Što učiniti kada je motivacija za doći u formu ispari i čini se nemogućim pronaći 40 minuta za znoj i kretanje? Uložili ste manje vremena. Otkotrljajte se iz kreveta, projurite kroz 15-minutni niz intervalnih pokreta visokog intenziteta i vaš posao za dan je gotov. Da, 15-minutna tjelovježba je sve što trebate — ako se usredotočite i gurate.
Ljepota intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) je u tome što svoje srce radite blizu maksimalnog napora (85% do 95%), tako da sagorijevate tonu kalorija dok gradite vrhunsku kardiovaskularnu snagu u gotovo kratkom vremenu. svi. Izvrstan je za mršavljenje i poboljšanje zdravlja srca: studija u British Journal of Sports Medicine otkrili su da su ljudi sa srčanim bolestima koji su se posvetili nekoliko četverominutnih HIIT-a najmanje tri puta tjedno udvostručili razinu svoje kardiovaskularne kondicije. U međuvremenu, druge studije otkrili su da HIIT sagorijeva znatno više masnoće od stacionarnih aktivnosti poput trčanja, a pritom zahtijeva manje vremena.
Dakle, kako točno to učiniti? Većina HIIT treninga slijedi obrazac od 60 sekundi pri maksimalnom naporu, nakon čega slijedi 1-2 minute aktivnog odmora. Aktivni odmor znači sporo trčanje, hodanje ili dvostruki skok preko užeta (ako vam je to teško).
15-minutna rutina bez opreme ovdje koristi krug od šest HIIT pokreta. Zagrijat ćete se 3 minute. Zatim radite svaki pokret 60 sekundi, nakon čega slijedi 60 sekundi aktivnog odmora, prije nego krenete u sljedeći pokret. Ponovite krug dva puta.
Ultimativni 15-minutni HIIT krug
Zagrijavanje: hodajte žustro po kući, lagano se protežite, hodajte gore-dolje po stepenicama.
Brze dizalice: Ciljajte jednu sekundu po skakaču, ukupno 60 sekundi.
Aktivni odmor: 60 sekundi (hod, sporo trčanje u mjestu, dvostruki skok užetom)
Visoka koljena: Trčite u mjestu, ruku podignutih iznad glave, dok pješačite svako koljeno prema prsima, ukupno 60 sekundi.
Aktivni odmor: 60 sekundi
Burpees: Iz položaja visokog planka (ruke ravne), skočite stopalima prema naprijed, doskočivši u čučanj što bliže rukama. Gurnite se kroz pete i skočite ravno u zrak, podižući ruke iznad glave. Spustite se u čučanj, vratite ruke na tlo i skočite stopalima natrag u položaj visokog planka. Napravite jedan sklek. Ponavljajte 60 sekundi.
Aktivni odmor: 60 sekundi
Slalom: Stanite spojenih stopala. Savijte koljena i laktove, a ruke skupite kao da se spuštate niz skijašku stazu. Ostajući u plitkom čučnju, skočite s obje noge zajedno u desnu stranu, zatim ih skočite natrag ulijevo. Nastavite izmjenjivati lijevo/desno jednu minutu.
Aktivni odmor: 60 sekundi
Iskoraci: Započnite u iskoračnom položaju, prednje koljeno savijeno pod 90 stupnjeva, stražnja noga ravna. Prebacite težinu na prednju nogu. Jednim glatkim pokretom ispravite prednju nogu, gurnite prst kroz stražnju nogu i zamahnite stražnjom nogom prema naprijed dok ne bude ispred vašeg tijela, sa savijenim koljenom. Dok to radite, skočite okomito u zrak. Doskočite u svoj izvorni početni položaj. Napravite 20 na desnoj strani, zatim 20 na lijevoj jednoj minuti.
Aktivni odmor: 60 sekundi
Sprint: Ako u kući imate stepenice, penjite se i spuštajte po njima što brže možete 60 sekundi. Nema stepenica? Kako je s hodnicima? Ili niz prilaz i natrag. Ili trčanje na pločniku. Da, možda ćete morati napustiti premisu za ovo, ali to je najbolji način da povećate opekotine.
Hlađenje: 60 sekundi (lagano hodanje, lagano istezanje)
Ovaj je članak izvorno objavljen na
