22 aktivnosti za ublažavanje stresa kako biste se smirili za 5 minuta ili manje

Kad svijet nije u kandžama pandemije, roditeljstvo je stres-poticanje nastojanja. Sada? Sve je u preopterećenju. jesmo zatvorena kod kuće, suočavajući se s urušavanjem ekonomije i tjeskobom zbog koronavirusa dok pokušavamo odgajati i školovati djecu, obavljati posao i brinuti se za naše prijatelje i voljene. Puno je i više je nego u redu biti malo pod stresom sada. No, kako svi trebamo biti najbolji za svoje obitelji tijekom krize COVID-19, moramo pronaći načine da se nosimo i upravljamo svojim stresom u ono malo vremena koje imamo. Razgovarali smo s raznim stručnjacima - psiholozima, konzultantima za mentalno zdravlje i drugima - koji su pružili 22 vježbe za ublažavanje stresa koje svatko može napraviti u pet minuta. Hoće li sve ovo biti pravo za vas? Ne. Ali, velike su šanse da ovdje postoji nešto što će vam pomoći da pokušate pronaći svoje središte i upravljajte svojim stresom za par minuta.

1. Udahnite desetak dubokih udaha“Udahnite 12, polagano, duboko”, kaže Amber Trueblood, LMFT. "Udahnite što je dublje moguće i potpuno ispraznite pluća za svaki izdah." Radite to pet minuta, dišući što sporije i dublje možete. Proces funkcionira jer oksigenira vaše krvne stanice, snižava krvni tlak i pomaže uravnotežiti razine kortizola i adrenalina u krvotoku. To naravno znači da vježba smanjuje stres.
2. Učinite nešto SklekoviPonekad, kada su anksioznost i frustracija tako visoki, najbrži način da se smanji stres i metabolizira dodatni adrenalin je samo kretanje. "Ustanite sa svog mjesta, spustite se na tlo i napravite 15 sklekova", kaže Trueblood.
3. Priredite plesnu zabavu sa svojom djecomSpontano plesna zabava zvuči glupo, ali pet minuta oslobađanja napetosti, nakupljene energije i stresa na zabavan način dok nitko ne gleda dok pleše vaše omiljene pjesme će vam iskreno pomoći da se osjećate bolje, kaže Claire Barber, certificirana savjetnica za mentalno zdravlje i skrb za obitelj poseban. "Plešite kako bi vam krv potekla, mišići rastegnuti i endorfini oslobođeni."
4. Zamislite grožđice. Da, zvuči vani, ali vježba mašte s grožđicama je petominutna tehnika svjesnosti koja vam pomaže da se oslobodite stresa tako što vas tjera da ostanete u trenutku. To ide ovako: Sjednite na mirno mjesto i zatvorite oči. Zamislite da u ruci držite grožđice i stvarno je zamislite. Razmislite o težini grožđica na dlanu, teksturi na vašoj koži i mirisu. Zamislite da stavite grožđice u usta, razmišljate o njegovom okusu, osjećaju dok ga žvačete. “Ova će vam vježba pomoći da se opustite tako što ćete se usredotočiti na ovdje-i-sada umjesto da se usredotočite na stres koji ste doživljavali tijekom dana”, kaže Barber.
5. Resetirajte na 5 minuta svaki satJedan od načina upravljanja stresom tijekom radnog dana je postavljanje alarma na telefonu za svaki sat. Ovo je vaš podsjetnik da ustanete s posla, duboko udahnete i usredotočite se na sebe, kaže Katherine Bihlmeier, life coach specijalizirana za mentalno zdravlje. “Spriječava vas da se uhvatite u ciklus stresa, pokušavate biti dostupni svima i na kraju se osjećate potpuno iscrpljeno.”
6. Napravite grickalicu Dok jedete svoje osjećaje nije uvijek preporučljiv mehanizam za suočavanje, pauza da napravite međuobrok za kasnije ili za cijelu obitelj može vas odvući od stresa, a možete se usredotočiti na trenutak rezanja mrkve, rezanja sira, kaže Catherine Franssen, profesorica neurostudija na Longwoodu Sveučilište.
7. Dišite kao jogi
   Nyasa disanje je jednostavna tehnika disanja koja u roku od pet minuta može ozbiljno smanjiti stres. Jednostavno je, kaže Kali Patrick, trenerica za dobro spavanje i učiteljica terapijske joge. “Postavite palčeve na podnožje kažiprsta i, dok udišete, povucite palčeve prema gore prstima dok se vrhovi ne dodirnu.” Učinite to dva do tri puta i vidjet ćete da ste se prilično smirili malo.
   
8. Imajte jedan kućni projekt s niskim ulozima. Jedan od načina da smanjite stres je da imate jedan super niski ulozi kod kuće kojemu se možete vraćati pet minuta. “Bilo da se radi o knjizi ili zagonetki, ili čak samo o kućnom projektu koji ste namjeravali raditi, imati nešto što je samo za vas može biti od pomoći za smanjenje stresa”, kaže GinaMarie Guarino, LMHC. Ovi projekti vam mogu pomoći u dekompresiji - i mogu biti bilo što. “Može biti sjajno imati križaljku u kupaonici da je pogledate kada su vaša djeca zauzeta.” Bilo što da odvojite pet minuta vaše energije od trenutnog trenutka, pomoći će.
9. Slijedite tehniku ​​disanja 4-8-7Dah 4-8-7 vrsta je "obrnute" hiperventilacije, kaže Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. “Kada hiperventiliramo, svom tijelu govorimo da nam treba više kisika, da se borimo ili bježimo. Usporavanje daha govori suprotno: da smo sigurni, da smo mirni, da nema potrebe za okupljanjem sredstva za djelovanje.” Dah 4-8-7 aktivno smiruje vagusni živac, koji ima tendenciju da bude pretjerano stimuliran kada naglašeno. Jednostavno udahnite brojeći do četiri, zadržite dah brojeći do osam i izdahnite dok brojite do sedam. Učinite to tri ili četiri puta.
   
10. Provedite meditaciju za skeniranje tijelaSkeniranje tijela pomaže vam da shvatite gdje biste mogli zadržati napetost u svom tijelu kada ste pod stresom. Također vam može pomoći da se usredotočite na jednu stvar - fokusiranje na to kako se vaše tijelo osjeća - nego na sve stresne situacije s kojima se možda suočavate, kaže Phelps. U stojećem ili ležećem položaju zatvorite oči. Dišite normalno, udahnite i izdahnite. Počnite tako što ćete skrenuti pažnju na svoja stopala, zatim gležnjeve, listove, bedra i polako se povucite prema gore, samo privlačeći svijest o svakom dijelu vašeg tijela, sve dok se ne pomaknete gore kroz šake, ruke, ramena, vrat, čeljust, čelo i oči. Nemojte ništa "činiti"; jednostavno promatrajte svaki dio svog tijela. Na kraju skeniranja, duboko udahnite i polagano izdahnite, razmišljajući o udisanju energije i izdisanju napetosti iz bilo kojeg područja koje ste pronašli tijekom skeniranja.
11. Pustite poticajnu pjesmu.
    Zvuči jednostavno i jest. No, pjevanje uzbudljive pjesme koju volite može apsolutno smanjiti stres, kaže dr. Sabrina Molden, licencirana psihologinja u Centru za osobni rast. “Glazba zapravo može promijeniti kemiju mozga. Ples i pjevanje također mogu pomoći.” Dakle, stavite slušalice, zatvorite vrata za sobom i slušajte svoju omiljenu pjesmu. Ili, ako se ne možete odmaknuti od posla, stavite svoju omiljenu pjesmu na računalo i odvojite trenutak za uživanje u slatkim melodijama.
    
12. Zaključajte se u svojoj kupaonici.
    U redu, ne možete se samo zaključati u kupaonici na pet minuta, iako bi vam to moglo pomoći da se smirite, kaže Lynell Ross, certificirani zdravstveni i wellness trener i stručnjak za promjenu ponašanja. “Nađite mirno mjesto i legnite ravno na pod. Stavite ruke na srce i osjetite kako vam otkucaji srca opadaju, a pritom se koncentrirajte na disanje. Ostanite tamo pet minuta u tišini. Usredotočite se na svoj dah i svoje srce.” Čineći to, aktivno umirujete svoj živčani sustav.
13. Vježbajte svjesno čišćenje.
    Djelomično vježbanje mentalnog zdravlja, dijelom ublažavanje stresa čišćenjem i pospremanjem, Jeremy Lipkowitz, trener svjesnosti i trener emocionalne inteligencije, preporučuje vježbanje svjesnosti dok čišćenje. “Dok perete suđe ili čistite i pospremate svoju kuću, provjerite možete li pasti u svoje tijelo i osjetiti sve senzacije koje se pojavljuju. Čak se i jedan trenutak ili nekoliko sekundi uočavanja osjeta računa kao vježba svjesnosti.”
14. Završite dan s tri zahvalnosti.
    Završiti svoj dan zahvalnošću – samo tri stvari koje su danas prošle dobro ili na čemu ste bili zahvalni – može trenirati um da odbaci vaše brige i negativnosti i jača vašu sposobnost da osjećate uvažavanje, a ne stres, kaže Jeremy Lipowitz, trener svjesnosti i emocionalne inteligencije trener.
15. Igraj kao dijete.
    “Znate što odrasli trebaju? Udubljenje. Pauza”, kaže Eric First, MD, FAIS. “Trebamo nešto što će nas izbaciti iz svakodnevnih rutina ispunjenih odgovornošću.” Dakle, iako zvuči glupo, First preporučuje nešto poput žongliranja. “Vrijeme igre povezano je s povećanjem proizvodnje dopamina, koji također ima opuštajući učinak i smanjuje anksioznost. Aktivnosti koje zahtijevaju potpunu koncentraciju i našeg uma i tijela odlično ublažavaju stres”, kaže.
    
16. Isprobajte tehniku ​​pet osjetila.
    Tehnika pet osjetila obično se koristi kada su ljudi na rubu napada panike, ali je dobra za svaki ukupni stres, kaže dr. Sarah Cohen, dječja, adolescentna i odrasla psihijatrica. “Nprimijetite pet stvari koje možete vidjeti, primijetite četiri stvari koje možete osjetiti, primijetite tri stvari koje možete čuti, primijetite dvije stvari koje možete pomirisati i primijetite jednu stvar koju možete okusiti. Zatim još nekoliko dubokih udisaja, brzo istezanje i trebali biste biti spremni otvoriti vrata.”
    
17. Dobijte pet minuta sunca
    Ne toliko vježba koliko prilika da se odmaknete i uključite u razmišljanje usmjereno na sadašnjost, iskoračite u Sunce na vašem kućnom pragu, na prozoru ili u vašem dvorištu može vam pomoći da poboljšate raspoloženje, kaže Christopher Taylor, dr. sc. LPC-S. “Sunce je izvrstan izvor vitamina D i postoje mnoge studije koje pokazuju kako to može pomoći poboljšati naš stav i raspoloženje. Ako ste cijeli dan bili unutra, prošećite na brzinu, sjednite u svoje stražnje dvorište ili samo stanite vani na svježem zraku. Pet minuta plavog neba može učiniti dobro vašem umu i srcu.”
18. Dobar plač
    Ozbiljno. “Plakanje oslobađa kemikalije kao i suze i može pomoći u oslobađanju stresa i napetosti”, kaže dr. Sandra Thebaud, psihologinja i bivša mornarička poručnica. "Osim ako nije sigurno plakati, suzdržavanje suza podržava reakciju na stres." Dakle, uđite u sobu. Plakati pet minuta. Nekoliko puta duboko udahnite i vratite se na posao.
    
19. Napunite svoju torbu
    Punjenje torbe ne znači doslovno punjenje vrećice stvarima. To je način da prepoznate dobro u svakom danu, kaže Cara Maksimow, LCSW. “Zamislite da imate vrećicu koja skuplja strah, negativnost i brigu i da je ispraznite, a zatim je ponovno napunite s tri stvari. B: Najbolji i najsvjetliji dio današnjeg dana, A: ono što ste danas postigli i G: na čemu ste uistinu zahvalni.” To vam može pomoći da svoj dan postavite u perspektivu i zapamtite dobre dijelove dana.
    
20. Masirajte se 
    Tradicionalne masaže iz servisa trenutno nisu na stolu. No, srećom, možete se masirati, kaže Jamie Pfeffer, trener za meditaciju i balansiranje života. Radi ovako: idite na mirno mjesto. Započnite trljanjem ruku 15 sekundi. To će ih zagrijati, a također će početi opuštati zategnute mišiće na leđima, ramenima i rukama. Zatim uzmite desnu ruku i stavite je na lijevo rame. Lagano stisnite 3-4 puta, trljajući nekoliko centimetara niz ruku, a zatim se pomaknite do područja između vrata i ramena. Lagano pritisnite mišić preko ramena. Zatim uhvatite ruku i masirajte vrat. Kada završite, lijevom rukom radite iste vježbe na desnoj strani tijela.Kada to završite, uzmite obje ruke i stavite ih preko njihovih ramena. Lagano pritisnite i lagano stisnite i otpustite pokrete od 30 sekundi do jedne minute. Kada završite s tim, uzmite vrhove drugog i trećeg prsta i nježno ih trljajte kružnim pokretima po sljepoočnicama 10 sekundi. Na kraju, stisnite oči zajedno sa svim mišićima na licu. Zadržite ga pet sekundi, a zatim otpustite pet. sekundi. Ponovite dvaput. Na kraju, u isto vrijeme zategnite mišiće cijelog tijela i držite ih pet sekundi, a zatim otpustite.”
21. Napravite psa prema dolje.
    Ova pozicija za početnike iz joge fantastično je oslobađanje od stresa, kaže Stacy Caprio, životni trener. Pas prema dolje se jednostavno saginje tako da su vam obje ruke na tlu ispred vas, a noge su također na tlu iza vas, tako da vaše tijelo izgleda kao trokut na tlu. Jednom u ovom položaju, možete dopustiti svom tijelu da se kreće i rasteže, kao i leđima da se opustite u istezanje ramena i vježbajte duboko disanje. "Ovo je sjajan položaj za ublažavanje stresa i napetosti i opuštanje", kaže Capario, "bilo da ga držite samo nekoliko sekundi ili minuta."
    
22. Čvrsto stisnite cijelo tijelo.
    Jedan od načina da odmah ublažite fizičke markere stresa je da zategnete svaki mišić u svom tijelu: stisnite ruke u čvrste šake, stisnite oči, osjetite kako vam se tijela sklupčaju u klupko i otpustite, kaže Sarah Roffe, LCSW, psihoterapeutkinja i suosnivačica Kind Mindsa Terapija. Prema Roffeu, ova tehnika djeluje jednako dobro za djecu kao i za odrasle.