Naravno, možete podići bilo koji stari uteg. Ali istraživanje Američkog vijeća za tjelovježbu pokazuje da ćete sagorjeti više kalorija u kraćem vremenu ako se prebacite sa svojih svakodnevnih strojeva i okušate se u nekim vježbama s girjama. Bacanje ovih čudno oblikovanih pomagala zbunjuje vaše mišiće, tjerajući ih na prekovremeni rad i dopuštajući vam da svake minute više profitirate od težine. Zbog toga se može vidjeti toliko razderanih štakora u teretani kako zauzimaju cijelo tijelo kettlebell treninzi. Jednostavno je učinkovit.
Kao i kod svake rutine vježbanja, od vježbi s girjama najviše ćete imati koristi ako ove pokrete izvodite jedan za drugim, s malim odmorom između. Također ćete požnjeti nagrade od dosljednosti, stoga pokušajte raditi ovaj program s girjama barem tri puta tjedno (traje između 20 i 30 minuta).
Vježba s girjama: peharni čučanj
Što radi: Četvorci, gluteusi, leđa
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena. Držite girju za ručku s obje ruke. Savijte koljena dok bedra ne budu paralelna s podom, savijte laktove kako biste spriječili da girja dodirne pod. Ispraviti.
Koliko: 10 ponavljanja, 3 serije
Vježba s girjama: Pomaci
Što radi: Četvorci, gluteusi, ramena, ruke
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena. Držite kettlebell za ručke s obje ruke. Savijte koljena dok bedra ne budu paralelna s podom, savijajući ruke i podižući girju do prsa. Ispravite se u stojeći položaj, podižući zvono iznad glave, ruke ravne. Spustite girju u početni položaj.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Vježba s girjama: zamah sa zvonom
Što radi: Donji dio leđa, ramena, ruke, četvorci
Kako to učiniti: Stanite sa širokim stopalima i malo okrenutim prema van. Držite ručku kettlebella s obje ruke na središnjoj liniji. Savijte koljena u duboki čučanj, lagano se naginjući naprijed i dopuštajući girji da odluta između vaših nogu. Jednim snažnim pokretom ispravite noge i zamahnite girjom prema naprijed, s ciljem da dosegnete visinu prsa (dopustite svom torzu da se nagne iz nagiba prema naprijed u nagib unatrag kako biste pomogli pokretu).
Koliko: Ukupno 10 zamaha
Vježba s kettlebellom: iskorak s peharom
Što radi: Četvorci, tetive koljena
Kako to učiniti: Stanite skupljenih stopala, držeći girju u desnoj ruci, ruke uz tijelo. Iskoračite lijevom nogom naprijed, premještajući težinu naprijed i savijajući lijevo koljeno tako da vam četverostruki zglob bude paralelan s podom. Dopustite da desna ruka lagano zamahne naprijed radi ravnoteže. Gurnite se kroz prednje (lijevo stopalo) i vratite se u stajanje.
Koliko: 10 ponavljanja na svakoj strani, 2 serije
Vježba s girjama: iskoraci
Što radi: Leđa, ramena, prsni mišići, bicepsi, tricepsi
Kako to učiniti: Stanite spojenih stopala, girja u desnoj ruci. Iskoračite lijevom nogom naprijed tako da ste u dubokom iskoraku. Spustite girju na pod, zatim savijte desni lakat i podignite girju prema vanjskoj strani prsa, dopuštajući desnom ramenu da se rotira prema nebu. Otpustite i ponovite pokret veslanja. Nakon 10 redaka, promijenite strane.
Koliko: 10 ponavljanja po strani, 3 serije.
Vježba s girjama: Frogger
Što radi: Četvorci, gluteusi
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći girju za ručku s obje ruke u središnjoj liniji. Spustite se u čučanj, puštajući zvono da se zanjiše natrag kroz vaše noge, zatim ga ponovno zakrenite prema naprijed u vodoravnoj ravnini i postavite ga 2 do 3 stope ispred sebe. Držeći ruke na zvonu, skočite stopalima naprijed, zatim ispravite noge i podignite zvono u početni položaj.
Koliko: 10 ponavljanja, 3 serije
Vježba s girjama: Povlačenje s daske
Što radi: Pektorali, bicepsi, jezgra
Kako to učiniti: Koristeći dvije gire, zauzmite ispruženi položaj daske, oslanjajući se jednom rukom na ručku svakog zvona. Premjestite težinu na lijevu stranu i povucite desnu girju prema prsima, a zatim spustite. Prebacite težinu na desnu stranu i ponovite povlačenje girja s lijevom rukom.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Vježba s girjama: zaokreti
Što radi: Core, leđa, biceps
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena. Držite girju za ručku s obje ruke na središnjoj liniji. Savijte koljena, okrećući torzo udesno i dopuštajući rukama i zvonu da se okrenu na desnu stranu. Jednim pokretom zakrenite tijelo ulijevo dok ispravljate noge i prebacite težinu na lijevo stopalo, podižući ruke i zvono u visini prsa na lijevoj strani (zamislite da zamahujete palicom za golf). Savijte koljena i zakrenite se natrag udesno. Napravite 10 puta, a zatim obrnite strane.
Koliko: 10 ponavljanja na obje strane, 2 serije
Vježba s girjama: Burpee/High-Pull
Što radi: Core, gluteusi, četvorci, koljena, triceps
Kako to učiniti: Postavite girju na pod ispred sebe. Iz stojećeg položaja čučnite, stavite ruke s obje strane zvona i skočite stopalima unatrag tako da noge budu ravne, a tijelo u ispruženom položaju za sklekove. Skočite stopalima naprijed, postavljajući ih izvan ruku, sa savijenim koljenima. Uhvatite ručku kettlebella objema rukama. Skočite okomito u zrak u stojeći položaj, s girjom u visini prsa. Otpustite girju natrag na pod.
Koliko: 10 ukupno
Vježba s girjama: V s girjama
Što radi: Jezgra, ruke
Kako to učiniti: Legnite na pod, ispruženih nogu, objema rukama oslonite girju na trup. Udahnite, zatim dok izdišete podignite noge i torzo od poda kako biste stvorili oblik slova V, podižući girju iznad glave dok to radite. Opustite se natrag u ležeći položaj.
Koliko: 10 ponavljanja
Ovaj je članak izvorno objavljen na
