puno sjediti? Čak i ako imate savršeno držanje, to nije dobra vijest za vaše tijelo na više razina. Za početnike, sjedeći osam sati dnevno pokazalo se da povećava rizik od moždanog udara, bolesti srca i hipertenzije, da spomenemo samo neke. Štoviše, studije pokazuju da dugotrajno sjedenje može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa, dok druga istraživanja ukazuje da može opteretiti mišiće u vratu i ramenu.
Ali ako imate posao za stolom, sjedenje je na neki način standard za tečaj. Što vam je potrebno (pored redovita tjelovježba) jutarnja je rutina istezanja koja će razriješiti nedostatke i omogućiti vam da se osjećate dobro. To je jednostavna obveza s velikim povratom. "Ne treba vam puno vremena - postoje neka laka istezanja koja možete napraviti u 10 minuta napraviti razliku u tome kako se osjećate ostatak dana,” kaže Jayson Lee, osobni trener u New Yorku Grad.
Što bi to moglo biti? U nastavku pogledajte ultimativnu jutarnju rutinu istezanja i obećajte si da ćete te pokrete izvoditi najmanje četiri puta tjedno - a po mogućnosti svakodnevno. Koliko dugo ćete izdržati svako istezanje dijelom ovisi o tome kako se vaše tijelo osjeća. ("Kao opće pravilo, polako brojite do 10, a zatim otpustite", kaže Lee.) Ali nemojte poskakivati i nemojte forsirati rastezanje: Vaši mišići i ligamenti su napeti i ukočeni nakon noći spavanja i mogli biste riskirati ozljeda.
Istezanje: stisak
Što se rasteže: Prsni mišići; deltoidi
Kako da: Lezite na trbuh, savijte laktove i stavite ruke ispod ramena, s dlanovima na podu. Pritisnite ruke o tlo i podignite prsa od poda, podižući glavu i fokusirajući pogled na strop. Otpustite natrag na pod.
Rastezanje: otvarač prsa
Što se rasteže: Prsni mišići; latissimus dorsi; biceps
Kako da: Uhvatite rukama uže ili smotani ručnik na oba kraja. Stojeći sa stopalima u širini kukova, ispravite ruke iznad glave, podižući ručnik sa sobom. Savijte laktove i spustite ručnik iza lopatica. Gurnite laktove unazad, a prsa prema naprijed kako biste osjetili istezanje prsnog koša i prsnih mišića.
Istezanje: istezanje ramena
Što se rasteže: Deltoidi, romb, trapezius, lattisimus dorsi
Kako da: Sjednite ili stanite. Sklopite ruke ispred sebe, isprepletenih prstiju. Rotirajte zglobove tako da ruke budu okrenute od vašeg tijela. Pritisnite dlanove prema nebu, ispravljajući ruke iznad glave. Posegnite prema nebu što više možete, dopustite ramenima da se podignu, a zatim pritisnite ramena prema dolje. Savijte laktove i spustite spojene ruke iza glave, dlanovima obuhvatite glavu. Pritisnite laktove prema natrag za nježno istezanje prsa, a zatim skupite laktove ispred glave kako biste osjetili istezanje gornjeg dijela leđa.
Istezanje: koljena do prsa
Što se rasteže: Donji dio leđa
Kako da: Lezite na leđa. Savijte koljena i privucite ih prsima. Držite vanjsku stranu svakog koljena rukom. Zaokružite leđa, podignite glavu od tla i polako se ljuljajte naprijed-natrag 60 sekundi.
Istezanje: uvijanje donjeg dijela tijela
Što se rasteže: Erector spinae, vanjski kosi mišić, unutarnji kosi mišić, gluteus
Kako da: Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravna na podu. Raširite ruke na obje strane. Podignite stopala od poda i privucite koljena prsima. Polako spustite koljena udesno, dopuštajući kukovima da ih prate. Okrenite torzo i glavu ulijevo i zadržite. Vratite koljena u sredinu, zatim ih spustite ulijevo, okrećući glavu udesno.
Rastezanje: Mačka Krava
Što se rasteže: Erector spinae; splenius capitus i splenius cervicis (mišići vrata)
Kako da: Da biste započeli ovu popularnu joga pozu, stanite na sve četiri. Udahnite i podignite glavu prema stropu dok zamišljate kako se vaša jezgra povlači prema podu, stvarajući luk na leđima. Izdahnite i spustite glavu prema podu, zaokružite kralježnicu, zamišljajući da vam žica povlači središte kralježnice prema stropu. Opustite se i ponovite.
Rastezanje: glava se kotrlja
Što se rasteže: Levator scapulae; trapez; splenius capitus i splenius cervicis (poznati i kao glavni mišići vrata)
Kako da: Stanite ili sjednite s ravnim leđima, glavom okrenutom prema naprijed. Okrenite glavu udesno, a zatim bradom započnite polagani kružni pokret: spustite bradu na prsa, zatim je podignite ulijevo, zatim prema nebu, a zatim je ponovno centrirajte. Obrnuti smjer.
