9 osnovnih varijacija sklekova koje grade vaše cijelo tijelo

Pravilno izvedeni, sklekovi su savršeni vježbanje. Oni su funkcionalni pokret cijelog tijela, povećavaju snagu gornjeg dijela tijela, angažiraju core i donji dio tijela. Oh, i ne zahtijevaju ništa osim vašeg tijela da se pokrenu - stoga možete pasti i lupiti 20 svaki put kad, recimo, stavite bebu na spavanje ili ustanete ujutro. Ali proklet jesu li dosadne vježbe koje treba raditi uvijek iznova.

Srećom, vrste sklekova koje radite lako se mijenjaju. A uz nekoliko izmjena, možete jednostavno povećati ili smanjiti težinu skleka, napasti dodatne mišićne skupine i, što je najvažnije, promijeniti svoj trening.

Evo devet varijacija standardnog skleka zahvaljujući Mattu Kiteu, osobnom treneru i treneru izvedbe za D1 trening u Dallasu. Imajte ih na umu sljedeći put kada budete imali 30 sekundi slobodnog vremena.

Prvo, evo kako izvesti savršeni sklek

Ključevi za izvođenje savršenog skleka:

• Postavite laktove pod kut od 45 stupnjeva, učinkovito dijeleći napetost na skupine mišića gornjeg dijela tijela. Ruke bi trebale biti u obliku strelice vašeg tijela i ruku, a ne slova T.
• Držite jezgru čvrsto i desno, pokrećući cijelo tijelo kao jednu cjelinu u ravnoj liniji od ramena do kukova i gležnjeva.
• Leđa bi vam trebala biti ravna i ne pognuta.

Sada o nekim varijacijama:

1. Sklekovi u nagibu

Kako to učiniti: Stavite ruke na povišenu površinu kao što je klupa ili kauč s ispravljenim rukama i rukama točno ispod ramena, hodajte unatrag dok ne dođete u položaj za sklekove. Savijte laktove da spustite tijelo sve dok vam prsa gotovo ne dodirnu klupu. Zastanite, a zatim se odgurnite natrag u početni položaj. Ponoviti.

Izbjegavajte: Pretjerano korištenje ramena; sliježući ramenima. "Kao kada gurate uteg, želite razdvojiti šipku dok pritiskate", kaže Kite. “Vaša ramena trebaju biti spuštena prema dolje i unazad kako biste otvorili prsa.”

2. Odbijte sklekove

Zašto? "Kad su vam stopala podignuta, gravitacija vam više opterećuje gornji dio tijela", kaže Kite. “Aktivirate gornje grudi i razvijate stabilnost i snagu lopatice i ramenog obruča. Isto je kao raditi na zemlji, samo je teže.”

Kako to učiniti: Smjestite se ispred klupe ili kauča s rukama u širini ramena. Podižite jednu po jednu nogu na klupu tako da vaša težina bude u prstima. Savijte laktove kako biste tijelo spustili prema podu. Odgurnite se natrag u početni položaj. Ponoviti.

Izbjegavajte: Prilagodba forme; idući preširoko s rukama. "Usredotočite se na zadržavanje iste forme kao za savršeni sklek", kaže Kite. "Ako vam ruke odu preširoko, vraćate se u ramena."

3. Diamond Push-up

Zašto? "Ovo aktivira vaše tricepse izravnije", kaže Kite. "Manje je ramena, a više tricepsa."

Kako to učiniti: Namjestite se za sklek, ali s rukama blizu jedna drugoj. Raširite prste tako da kažiprsti i palci tvore dijamant. Savijte laktove kako biste tijelo spustili prema podu. Odgurnite se natrag u početni položaj. Ponoviti.

Izbjegavajte: Spuštanje prenisko. "Nemojte ići izvan raspona kretanja", kaže Kite. "Ne možete privući prsa rukama - nema dovoljno pokretljivosti zapešća."

4. Sklekovi s pljeskom

Zašto? "Ovo je pliometrijska vježba", kaže Kite. “Izvrstan je za razvoj snage i povećanu aktivaciju. Koristite više mišića, pa ćete postići više rezultata. To je napredno, ali većina ih može raditi nakon što su neko vrijeme trenirali.”

Kako to učiniti: Postavite se za savršeni sklek. Savijte laktove kako biste tijelo spustili prema podu. Gurnite se snažno gurajući prema dolje kroz dlanove. Na vrhu ekstenzije podignite ruke s poda. Pljesnite rukama i vratite ih na pod. Ponoviti.

Izbjegavajte: Polugarenje. “Neki ljudi ne završe cijeli tisak prije nego što plješću; na pola puta skleka izbace donji dio tijela, brzo zaplješću i zatim se teško spuste na tlo. Učinite to kako treba: dovršite potpuni iskreni sklek, pljesnite, a zatim glatko uhvatite svoje tijelo na rukama.”

5. Sklekovi za ronjenje

Zašto? “Budući da ova vježba uključuje spuštanje s vrha koji se aktivira ramenima na lice i prsa prema podu, odlična je za rotatorne manšete i zdravlje ramena,” kaže Kit.

Kako to učiniti: Namjestite se za sklek, ali sa stopalima u širini kukova. Gurnite kukove prema gore kako biste svojim tijelom stvorili obrnuto "V". Savijte laktove kako biste se spustili prema dolje i naprijed, dovodeći prsa gotovo do poda. Izvijte leđa i ispružite ruke. Zastanite, a zatim promijenite smjer, savijajući laktove da se spustite prema dolje i natrag, a zatim gurnite kukove prema gore da se vratite u početni položaj. Ponoviti.

Izbjegavajte: Ne pada dovoljno nisko prije nego što se ponovno podigne. "Pogledajte video na internetu kako biste vidjeli što je zapravo", kaže Kite.

6. Swiss Ball/Bosu Sklekovi

Zašto? "S vašim rukama na opremi koja se želi pomicati, tjerate svoje tijelo da se stabilizira", kaže Kite. "Postoji veća napetost tijekom spuštanja, a vi povećavate napetost prisiljavajući se da taj nestabilni objekt držite stabilnim."

Kako to učiniti: Postavite se za sklek, ali s rukama na švicarskoj lopti ili držeći Bosu. Savijte laktove kako biste tijelo spustili na loptu. Zastanite, a zatim se odgurnite natrag u početni položaj. Ponoviti.

Izbjegavajte: Prebrzo pada. "Ako se prebrzo spuštate u sklek, ne iskorištavate vrijeme pod tenzijom", kaže Kite.

7. Izmjenični sklekovi s medicinskom loptom

Zašto? "S ovim se cijelo vrijeme krećete s jednom rukom na lopti, a drugom na tlu", kaže Kite. “Strana na lopti dobiva veći raspon pokreta i dublji pritisak, a vi morate aktivirati jednu stranu svoje jezgre da ne uroni ili se uvrne. To je kosi rad na jezgri i niz pokreta za ramena i prsa."

Kako to učiniti: Zauzmite položaj za sklek, ali s jednom rukom na vrhu medicinske lopte. Izvedite sklekove savijanjem laktova kako biste tijelo spustili prema podu i odgurnuli se u početni položaj. Zakotrljajte loptu u suprotnu ruku. Postavite tu ruku na vrh medicinke i izvedite sklek, kotrljajući loptu natrag na drugu ruku. Ponoviti.

Izbjegavajte: Ne ide do kraja. "Neki ljudi možda neće moći ići do kraja ako imaju problema s ramenima", kaže Kite. "Ali ne bi trebali raditi ovu vježbu ako imaju problema s ramenima."

8. TRX sklekovi

Zašto? "Kao švicarska lopta i Bosu, TRX nije fiksan objekt - pomicat će se", kaže Kite. “Ali ovo omogućuje više zaobljenog držanja nego ravnog držanja. Ako imate problema sa zglobom, ručke su malo lakše od švicarske lopte ili bosua.”

Kako to učiniti Postavite TRX petlje u visinu koljena. Držeći ručku u svakoj ruci, smjestite se u položaj za sklek s ramenima iznad zapešća i ispruženim nogama iza sebe. Savijte laktove kako biste spustili tijelo, stavljajući torzo između ruku. Odgurnite se natrag u početni položaj. Ponoviti.

Izbjegavajte: Previše se migolji. TRX je namijenjen da se borite, ali ne toliko da potpuno izgubite formu.

9. Sklekovi s utezima

Zašto? "Dodavanje opterećenja tjera vaš gornji dio tijela i jezgru da rade jače", kaže Kite. "Karike lanca koje napuštaju pod čine ga težim kada se odgurujete, a olakšat će ga kada počnu udarati o pod dok se spuštate."

Kako to učiniti: Noseći prsluk s utezima ili dijete u nosiljci, izvedite sklekove. Ponoviti. Ili neka vam prijatelj ili kolega za vježbanje postavi težak (20-30 funti) lanac preko sredine vaših leđa, ostavljajući nekoliko karika na podu. Izvedite sklek. Ponoviti.

Izbjegavajte: Pustite bebu da ispadne iz nosiljke.