Fizička moć i snaga mogu započeti s jakom jezgrom - ali neće trajati bez jakih leđa. Da, izgradnja širokih leđa pridonosi željenoj tjelesnoj građi u obliku slova V koju traže početnici u teretani i bodybuilderi, ali prečesto svi ostali zanemaruju jednu od najvažnijih mišićnih skupina za snagu, snagu i ozljede prevencija. Izgradnja leđnih mišića zaštitit će vas od bol u leđima, ozljede i iskrivljenje kralježnice koje su uobičajene zbog previše sjedenja na poslu, u automobilu ili na kauču — osobito zbog pogrbljenog položaja i buljenja u telefon. I sasvim je moguće to raditi od kuće, samo s vježbama za leđa s vlastitom težinom.
Stražnji mišići leđa pružaju našem tijelu temeljnu potporu. Izgradnja ovih mišića kroz vježbe u zglobnim položajima, kao što su varijacije zaveslaja, pa čak i zgibovi i zgibovi, povećava stabilnost koja nam je potrebna za prevencija ozljeda. Jačanje gornjeg dijela leđa ublažava nelagodu u ramenima, vratu i prsima. A ako vam je kralježnica malo zakrivljena, čvrsti gornji dio leđa može pomoći u ublažavanju skolioze.
“Snažna leđa podupiru sigurnu kralježnicu i pomažu nam sjediti i stajati bolje držanje”, kaže Cole Fritz, fitness trener i vlasnik Battle Born Coaching. Dodaje da postoje "osnovne vježbe s tjelesnom težinom koje mogu biti učinkovite, osobito ako imate ograničeno vježbanje kod kuće oprema." Evo pet vježbi za leđa s tjelesnom težinom koje Cole preporučuje za izgradnju leđa kod kuće, a koje zahtijevaju malo ili nimalo oprema.
Vaš dnevni trening za leđa kod kuće
Pokret: Povlačenje stolice ili stola
Što radi: Leđa, biceps i core
Kako to učiniti: Objesite se na naslon dviju stolica ili na vrh stola s ravnim rukama, s dlanovima u donjem hvatu (okrenutim prema vama). Savivši laktove, težite laganom i kontroliranom usponu u trajanju od 3-5 sekundi. Zadržite se na vrhu 2-3 sekunde, zatim se postupno spustite 3-5 sekundi. Ponavljajte do iscrpljenosti.
Koliko: 3 kompleta. 30 sekundi između svake serije.
Savjet za napredovanje: Sa svakom sesijom nastojte nadmašiti svoju prethodnu izvedbu izvodeći 1-3 dodatna ponavljanja.
Pokret: red ručnika
Što radi: Leđa, ramena i jezgra
Kako to učiniti: Stanite u pognuti položaj s prsima malo iznad paralele s podom, stopala u širini ramena. S rukama koje vise okomito na pod, uhvatite dugački ručnik gornjim držanjem i stanite na njega, držeći ruke malo šire od širine ramena. Povucite ručnik prema trupu uvlačeći lopatice i savijajući laktove. Nastavite povlačiti dok vam laktovi ne budu u ravnini s leđima, stežući mišiće leđa. Držite 15 sekundi, zatim polako otpustite.
Koliko: 3 kompleta. 45 sekundi do 1 minute odmora između serija.
Pokret: Zgib
Što radi: Leđa, biceps i core
Kako to učiniti: Visite s šipke za zgibove s hvatom iznad ruke, ruke malo šire od širine ramena. Savivši laktove, težite laganom i kontroliranom usponu u trajanju od 3-5 sekundi. Zadržite se na vrhu 2-3 sekunde, zatim se postupno spustite 3-5 sekundi. Ponavljajte do iscrpljenosti.
Koliko: 3 kompleta. 30 sekundi odmora između svake serije.
Pokret: TRX vodoravni niz
Što radi: Leđa, biceps i core
Kako to učiniti: Podesite duljinu TRX ruku, zatim se objesite s njih tako da budete vodoravni, okrenuti prema gore, sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Držite ruke u neutralnom stisku s palčevima usmjerenim prema gore. Zabacujući laktove unazad, povucite se prema gore, zahvaćajući gluteuse i core radi stabilnosti. Ponavljajte do iscrpljenosti.
Koliko: 3 kompleta. 30-45 sekundi odmora između svake serije.
Pokret: veslanje s bučicama Gorilla Row
Što radi: Leđa, gornji dio tijela i jezgra
Kako to učiniti: Namjestite se u stav na kukovima, gurajući kukove unazad tako da koljena budu iza nožnih prstiju. Započnite s rukama koje hvataju svaku bučicu na tlu i angažirajte core i gluteuse za stabilnost. Povucite bučicu u lijevoj ruci prema lijevom kuku dok veslate, gurajući lakat unazad, a zatim se vratite na početak. Držite prsa okrenuta prema dolje kako biste spriječili rotaciju. Ponovite na desnoj strani.
Koliko: 3-4 serije od 12-20 ponavljanja ako koristite lakšu bučicu ili 6-8 ponavljanja ako koristite težu bučicu. 45 sekundi do 1 minute odmora između svake serije.
Savjet za napredovanje: Što je zglob kuka veći, vježba postaje zahtjevnija.