Trake otpora su pravilo i ako redovito vježbate i ne koristite ih, trebali biste. Za početak, lagani su, mogu se pohraniti, prenosivi, jeftini i mogu se udvostručiti kao način pričvrstiti prtljagu na krov obiteljskog karavana (bez daljnjih komentara o tome kako je to bilo otkriven). Štoviše, jednostavan dizajn trake za otpor znači da sve što trebate učiniti kako biste olakšali ili otežali vježbu jest povećati ili smanjiti stupanj istezanja. Za razliku od bučica ili kettlebell-a, one su uistinu univerzalna pomoć pri vježbanju.
Postoji naizgled beskonačan broj načina za korištenje ovih traka u vašoj fitness rutini, neki su učinkovitiji od drugih. Sastavili smo 15 najboljih pokreta s trakom otpora kako bismo vam pružili vrhunsko vježbanje cijelog tijela. Spreman?
Povlačenje prsa s fitness trakom
Što radi: Pečuh, triceps
Kako da: Držite otpornu traku labavo blizu središta, ruke razmaknute otprilike jedno stopalo. Podignite ruke ravno ispred sebe. Stisnite lopatice zajedno i raširite ruke, rastežući traku. Polako otpustite natrag u sredinu.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Prvi red s fitness trakom
Što radi: Biceps, deltoidi
Kako da: Stanite okrenuti prema vratima. Pričvrstite jedan kraj otporne trake na kvaku. Držite drugi kraj u desnoj ruci i odmaknite se od vrata dok ne postane lagana napetost na traci kada vam je ruka ispružena. Držeći leđa ravnima, blago savijenih koljena, savijte desni lakat i povucite ruku prema prsima. Polako otpustite.
Koliko: 10 ponavljanja na svakoj strani, 3 serije
Biceps savijanje s fitness trakom
Što radi: Biceps
Kako da: Stanite na središnju liniju otporne trake, stopala razmaknite u širini ramena. Držite kraj u bilo kojoj ruci, dlanovima okrenutim prema naprijed, tako da postoji lagani otpor na traci kada su vam ruke ravne uz vas. Savijte laktove, savijte bicepse i podignite ruke prema prsima. Polako otpustite.
Koliko: 10 ponavljanja, 3 serije
Sklekovi s fitness trakom
Što radi: Sve što normalni sklekovi rade, samo jače
Kako da: Omotajte traku iza leđa, savijte ruke i držite kraj trake u svakoj ruci u visini prsa (zamislite da ste upravo omotali šal oko torza). Ne mijenjajući svoj hvat, spustite se na pod i napravite sklekove, osjećajući dodatni otpor na rukama dok ih ispravljate.
Koliko: 20 sklekova, 2 serije
Bočne stepenice s fitness trakom
Što radi: Gluteusi, četvorci
Kako da: Zavežite otpornu traku oko gležnjeva tako da postoji lagana napetost kada su vam stopala udaljena oko 6 inča. Savijte koljena i iskoračite široko udesno, osjećajući pritom otpor. Pomaknite lijevu nogu prema desnoj.
Koliko: 10 koraka u svaku stranu, 2 serije
Hodanje po dasci s trakom za fitness
Što radi: Bokovi, gluteusi
Kako da: Zavežite otpornu traku oko gležnjeva tako da postoji lagana napetost kada su vam stopala udaljena oko 6 inča. Spustite se u ispruženi položaj za sklekove (ruke ravne). Napravite široki bočni korak udesno, iskoračite desnom rukom da biste je slijedili. Iskoračite lijevom nogom i rukom da se vratite u početni položaj.
Koliko: 10 koraka u svaku stranu, 2 serije
Reverse Flye s fitness trakom
Što radi: Romboidi, deltoidi
Kako da: Stanite okomito na vrata. Pričvrstite jedan kraj otporne trake na kvaku. Držite drugi kraj u desnoj ruci i odmaknite se od vrata dok ne osjetite laganu napetost na traci kada vam je ruka ispružena. Držite stopala u širini ramena, koljena blago savijena, savijte se u struku tako da vam trup bude paralelan s podom. Povucite ispruženu ruku prema podu, držeći je ravnom. Otpustite natrag u stranu.
Koliko: 10 ponavljanja na svakoj strani, 3 serije
Bočno podizanje s fitness trakom
Što radi: Deltoidi
Kako da: Stanite na središnju liniju otporne trake, stopala razmaknite u širini ramena. Držite kraj u obje ruke tako da postoji lagani otpor na traci kada su vam ruke ravne uz tijelo. Lagano se savijte naprijed u struku, držeći leđa ravnima. Držeći ruke ispravljene, podignite ih izravno sa strane dok ne dosegnu visinu ramena. Otpuštanje.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Potisak za ramena s fitness trakom
Što radi: Triceps, ramena
Kako da: Stanite u uspravan položaj, desna noga otprilike stopu ispred lijeve. Zakačite središte otporne trake ispod stražnje (lijeve) pete. Držite kraj u obje ruke tako da postoji lagani otpor kada su vam laktovi savijeni i skupljeni sa strane, a ruke podignute u visinu ramena. Koristeći svoju jezgru za stabilizaciju tijela, pritisnite ruke iznad glave, potpuno ispruživši ruke. Savijte laktove i spustite ruke natrag u visinu ramena.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Sjedeći red s fitness trakom
Što radi: Gornji i srednji dio leđa, biceps
Kako da: Počnite sjediti na podu s nogama ravno ispred sebe, s otpornom trakom zakačenom oko tabana. Držite po jedan kraj trake u svakoj ruci tako da postoji lagana napetost kada su vam ruke ispružene ispred vas. Savijte laktove u stranu i povucite ruke prema prsima, držeći leđa ravno. Otpuštanje.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Dizanje nogu s fitness trakom
Što radi: Tetive koljena, gluteusi
Kako da: Zavežite otpornu traku oko gležnjeva tako da postoji lagana napetost kada su vam stopala udaljena oko 6 inča. Spustite se u plank poziciju (oslonjeni na laktove). Držeći leđa ravno, uključite gluteuse i podignite desnu nogu što više možete iza sebe. Polako otpustite.
Koliko: 10 ponavljanja na svakoj strani, 2 serije
Bočno podizanje nogu s fitness trakom
Što radi: Abduktori kukova, gluteusi
Kako da: Zavežite otpornu traku oko gležnjeva tako da postoji lagana napetost kada su vam stopala udaljena oko 6 inča. Stanite uspravno s lijevom rukom dodirujući zid za oslonac. Podignite desnu nogu u stranu što više možete, držeći je ravnom. Otpuštanje.
Koliko: 15 ponavljanja na svaku stranu, 3 serije
Stisak aduktora s fitness trakom
Što radi: Adduktori, gluteusi
Kako da: Stanite okomito na vrata. Pričvrstite jedan kraj otporne trake na kvaku. Zavežite drugi kraj oko desnog gležnja i odmaknite se od vrata dok ne osjetite laganu napetost na traci kada vam je desna noga ispružena u stranu. (Postavite stolicu ispred sebe za potporu ako je potrebno.) Iz ovog položaja stisnite unutarnje bedrene mišiće i spustite desnu nogu prema dolje i preko središnje linije, držeći nogu ravnom. Polako otpustite natrag u stranu.
Koliko: 15 ponavljanja po strani, 3 serije
Potisak na prsa u stojećem položaju s fitness trakom
Što radi: Pecs, biceps, gornji dio leđa
Kako da: Zavežite središte otporne trake za kvaku, ostavljajući jednaku količinu trake s obje strane. Okrenuti od vrata, držite kraj trake u svakoj ruci tako da postoji lagana napetost na traci kada su vam laktovi savijeni, a ruke na prsima. Zateturajte stopalima radi ravnoteže, uključite svoju jezgru, pritisnite obje ruke naprijed dok se ne ispruže. Savijte laktove i otpustite.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Čučnjevi s fitness trakom
Što radi: Četvorci, gluteusi
Kako da: Stanite na središnju liniju otporne trake, stopala razmaknite u širini ramena. Savijte koljena i spustite se u položaj čučnja, koljena preko nožnih prstiju i bedra što je moguće paralelnije s podom. Držite kraj trake u obje ruke i prilagodite svoj stisak tako da postoji lagani otpor kada su koljena savijena, laktovi savijeni, a ruke skupljene na prsima. Držeći ruke u visini prsa, ispravite noge u stojeći položaj. Povratak u čučanj.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Ovaj je članak izvorno objavljen na
