Az apaság térden állva tesz számot. meghajolsz. Viszel. A cipőkötéstől kezdve a szemtől-szembe szidásig mindenre guggolt. Egy gyerek nevelése alapvetően megviseli a térdét egy profi sportoló tempójában, és ha nem vigyáz, akkor a fenyőben lovagol, miközben a gyerek karikát lő.
A térdsérülések gyakori látvány Dr. Bert Mandelbaumnál. Ortopéd sebész, a Santa Monica Orthopedic And Sports Medicine Group Sports Fellowship Program igazgatója – de a legjobb az egészben 6 férfi futball-világbajnokság csapatának a csapatorvosa. Íme az a 7 gyakorlat, amellyel megvédi a lábcsuklópántokat, és biztosítja, hogy az apa minden hullámvölgye után is meg tudja hajlítani őket.
Futás Mash-Up
Kezdetnek Mandelbaum egy egyszerű bemelegítést ajánl, amely lazítja az izmokat és segít a tested természetesebb mozgásában. Mandelbaum szerint a kulcs az, hogy a térdét fel kell emelni és ki kell húzni, ahelyett, hogy behajtogatná. "Ez stabilizálja a szalagokat, és jobb a térdkalács számára" - mondja.
Hogyan kell csinálni
Fuss előre 15 másodpercig, majd pedálozzon vissza 15 másodpercig, oldalsó keverés az egyik oldalon 15 másodpercig, majd a másik oldalon 15 másodpercig. Ezt összesen 5-ször végezze el.
Csípős be-és kilépések
A fájó térd gyakran a gyenge csípő eredménye. És ahogy Shakira nevű bárki elmondja, a csípő nem hazudik. „A csípőjére akar támaszkodni, hogy megmentse térdét – nem a fenékre” – mondja Mandelbaum. Ez a következő mozgás segíti a csípő mozgékonyságát és erejét. Ezalatt Mandelbaum „Használd a csípőt a térd irányításához, és ne hagyd, hogy beforduljon.”
Hogyan kell csinálni
Álló helyzetből emelje fel a jobb térdét maga elé, és lassan forgassa ki jobbra. Húzza le a lábát, hogy megérintse a padlót, majd emelje fel ismét a térdét, és forgassa vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 12-szer, majd váltson oldalt. Csinálj 3 sorozatot.
360-as deszka
A szilárd mag az egyik legfontosabb módja annak megelőzi a hátfájást, javítsa a testtartást, és ne dőljön el, amikor a gyerekét hordja. De a térdét is megerősíti. Ennek oka: A gyenge mag instabilitási problémákhoz és a medence előre dőléséhez vezet. Ez a dőlés a hát alsó részét érinti, ami viszont megrántja a térdét. Mandelbaum azt mondja, hogy a deszka az alapvető gyakorlat, és azt tanácsolja, hogy lassan kezdje el, lassan haladjon, és ne próbálja meg mémmé tenni – a hajó elhajózott.
Hogyan kell csinálni
- Helyezze az alkarját a talajra, vállszélességben, és nyújtsa ki mindkét lábát hátrafelé.
- Húzza be a köldökét, hogy a hasával erősítse. (A farokcsont enyhe meghúzása és a mag stabilizálása érdekében szorítsa össze a fenekét.)
- Tartsa ezt 15 másodpercig
- Most lépjen be egy oldalsó jobb oldali deszkába (deszka helyzet, kivéve, ha csak a jobb karjára támaszkodik, és a jobb csípője a talaj felé mutat)
- Tartsa 15 másodpercig.
- Most lépjen egy fordított deszkára (a fenék a talaj felé, a sarka a padlón, a karok támasztják a testet, fejjel a mennyezet felé, feszes a mag)
- Tartsa 15 másodpercig.
- Váltson a bal oldali deszkára, és tartsa lenyomva további 15 másodpercig.
- Végezze el ezt a sorozatot összesen 3-szor.
Jó reggelt!
A combizmok a farizmokkal párhuzamosan működnek, hogy támogassák a csípőt. Ha feszesek, akkor a térde - és általában a test - szenved. A jó reggelt segíti a combizmok nyújtását és erősítését, miközben az általános magerőt is javítja. „Ideális esetben a gyakorlatot teljes mozgástartományban, 0 és 150 fok között hajtja végre” – mondja Mandelbaum.
Hogyan kell csinálni
- Álljon enyhén behajlított térddel.
- Hajoljon előre, mozgassa a súlyát a lábujjaiba, amennyire a combhajlítói lehetővé teszik.
- Állj és ismételd meg. Végezzen három sorozatot 12 ismétlésből.
Egylábú halott emelés sorban
„Mindkét lábában egyenlő stabilitásra és képességre van szükség” – mondja Mandelbaum. "Ha az egyik erősebb, mint a másik, nagy a sérülés lehetősége." Hozzáteszi, hogy minden féllábú A gyakorlatokat egy dologra tervezték: „Hogy elkerülje a csalást, és csak a dominánsra összpontosítson láb."
Hogyan kell csinálni
- Állj egyenes karral, tarts egy súlyt a jobb kezedben magad előtt.
- Lassan dőljön előre, a jobb lábát egyenesen maga mögé emelve, a csípőjét tartsa vízszintesen, amíg a háta párhuzamos a padlóval, és a karok továbbra is ki vannak nyújtva maga előtt.
- Tartsa lefelé a vállát, és lassan hajlítsa be a könyökét, hogy a súlyt a jobb oldalra húzza.
- Egyenesítse ki a karját, hogy csökkentse a súlyt, és álljon fel, hogy visszatérjen a kezdéshez.
- Végezzen 12 ismétlést, majd váltson oldalt. Csinálj 3 sorozatot.
Serleg guggolás vádli emeléssel
A guggolások rossz hírében állnak, hogy térdroncsolók. De ezek a srácok nem csinálták jól. Ügyeljen a felsőtestére. Győződjön meg arról, hogy egyenes, a csípője hátra van, és a combok soha nem teljesen párhuzamosak a talajjal. Mandelbaum szerint a guggolás segít megerősíteni az összes ízületet és szalagot, amelyek mozgékonyan tartják a térdét. Ez a változat, amelyben a súlyt a mellkasánál tartja, a jó forma megőrzéséhez ad jelzéseket.
Hogyan kell csinálni
- Álljon súlyt a mellkasánál tartva.
- Guggoljon le, nyomja hátra a csípőjét, és menjen a lehető legalacsonyabbra úgy, hogy a mellkasa felfelé és a háta lapos legyen.
- Nyomja át a sarkát, hogy felálljon, és emelkedjen fel a lábujjakra, majd tartsa lenyomva a 3 számolást.
- Engedje le a kezdéshez, és ismételje meg.
- Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből – vagy kevesebbet, ha még csak most kezdi.
Moving Tuck Jumps
„Ez egyfajta plyometrikus gyakorlat vagy ballisztikus edzés, amely felkészít a kosárlabdára, a röplabdára vagy a focira” – mondja Mandelbaum. „Bármilyen típusú vágás, leszállás, ugrás – ez megkönnyíti ezeket a műveleteket.”
Hogyan kell csinálni
- Álljon puha térddel és oldalt karral.
- Robbanjon fel és előre, térdét a mellkasa felé tolva, és néhány lábbal a kiindulási hely előtt szálljon le.
- Fordítsd meg a mozdulatot, ugrálva hátrafelé az induláshoz.
- Ezután ugorjon jobbra, ismét emelje fel a térdét, és robbanjon felfelé és oldalra a lehető legmagasabbra.
- Fordítsa meg a mozgást, ugrás balra, térd magas.
- Ez az egyik képviselő. Csinálj 2 sorozatot 12-ből.
Ha ezeket beépíti a heti edzésprogramjába (feltéve, hogy a családja megengedi, hogy legyen), a térde és az egész test jobban bírja majd az apaként járó kopást.
