Određivanje prioriteta vašem mentalno blagostanje može biti teško — pogotovo kad imate djecu. Između žongliranja poslovnim e-mailovima i raspadanja za stolom, održavanje pozitivnih praksi mentalnog zdravlja vjerojatno se čini kao još jedan zadatak za koji jednostavno nemate vremena. Ali djeca nas gledaju i modeliraju naše ponašanje. Briga o vašem mentalnom zdravlju jednako je važna za njih kao i za vas, a ako vide da popuštate svoje mentalno zdravlje, mogli bi učiniti isto.
“Psiholozima je odavno poznato da nas naša djeca oponašaju”, kaže psiholog Jeff Temple, dr. sc. “Ako se prema ljudima odnosimo s poštovanjem, vjerojatno će se i oni prema drugima odnositi s poštovanjem. Isto vrijedi i za način na koji se odnosimo prema sebi i brinemo o svom mentalnom zdravlju.”
To ne znači skrivati svoje osjećaje ili bijes ili frustracija tako da djeca ne oponašaju te emocije. Prema dječjem psihijatru Neha Chaudhary, M.D., radi se o priznavanju istine i pokazivanju zdravog puta naprijed.
“Recite da ste zakasnili i propustili sastanak. U redu je podijeliti nešto poput: 'Tata je trenutno jako frustriran, možeš li mi se pridružiti u dubokom disanju da se osjećaš manje frustrirano?'", kaže ona. "Ovo vašem djetetu govori da je u redu osjećati snažne emocije i da postoji nešto što možete učiniti u vezi s tim."
Modeliranje zdravih praksi za našu djecu pomaže im uspostaviti vlastiti alat za mentalno zdravlje. Stoga pokušajte eksperimentirati sa sljedećih šest tehnika za upravljanje svojim mentalnim zdravljem — i otvorite put svojoj djeci da učine isto.
1. Učinite vježbe disanja normom
Svi smo povremeno pod stresom i tjeskobom i vođeni smo vježbe disanja su jednostavan način za ublažavanje nekih od tih negativnih osjećaja. Može biti teško učiniti vježbe disanja dijelom svog dana, pogotovo kada se osjećate preopterećeno. Ali znanost pokazuje da modeliranje ovakvog ponašanja koristi i vama i vašoj djeci - to je dobitna prednost.
Zašto radi: “Vježbe disanja privremeno usporavaju živčani sustav, što može pomoći kod povišenog raspoloženja”, kaže obiteljski terapeut Gayane Aramyan. "Kada su djetetove emocije regulirane, možete razgovarati o uznemirujućoj situaciji."
Vježbe disanja dobro su istražen alat utemeljen na dokazima za upravljanje mentalnim blagostanjem. Jedna studija otkrili da redoviti, dosljedni program tijekom osam tjedana smanjuje razinu anksioznosti kod djece, dok još podržao njegovu upotrebu kao akutnog načina upravljanja emocijama u posebno izazovnim okruženjima.
Kako to modelirati: Kada se osjećate pod stresom ili preopterećeni, odvojite nekoliko minuta da se opustite uz vježbu disanja. To možete učiniti na samovođen način tako da udišete, zadržite dah i brojite do pet te polako izdišete. No za mnoge je ljude lakše koristiti vođene vježbe u aplikaciji kao što je Headspace ili Calm. Obje ove aplikacije imaju verzije posebno za djecu, tako da ih vi i vaša djeca možete isprobati zajedno.
2. Kreirajte dnevnu praksu zahvalnosti
Dnevnik zahvalnost praksa ne cilja posebno na bilo koji pojedinačni izazov mentalnog zdravlja, ali ako počnete dodavati a refleksiju zahvalnosti na vaš dan, vjerojatno ćete primijetiti promjene u razinama stresa i općenito raspoloženje. Izgradnja navike kod vaše djece u ranoj dobi može im pomoći da steknu potrebnu perspektivu o mnogim životnim neuspjesima.
Zašto radi: “Istraživanje je pokazalo da vođenje dnevnika o stvarima koje vam donose radost ili na kojima ste zahvalni može smanjiti depresiju i poboljšati vaše raspoloženje”, kaže pedijatar Preeti Parikh, M.D. Ključ je da stvari budu pozitivne. Prema ovoj studiji, ljudi koji su u dnevniku pisali o pozitivnim stvarima imali su znatno niže razine depresije i percipiranog stresa; oni koji su pisali o neutralnim temama nisu vidjeli iste prednosti.
Kako to modelirati: Iako je vođenje dnevnika odlično, mnogima se može činiti zastrašujućim, osobito djeci. Umjesto toga, Parikh predlaže izradu obiteljske staklenke za zahvalnost. Odaberite cool staklenku, ukrasite je sa svojom djecom i stavite je u prometni dio doma koji je na dohvat male djece. Stavite poruku zahvalnosti u staklenku u određeno doba dana, na primjer nakon škole ili prije večere, neka postane dio dnevne rutine vaše obitelji.
3. Opustite se baveći se umjetnošću
Ako se osjećate pod stresom ili preopterećeni, kratka stanka za crtanje ili bojanje korisna je navika. Ozbiljno. Možda se čini jednostavno, ali to je dio njegovog šarma.
Zašto radi: Prema Aramyanu, pokazalo se da umjetničke aktivnosti, poput crtanja i bojanja, učinkovito smanjuju razinu stresa. Jedna studija otkrili su, na primjer, da kada su djeca doživjela tužne emocije, crtanje im je pomoglo odvratiti pažnju od tih osjećaja i poboljšati njihovo raspoloženje i dobrobit.
Kako to modelirati: Lako. Boja! Crtati! Ovdje je ključno otvoreno razgovarati o svojim namjerama i osjećajima dok stvarate umjetnost. Na primjer, nakon dugog dana u uredu, pokušajte reći: “Vau, imao sam naporan i stresan dan na poslu. Idem malo crtati da se opustim. Kako bi bilo da to učinimo zajedno?”
4. Idite u svakodnevnu šetnju
Prema Parikhu, jedna od najboljih praksi mentalnog zdravlja koju možete pokazati svojoj djeci je svakodnevno kretanje. “Samo brza šetnja od 20 minuta može napraviti veliku razliku u vašem raspoloženju i cjelokupnom zdravlju”, kaže ona. “Uvođenje dnevnih obiteljskih šetnji potiče kretanje i pozitivno razmišljanje.”
Zašto radi: Redovita tjelesna aktivnost ima gomilu dobrobiti. Kretanje vani posebno je korisno za mentalno zdravlje. Jedan studija velikih razmjera na djeci otkrili da je avanturistička igra na otvorenom povezana s nižim razinama anksioznosti i depresije.
Kako to modelirati: Učinite redovitu tjelovježbu dijelom svoje rutine i naglasite važnost vježbanja na otvorenom. Chaudhary preporučuje da to postane obiteljska aktivnost tako što ćete zajedno otići u šetnju i povezati aspekte pomnost — na primjer, pokušajte potaknuti svoju djecu da se usredotoče na svoja osjetila obraćajući pažnju na ono što čuju, vide, mirišu i dodiruju. Također možete pojednostaviti stvari gađanjem koševa, igranjem lovice u dvorištu ili istezanjem na travi.
5. Ograničite svoje vrijeme ispred ekrana
Previše vrijeme ekrana može utjecati na zdravlje djece na razne načine, a mentalno blagostanje nije iznimka. Zeznuti dio ovdje? Dajte dobar primjer svojoj djeci. Lako je biti zalijepljen za svoj telefon, tako da je namjerno vrijeme ispred njih odličan način za modeliranje dobrih praksi mentalnog zdravlja.
Zašto radi: Mnoga istraživanja podupiru činjenicu da previše vremena provedenog uz ekrane nije dobro za nas. Prema jedna studija, postoji umjereno jaka povezanost između vremena ispred ekrana i simptoma depresije. Još jedna studija, usredotočen na djecu, otkrio je da u usporedbi s djecom koja dnevno provode jedan sat ili manje pred ekranima, oni koji rade više od sat vremena vjerojatnije je da će se boriti sa socijalnom kompetencijom, emocionalnom zrelošću, kognitivnim razvojem i komunikacijom vještine. Ovo potvrđuje ono što već znamo — smanjenje vremena ispred ekrana gotovo je uvijek dobra ideja.
Kako to modelirati: "Ako želite ograničiti vrijeme svoje djece ispred TV-a ili računala, dajte dobar primjer tako što ćete ograničiti i svoje", kaže Parikh. Da — to znači također odložite telefon, barem dok ne možete uhvatiti minutu nasamo ili dok djeca ne odu spavati.
6. Napravite namjenski kutak za brigu o sebi
Što je kutak za brigu o sebi? To je sigurno mjesto na koje možete otići kada emocije izmaknu kontroli ili vam treba malo mira i tišine. Određeni prostor za brigu o sebi ili "kutak za mir" u vašem domu umirujuće je mjesto i antiteza odmoru. Iako bi kutak za brigu o sebi trebao biti izgrađen oko onoga što je najbolje za vašu djecu, pokazivanje da ga i vi koristite ključno je da to postane dio njihove vlastite rutine brige o sebi.
Zašto radi: "Kada su vaša djeca u stresnoj ili jako emocionalnoj situaciji, može im biti teško jasno razmišljati", kaže Chaudhary. "Fizički poziv može pomoći." Kutak za brigu o sebi sadrži stvari koje čine vašeg mališana osjećati bolje, a njegova prisutnost kao određenog mirnog mjesta u vašem domu učinit će ga sigurnim, utješnim mjesto.
Kako to modelirati: Izrada kutka za samopomoć može biti jednostavna ili složena koliko želite. Pokušajte ga napuniti predmetima kao što su mekane prostirke i jastuci, utješne knjige, umjetnički pribor i plišane životinje. Za nešto stariju djecu dodajte senzorne aktivnosti kao što su Slinkies, fidget spinneri, dnevnici i olovke u boji te popis vježbi za svjesnost i disanje. Važno je uključiti svoju djecu u kreiranje ovog mjesta kako bi ga željeli koristiti, a trebao bi biti prilagođen njihovim željama i potrebama.
