Svakog proljeća u ordinacijama za fizikalnu terapiju diljem svijeta pojavljuje se fenomen previše, prerano zemlju u obliku dobronamjernih vikend ratnika koji šepaju sa svojom prvom ozljedom sezona. Ako ste to vi, postoji pristojna vjerojatnost da je ozljeda vašeg potkoljenice, jednog od četiri najčešća sportska mišića koji se ozljeđuju (ostale su tetive koljena, četvorci i aduktori, prema Američki časopis sportske medicine). Štoviše, naprezanja teladi obično se javljaju kod mlađih odraslih osoba, češće kod muškaraca i imaju otprilike jedna od četiri šanse za ponavljanje.
Pouka priče? Klonite se margina i započnite svoj proljetni trening - ili bilo koji drugi trening - na desnoj nozi dajući svojim listovima malo više ljubavi.
Prije nego što ih počnete polirati, dobro je znati što zapravo mislimo pod tom riječi teladi. Kratka verzija: Vaši listovi se sastoje od mišića gastrocnemiusa i soleusa. Vaš gastroc je veliki mišić koji se nalazi u sredini vaše potkoljenice s dvije istaknute glave na vrhu (klasični trkački zavistni mišić koji iskače sa svakim odgurnutim korakom). Vaš soleus je uska traka koja se proteže od vašeg koljena duž vanjske strane potkoljenice do vaše Ahilove tetive.
Bilo koji od ovih mišića može se napregnuti, pa kada tražite vježbu koja gradi snagu nogu i štiti od ozljeda, pobrinite se da pokreti obuhvaćaju i gastroc i soleus.
Najvažnija stvar dok ulazite u novi trening za noge je da ne pretjerujete - to je recept za ozljede koje želite izbjeći. “Jedan od češćih razloga za ozljedu potkoljenice je uključivanje prevelikog volumena, prebrzo i neolakšano vježbanje”, kaže Eric O’Connor, trener CrossFita u Park Cityju, Utah. “Nastojte prvo izvoditi dosljedne napore nižim volumenom i intenzitetom, usredotočujući se na odgovarajuću tehniku u razdoblju od nekoliko tjedana ili mjesec dana prije povećanja razine intenziteta i volumen."
Listovi, ističe O’Connor, podnose najveći udar kada započnete program vježbanja, pogotovo ako se vraćate trčanju nakon zimske stanke. Iz tog razloga, on savjetuje miješanje kardio vježbi s malim učinkom poput veslanja i vožnje bicikla kako biste ubrzali broj otkucaja srca bez stresa na listovima u početnim fazama.
Dakle, koji su točno potezi da dobijete ubojite listove otporne na ozljede? Za najbolje rezultate počnite ovdje.
Zagrijati se
Što uraditi: Odaberite dinamičnu vježbu mobilnosti koja se fokusira na kukove, koljena i gležnjeve (na primjer, vinova loza), a zatim nekim vježbama niskog intenziteta (trčanje s visokim koljenima), osobito ako uđete u trening trčanja, kaže O’Connor.
Čučnjevi sa strane
Zašto to učiniti? Pokrenite gastroc dok se spuštate u čučanj dok vaš taban počinje s odgurivanjem na početak.
Što uraditi: Uhvatite bučice od 20 do 25 funti. Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova, prsti malo okrenuti prema van. Savijte laktove kako biste podigli utege na prsa. Podignite desnu nogu s poda i napravite široki korak u stranu, doskočivši sa savijenim desnim koljenom i ravnom lijevom nogom. Savijte desno koljeno dok desni četveroglavac ne bude paralelan s podom. Provucite desnu petu, prenesite težinu natrag u sredinu i ispravite se u početni položaj. Ponovite na lijevoj strani. To je jedno ponavljanje.
Koliko: 3 seta od 8
Iskoraci u hodu
Zašto to učiniti? Iskoraci rade na većini glavnih mišića u vašim nogama, uključujući četveronožne mišiće i tetive koljena, pa iako ćete se ovdje intenzivno usredotočiti na listove, izgradit ćete ukupnu snagu potkoljenice.
Što uraditi: Držeći svoje bučice u obje ruke, neka vam ruke vise sa strane. Stanite spojenih stopala. Napravite veliki korak naprijed s desnom nogom, doskočivši s mekim koljenom. (Držite lijevu nogu ravno.) Usmjerite svoju težinu između svoje dvije noge. Produbite savijanje prednjeg koljena. Pritisnite lopticu lijevog stopala i odgurnite se od tla, osjećajući kako vam se mišić potkoljenice aktivira. Zamahnite lijevom nogom prema naprijed, savijte lijevo koljeno i spustite se u iskorak, držeći stražnju (desnu) nogu ravnom. To je jedno ponavljanje. Ponoviti.
Koliko: 2 seta od 10
Tibialis podiže
Zašto to učiniti? Ovaj potez je suprotan calf riseu. Djeluje na mišiće duž potkoljenice koji pomažu savijanju stopala. Dodavanje snage ovdje je važno za uravnoteženje rada listova.
Što uraditi: Za početak, naslonite se leđima ravno na zid i izvucite stopala dva stopala ispred sebe, noge ravne, stopala ravna na podu. Držeći leđa pritisnuta uza zid, uključite tibialis (mišiće s obje strane potkoljenice) i savijte stopala tako da nožne prste podignete što više možete od poda. Niži.
Koliko: 2 seta od 10
Zamah s girjama
Zašto to učiniti? Zamah s girjama odlična je vježba za cijelo tijelo, koja istovremeno radi na listovima, gluteusu, tetivama koljena i donjem dijelu leđa.
Što uraditi: Držeći kettlebell od 15 funti ispred sebe s dvije ruke, stanite sa stopalima malo šire od širine kukova, nožnih prstiju usmjerenih prema van. Savijte koljena, pustite kukove da se povuku unatrag i spustite girju između nogu, držeći ruke ravno. Lagano zamahnite zvonom unatrag, a zatim jednim eksplozivnim pokretom ispravite noge i zamahnite zvonom prema naprijed i gore, dok vam ruke ne budu ravno ispred vas. Spustite se u položaj čučnja i ponovite.
Koliko: 3 serije od 8 zamaha
Rumunjska mrtva dizanja
Zašto to učiniti? Poznato kao složeni pokret, rumunjsko mrtvo dizanje jača više mišićnih skupina odjednom. Listovi zapravo nisu primarna meta ove vježbe, ali tjerajući tetive koljena, gluteuse i jezgru da rade više učinkovito, može pomoći smanjiti opterećenje koje vaša telad apsorbiraju tijekom aktivnosti poput trčanja, čime ih štiti od ozljeda.
Što uraditi: Stavite uteg na pod ispred sebe. Stanite oko metar iza njega, stopala razmaknite u širini ramena. Držeći noge ispravljene, pustite kukove da se povuku unatrag i sagnite se naprijed kako biste uhvatili uteg. Stavite ruke u širinu ramena, hvat iznad ruke, na uteg. S ravnim leđima, uključite core, gluteuse i tetive koljena kako biste ispravili noge i podigli uteg do kukova. To je jedno ponavljanje.
Koliko: 2 seta od 10
Donkey Calf Raises
Zašto to učiniti? Standardno podizanje listova je dobro za jačanje gastrocnemiusa i soleusa, ali ova verzija — u kojoj se krećete prema naprijed u struku — pruža duboko istezanje želuca, povećavajući intenzitet pokreta i poboljšavajući raspon pokreta za vaše teladi.
Što uraditi: Stanite na izbočinu ili stepenicu tako da vam pete vise preko ruba. Nagnite se prema naprijed u struku i ispružite ruke prema naprijed, ili uhvatite šipku ispred sebe ili se rukama oslonite na zid tako da su vam leđa paralelna s podom. Podignite i spustite pete, držeći noge ravne, a leđa ravna.
Koliko: 2 seta od 15-20
Mini skakači
Zašto to učiniti? Ova plitka verzija velikog dizala prebacuje rad s četveroglavaca i gluteusa na mišiće lista. Također ubrzava otkucaje srca, dajući vašem treningu dozu kardio vježbe.
Što uraditi: Stanite spojenih stopala, ruku uz tijelo. Lagano savijte koljena, a zatim lagano razmaknite noge (manje od ramena). Dok skačete, podignite ruke iznad glave. Ponovno lagano savijte koljena i skočite sklopljene noge, spuštajući ruke.
Koliko: 5 kompleta od 20
Sanjke Push/Pull
Zašto to učiniti? Ovim funkcionalnim pokretom opteretite svoje listove i isprobajte njihovu snagu dok jačate potkoljenice.
Što uraditi: Koristite ili sanjke u svojoj teretani ili natovarite kolica na svoj prilaz. Uhvatite se za ručke, savijte laktove, nagnite se naprijed dok su vam leđa ravna i gurajte se 20 sekundi. Okreni svoje saonice. Zavežite uže ili traku u obliku slova U između ručki. Okrenite lice od sanjki i prebacite traku preko ramena, držeći je u obje ruke ili pustite da vam leži preko prsa. Nagnite se od sanjki i počnite ih vući natrag na početak.
Koliko: 3 serije od 20 sekundi potiska/20 sekundi povlačenja
Smiri se
Što uraditi: “Odvojite 10 minuta za rolanje u pjeni i nježno rastegnite područja gležnjeva i kukova”, kaže O’Connor. "Uključivanje učinkovitih hlađenja pomoći će poboljšati oporavak i smanjiti rizik od ozljeda."
