Bilo da se bavite CrossFitom, kardio vježbom, dizanjem utega ili bilo kojom drugom vrstom vježbati između toga vjerojatno postoji jedna stvar koju uvijek morate unijeti olovkom - dani odmora. Ali naporna ponavljanja u teretani nakon kojih slijedi dan surfanja na kauču mogu učiniti više štete nego koristi kada je u pitanju vaš napredak, snaga mišića i izdržljivost. Ono što će vam pomoći povećati izvedbu su aktivni treninzi oporavka.
Budite uvjereni, vježbe aktivnog oporavka nisu ni blizu tako intenzivne kao vaše standardno znojenje, a možda ih već radite, a da toga niste svjesni. Uz aktivnu vježbu oporavka dobivate prednosti vježbanja koje podiže raspoloženje bez pretjerivanja - sprječava ozljede i dovodi do bržih dobitaka kada ste spremni stvarno se znojiti.
Evo kako izgleda aktivni trening oporavka, zašto je važan i kako ga početi dodavati u svoju rutinu.
Zašto vam je potreban aktivni trening za oporavak
Postoje tri glavne vrste vježbi aktivnog oporavka. Tijekom vašeg uobičajenog treninga visokog intenziteta, aktivni oporavak možete raditi između serija umjesto potpunog odmora (poznato kao pasivni oporavak). Nakon cijelog treninga, aktivni oporavak može se završiti kao hlađenje. A tu su i aktivni treninzi oporavka koje možete raditi na "dan odmora".
Moglo bi se činiti pretjerano, ali istraživanja su otkrila da su tijekom dana vježbanja aktivni treninzi za oporavak učinkovitiji u oporavku od umora za mišićne skupine koje se koriste u aktivnim vježbama. Za jednog studija istraživači su procijenili 13 brdskih kanuista i 12 nogometaša tijekom treninga nogu koji se sastojao od zagrijavanja, 10 jednominutnih trčanja na traci, zatim jednog od tri opcije aktivnog oporavka: aktivni oporavak nogu pedaliranjem na cikloergometru, aktivni oporavak ruku pomoću ergometra za ruke i pasivni oporavak sjedećim 20 minuta. Skupina koja je bila dodijeljena aktivnom oporavku nogu doživjela je manji umor mišića i poboljšanu snagu i izdržljivost nakon 20 minuta aktivnosti oporavak od grupe za pasivni oporavak i grupe za aktivni oporavak ruke — što bi im olakšalo nastavak vježbanja s drugi set.
Aktivni oporavak također može biti koristan nakon što završite s vježbanjem jer pomaže u čišćenju laktata iz krvi. Izvođenje aktivnosti na 60% do 80% vašeg mliječnog praga (otprilike 50% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca) može brže očistiti mliječnu kiselinu, prema Studija iz 2010. Uobičajeno se smatralo da visoke razine laktata u krvi uzrokuju umor mišića, ali to je pretjerano pojednostavljeno. Međutim, iako mliječna kiselina ne uzrokuje umor, ona je pokazatelj za to, a čišćenje mliječne kiseline nakon vježbe visokog intenziteta pomaže u oporavku, prema studiji.
Kada su u pitanju aktivni treninzi oporavka u danima odmora, to je dobro za vaše buduće treninge. Vježbe niskog intenziteta poput hodanja i istezanja mogu povećati dotok krvi u mišiće i tkiva. To može ubrzati oporavak cirkuliranjem više kisika kroz tijelo kako bi se popravili mišići i zglobovi koji naporno rade.
Kako raditi aktivni trening za oporavak
Jeste li spremni pomaknuti ga radi bržeg otklanjanja bolova u mišićima i izgradnje izdržljivosti? Evo nekoliko primjera kako implementirati aktivni oporavak u svoju rutinu vježbanja.
Kardio vježbe
Ako radite intervalni trening vani ili na traci za trčanje, aktivni oporavak može biti ugrađen u vježbanje. Ovisno o vašoj kondiciji, pokušajte trčati umjesto hodanja između intervala. Dakle, nakon jednominutnog intervala sprinta, radite na trčanju ili brzom hodanju jednu do dvije minute prije sljedećeg sprinta. Za trčanje izdržljivosti ili druge kardio vježbe, umjesto prestanka prehlade, steknite naviku hlađenja. Slatko mjesto ovdje je šest do 10 minuta laganog trčanja ili brzog hodanja kako biste smanjili broj otkucaja srca, pomogli u čišćenju mliječne kiseline i spriječili bolove mišića sljedeći dan.
Trening snage
Sjedenje između ponavljanja treninga snage može vas učiniti ukočenim i uzrokovati brži umor mišića. To ne znači da morate izvoditi ponavljanje za ponavljanjem bez pauze. Ali umjesto pasivnog oporavka, odvojite vrijeme za istezanje mišića koje radite. To može uključivati vježbe kao što su podizanje lista, podizanje ramena, istezanje ruku preko tijela ili glutealni mostovi 30 sekundi prije sljedeće serije. Ako volite rekvizite, isprobajte istezanje trake otpora ili motanje pjene. Sve što mišiće koje radite lagano održava aktivnima povećat će snagu i izdržljivost za vašu sljedeću seriju i dalje.
Slobodni dani
Možete — i trebate — uglavnom se odmarati u danima odmora. Ali malo kretanja može puno doprinijeti. Prošećite 30 minuta, isprobajte laganu jogu ili lagano vozite bicikl kako biste svoje mišiće pripremili za sljedeći trening. Čak se i aktivno istezanje računa — cilj je zagrijati mišiće bez prenaprezanja. Ako niste za gadgete poput mjerača otkucaja srca, procijenite svoj trud tako da se pobrinete da možete lagano razgovarati tijekom aktivnosti oporavka.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
