će vam pomoći da pokušate pronaći svoje središte i upravljati svojim stresom za par minuta.
1. Desetak duboko udahnite
“Udahnite 12 puta polako i duboko”, kaže Amber Trueblood, LMFT. "Udahnite što je dublje moguće udobno i potpuno ispraznite pluća za svaki izdah." Činite to pet minuta, dišući što sporije i dublje možete. Proces funkcionira jer oksigenira krvne stanice, snižava krvni tlak i pomaže uravnotežiti razine kortizola i adrenalina u krvotoku. To naravno znači da vježbanje smanjuje stres.
2. Organizirajte plesnu zabavu sa svojom djecom
Spontano plesna zabava zvuči glupo, ali pet minuta oslobađanja napetosti, nagomilane energije i stresa na zabavan način dok nitko ne gleda dok plešete vaše omiljene pjesme iskreno će učiniti da se osjećate bolje, kaže Claire Barber, certificirana savjetnica za mentalno zdravlje i obiteljsku skrb poseban. "Plešite kako biste pokrenuli krv, istegnuli mišiće i oslobodili endorfine."
3. Zamislite grožđice
Da, tako zvuči, ali vježba mašte s grožđicama je petominutna tehnika sabranosti koja vam pomaže osloboditi se stresa tjerajući vas da ostanete u trenutku. To ide ovako: Sjednite na mirno mjesto i zatvorite oči. Zamislite da u ruci držite grožđice, i to stvarno zamislite. Razmislite o težini grožđica u svom dlanu, teksturi na vašoj koži i mirisu. Zamislite da stavite grožđice u usta, razmišljate o njihovom okusu, osjećaju dok ih žvačete. "Ova vježba će vam pomoći da se opustite tako što ćete se usredotočiti na ovdje i sada umjesto na stresove koje ste proživljavali tijekom dana", kaže Barber.
4. Resetirajte 5 minuta svakih sat vremena
Jedan od načina za upravljanje stresom tijekom radnog dana je postavljanje alarma na telefonu na svaki sat. Ovo je vaš podsjetnik da ustanete s posla, duboko udahnete i usredotočite se na sebe, kaže Katherine Bihlmeier, životna trenerica specijalizirana za mentalno zdravlje. "Spriječava vas da se uhvatite u krug stresa, da pokušavate biti dostupni svima i da se na kraju osjećate potpuno iscrpljeno."
5. Napravite užinu
Premda jedenje vlastitih osjećaja nije uvijek preporučljiv mehanizam za suočavanje, pauza da napravite užinu za kasnije ili za cijelu obitelj može vas odvući od stresa, a možete se usredotočiti na trenutak rezanja mrkve, rezanja sira, kaže Catherine Franssen, profesorica neurostudija na Longwoodu Sveučilište.
6. Dišite kao jogi
Nyasa disanje je jednostavna tehnika disanja koja u roku od pet minuta može ozbiljno smanjiti stres. Jednostavno je, kaže Kali Patrick, trenerica wellnessa za spavanje i učiteljica terapijske joge. “Stavite palčeve na podnožje kažiprsta i, dok udišete, klizite palčevima prema gore prstima dok se vrhovi ne dodirnu.” Učinite to dva do tri puta i vidjet ćete da ste se prilično smirili malo.
7. Imajte jedan projekt kuće s niskim ulozima
Jedan od načina da smanjite stres je imati jedan projekt s niskim ulozima kod kuće kojem se možete vraćati na pet minuta. "Bilo da se radi o knjizi ili slagalici, ili čak samo o kućnom projektu koji ste namjeravali napraviti, imati nešto što je samo za vas može biti korisno za smanjenje stresa", kaže GinaMarie Guarino, LMHC. Ovi projekti vam mogu pomoći u dekompresiji - i mogu legitimno biti bilo što. “Može biti sjajno imati knjigu križaljki u kupaonici koju možete pogledati kad su vaša djeca zauzeta.” Sve što će vam oduzeti pet minuta energije iz trenutnog trenutka pomoći će.
8. Slijedite tehniku disanja 4-8-7
Dah 4-8-7 vrsta je "obrnute" hiperventilacije, kaže Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. “Kada hiperventiliramo, govorimo našem tijelu da trebamo više kisika, da se borimo ili bježimo. Usporavanje daha govori suprotno: da smo sigurni, da smo mirni, da nema potrebe za kupanjem sredstva za djelovanje." Dah 4-8-7 aktivno smiruje živac vagus, koji ima tendenciju biti pretjerano stimuliran kada naglašeno. Jednostavno udahnite brojeći do četiri, zadržite dah brojeći do osam i izdahnite brojeći do sedam. Učinite to tri ili četiri puta.
9. Meditirajte skeniranje tijela
Skeniranje tijela pomaže vam da shvatite gdje možda zadržavate napetost u tijelu kada ste pod stresom. Također vam može pomoći da se usredotočite na jednu stvar - na to kako se vaše tijelo osjeća - nego na sve stresne situacije s kojima se možda suočavate, kaže Phelps. U stojećem ili ležećem položaju zatvorite oči. Dišite normalno, udahnite i izdahnite. Počnite s usmjeravanjem pozornosti na svoja stopala, zatim na gležnjeve, listove, bedra i polako se probijajte prema gore, samo podižući svjesnosti za svaki dio vašeg tijela, sve dok se ne pomaknete prema gore kroz šake, ruke, ramena, vrat, čeljust, čelo i oči. Nemojte ništa "činiti"; jednostavno promatrajte svaki dio svog tijela. Na kraju skeniranja duboko udahnite i polako izdahnite, razmišljajući o udisanju energije i izdisaju napetosti iz bilo kojeg područja koje ste pronašli tijekom skeniranja.
10. Pustite pjesmu koja ohrabruje.
Zvuči jednostavno i jest. Ali sviranje uzbudljive pjesme koju volite može apsolutno smanjiti stres, kaže dr. Sabrina Molden, ovlaštena psihologinja u Centru za osobni razvoj. “Glazba zapravo može promijeniti kemiju mozga. Ples i pjevanje također mogu pomoći.” Dakle, stavite slušalice, zatvorite vrata za sobom i slušajte svoju omiljenu pjesmu. Ili, ako se ne možete odmaknuti od posla, stavite svoju omiljenu pjesmu na svoje računalo i odvojite trenutak da uživate u slatkim melodijama.
11. Zaključajte se u svoju kupaonicu.
U redu, ne možete se samo zaključati u svoju kupaonicu na pet minuta, iako bi vam to moglo pomoći da se smirite, kaže Lynell Ross, certificirani trener zdravlja i wellnessa i stručnjak za promjenu ponašanja. “Nađite mirno mjesto i lezite ravno na pod. Stavite ruke na srce i osjetite kako vam se otkucaji srca smanjuju, dok se koncentrirate na svoje disanje. Ostanite tamo pet minuta u tišini. Usredotočite se na svoj dah i svoje srce.” Čineći to, aktivno umirujete svoj živčani sustav.
12. Vježbajte pažljivo čišćenje.
Djelomično vježbanje mentalnog zdravlja, djelomično oslobađanje od stresa čišćenjem i pospremanjem, Jeremy Lipkowitz, trener svjesnosti i trener emocionalne inteligencije, preporučuje prakticiranje svjesnosti dok čišćenje. “Dok perete svoje suđe ili čistite i pospremate svoju kuću, pogledajte možete li se spustiti u svoje tijelo i osjetiti bilo kakve osjećaje koji se pojavljuju. Čak i jedan trenutak ili nekoliko sekundi primjećivanja osjeta računa se kao praksa svjesnosti.”
13. Završite dan s tri zahvalnosti.
Završetak dana zahvalnošću – samo tri stvari koje su danas dobro prošle ili na čemu ste bili zahvalni – može uvježbati um da odbaci svoje brige i negativnosti i jača vašu sposobnost da osjećate zahvalnost, a ne stres, kaže Jeremy Lipowitz, trener svjesnosti i emocionalne inteligencije trener.
14. Igraj kao dijete.
“Znate što odraslima treba? Udubljenje. Pauza,” kaže Eric First, M.D., FAIS. “Trebamo nešto što će nas izvući iz svakodnevne rutine ispunjene odgovornošću.” Dakle, iako zvuči glupo, First preporučuje da radite nešto poput žongliranja. “Igranje je povezano s povećanjem proizvodnje dopamina, koji također ima opuštajući učinak i smanjuje anksioznost. Aktivnosti koje zahtijevaju potpunu koncentraciju i našeg uma i tijela su izvrsni oslobađači od stresa,” kaže.
15. Isprobajte tehniku pet osjetila.
Tehnika pet osjetila obično se koristi kada su ljudi na rubu napadaja panike, ali je dobra za svaki ukupni stres, kaže dr. Sarah Cohen, psihijatrica za djecu, adolescente i odrasle. “Primijetite pet stvari koje možete vidjeti, primijetite četiri stvari koje možete osjetiti, primijetite tri stvari koje možete čuti, primijetite dvije stvari koje možete namirisati i primijetite jednu stvar koju možete okusiti. Zatim još nekoliko dubokih udaha, brzo istezanje i trebali biste biti spremni otvoriti vrata.”
16. Dobijte pet minuta sunca
Ne toliko vježba, koliko prilika da se odmaknete i uključite u razmišljanje orijentirano na sadašnjost, iskoračite u Sunce na vašem kućnom pragu, na prozoru ili u vašem dvorištu može pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja, kaže dr. Christopher Taylor, LPC-S. “Sunce je izvrstan izvor vitamina D i postoje mnoga istraživanja koja pokazuju kako to može pomoći u poboljšanju našeg stava i raspoloženja. Ako ste cijeli dan bili unutra, brzo prošećite, sjednite u svoje dvorište ili samo ostanite vani na svježem zraku. Pet minuta plavog neba može učiniti dobro vašem umu i srcu.”
17. Lijepo se isplači
Ozbiljno. “Plakanje oslobađa kemikalije kao i suze i može pomoći u oslobađanju od stresa i napetosti”, kaže dr. Sandra Thebaud, psihologinja i bivša mornarička poručnica. “Osim ako nije sigurno plakati, zadržavanje suza podržava odgovor na stres.” Dakle, uđite u sobu. Plači pet minuta. Nekoliko puta duboko udahnite i vratite se na posao.
18. Napunite svoju torbu
Napuniti torbu ne znači doslovno napuniti torbu predmetima. To je način da se prepozna dobro u svakom danu, kaže Cara Maksimow, LCSW. “Zamislite da imate torbu koja skuplja strah, negativnost i brigu i vi je ispraznite i zatim ponovno napunite s tri stvari. B: Najbolji i najsjajniji dio današnjeg dana, A: ono što ste danas postigli i G: ono na čemu ste uistinu zahvalni.” To vam može pomoći da svoj dan sagledate iz perspektive i prisjetite se dobrih dijelova dana.
19. Masirajte se
Tradicionalne masaže iz servisa su, trenutno, van stola.. Ali srećom, možete se sami masirati, kaže Jamie Pfeffer, trener meditacije i balansiranja života. To funkcionira ovako: idite na mirno mjesto. Započnite trljanjem ruku 15 sekundi. To će ih zagrijati, a također će početi opuštati zategnute mišiće na leđima, ramenima i rukama. Zatim uzmite desnu ruku i stavite je na lijevo rame. Nježno stisnite 3-4 puta, trljajući nekoliko centimetara niz ruku, a zatim se pomaknite do područja između vrata i ramena. Lagano pritisnite mišić preko ramena. Zatim skupite ruku i izmasirajte vrat. Kada završite, lijevom rukom radite iste vježbe na desnoj strani tijela.
Nakon što to završite, uzmite obje ruke i prebacite ih preko njihovih ramena. Primijenite lagani pritisak i nježne pokrete stiskanja i otpuštanja od 30 sekundi do jedne minute. Kada završite s tim, uzmite vrhove drugog i trećeg prsta i nježno ih trljajte kružnim pokretima na sljepoočnicama 10 sekundi. Na kraju stisnite oči zajedno sa svim mišićima na licu. Držite ga pet sekundi, a zatim otpustite pet sekundi. sekundi. Ponovite dvaput. Na kraju istovremeno zategnite mišiće cijelog tijela i zadržite ih pet sekundi, a zatim otpustite.”
20. Učinite Pas prema dolje
Ovaj početnički joga položaj je fantastičan lijek za stres, kaže Stacy Caprio, life coach. Pas prema dolje jednostavno se saginje tako da su vam obje ruke na tlu ispred vas, a noge su također na tlu iza vas, tako da vaše tijelo izgleda kao trokut na tlu. Kada ste u ovom položaju, možete dopustiti svom tijelu da se pomiče i rasteže, kao i leđima da se opuste u istezanju ramena i vježbaju duboko disanje. "Ovo je izvrstan položaj za oslobađanje od stresa i napetosti i opuštanje", kaže Capario, "bez obzira na to da li ga držite samo nekoliko sekundi ili minuta."
21. Čvrsto stisnite cijelo tijelo
Jedan od načina da odmah ublažite fizičke znakove stresa je da zategnete svaki mišić u svom tijelu: skupite ruke u čvrste šake, stisnite oči, osjetite kako vam se tijela skupljaju u loptu i otpustite, kaže Sarah Roffe, LCSW, psihoterapeutkinja i suosnivačica Kind Mindsa Therap. Ova tehnika radi jednako dobro za djecu kao i za odrasle, smatra Roffe.
22. Napravite sklekove
Ponekad, kada su tjeskoba i frustracija tako visoki, najbrži način za smanjenje stresa i metaboliziranje dodatnog adrenalina je jednostavno kretanje. “Ustanite sa svog mjesta, spustite se na tlo i napravite 15 sklekova”, kaže Trueblood.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
