Az együttérzés mindenki számára, de különösen a szülők számára alapvető készség. Az élet mindennapi lehetőségeket kínál számunkra elfuserál és töltse ki a szülő-bűnösség boltozat. Öntsön vizet. Kihagy egy határidőt. Ordíts a gyerekedre. És ha megteszed, milyennek kell lennie a belső párbeszédednek?
- – Micsoda idióta, te idióta.
- „Szarság történik. Legközelebb jobban csinálom.”
Ha így fogalmazzuk meg, akkor az önkönyörület lehetőségének (uh, B) földcsuszamlásban kell győznie. Támogató és megnyugtató. „Olyan elmeállapotba hoz, hogy megbirkózzunk vele stresszes események” – mondja Kristin Neff, az austini Texasi Egyetem oktatáspszichológiai docense, a könyv társszerzője. A tudatos önegyüttérzés munkafüzet, és az önegyüttérzés egyik vezető szakértője.
De jelen pillanatban ez nem olyan egyszerű. Az emberek kemények önmagukkal szemben, és az A gyakran népszerű választás. Az önkritika célt szolgál, az biztos. De tízből kilencszer az önrészérzés legyen az alapértelmezett lehetőség. Könnyebbnek kell lennünk önmagunkon. Ha nem, táptalajt teremtünk a szégyennek, öngyűlöletnek és más hasonló érzelmeknek. Más szóval, saját magunk legrosszabb ellenségeivé válunk.
Honnan ered az önegyüttérzés hiánya?
Az önegyüttérzés növelése érdekében érdemes megvizsgálni, miért létezik az önkritika.
Az önkritika része a fizikai, a fenyegetésre adott „harcolj vagy menekülj” válasz. „Fakadás módba lépünk” – magyarázza Neff. A szimpatikus idegrendszer elárasztja a testet kortizollal és adrenalinnal. Az önmagaddal szembeni keménykedés biztosan tesz téged érez mintha te irányítanád. De valójában stresszessé, szorongóvá és elszakadttá tesz.
Az önegyüttérzés hiánya olyan külső tényezőkből is ered, mint a nem és a szocializáció. A példaképek is nagy részét képezik. Jó rájuk gondolni, hiszen beléjük rögzült a teljesítmény és az elégedettség etikája – mondja Jeff Brown, Psy. D., pszichológus és szerzője A győztes agya. Ez az etika az lehetett volna, hogy felszívja. Lehetett volna soha nem elégedett. Példaképeid csak rendíthetetlen típusok lehettek, így ha rendszeresen elveszíted a hidegvéred, az egyetlen kivonat az, hogy valami nincs rendben veled.
Az önegyüttérzés alacsony besorolásának további oka a rossz márkaépítés, jegyzi meg Laura Silberstein-Tirch, New York-i székhelyű, okleveles pszichológus. Gyengének, rászorulónak és önzőnek tűnik, és a mögöttes félelem az, hogy nem lesz késztetésed vagy motivációd.
„Összetéveszti azzal, hogy kiengedi magát a horogról” – mondja. De ez nem kifogás. Az együttérző hang a fejedben hasonlítson egy nagyszerű edzőhöz vagy tanárhoz, aki határozott volt és egy mércéhez tartott, de segített elérni a jövőbeni célt.
Szintén nem önző. Neff párokkal kapcsolatos kutatása azt találta, hogy az ön-együttérző emberek pozitívabb kapcsolati magatartást mutatott és hogy ez egy megfigyelhető tulajdonság volt a partner számára. A szégyen valójában az önző érzés – a pillanat a lényeg te. Az önegyüttérzéssel felismered, hogy „Hé, mindenki szenved. Össze vagyunk kötve” – mondja. Vagy ahogy Silberstein-Tirch mondja. "A kibaszás az emberi tapasztalat része."
Hogyan alakíts ki együttérzést önmagaddal, és hallgattasd el belső kritikusodat
Az önérzet növelésének első lépése néhány olyan elismerés, amely megváltoztatja a hozzáállását: A hibák mindennaposak; viselkedésed olyan emberektől származott, akik mellett nem volt választásod; tökéletesség egy véget nem érő, elérhetetlen őrlés. A megvalósíthatóbb cél, ahogy Neff mondja, az, hogy „a könyörületes rendetlenség."
Persze ennek megértése egy dolog. A gyakorlatban sokkal nehezebb. Szóval, hogyan akadályozhatod meg, hogy ez a hang a fejedben elrágjon, ha elkövetsz néhány hibát?
Neff fut ön-együttérzés.org, amely különféle gyakorlatokat kínál segítségül. Egy egyszerű gyakorlat, amit érdemes kipróbálni: amikor nehéz helyzetbe hozod magad, tedd fel a kérdést: „Hogyan válaszolnék egy barátomnak, aki egy hiba miatt verte magát?” és írja le a válaszát. Gyakran ellátunk másokat, amiről magunknak nem.
Egy másik gyakorlat, amelyre Neff rámutat, az önkönyörületes szünet. Ez egy egyszerű, három lépésből álló folyamat, amely behozza a fenti önhittséget. Kevesebb, mint 60 másodpercet vesz igénybe, és segít felidézni az önegyüttérzés fő tantételeit.
- Tudatosítsd magadban azt a helyzetet, amely stresszt okoz. Tényleg ismerd el. Mondj valami ilyesmit: „Ez szar. Küzdök.”
- Ismerje el, hogy a küzdés az élet része, és mindenki foglalkozik valamivel. „Ezt logikusan tudjuk, de elfelejtjük. Emlékeztetnünk kell magunkat” – mondja.
- Legyen kedves. Gondolj arra, mit mondanál egy havernak, aki most azt mondta neked, hogy elvesztette a türelmét a gyerekétől. Most mondd ezt magadnak meleg hangon.
Feltehetsz kisebb-nagyobb kérdéseket. Nincs egyetlen módszer sem. Egyszerűen addig mész, amíg meg nem találod, ami visszhangzik. De ha rászánod az időt, és kérdezel valamit, akkor kilépsz a küzdj vagy menekülj a nyugodtabb, paraszimpatikus idegrendszerbe.
„Más gondolatokat enged be” – mondja Silberstein-Tirch.
A legjobb az egészben az, hogy a fentiek közül egyiket sem kell hangosan elmondani vagy a világnak közvetíteni – jegyzi meg Brown. “Senki sem aggódik úgy, mint te a teljesítményed miatt, így ha egy kis szünetet adsz magadnak, annak nincs sok következménye.”
De nyilvánossá is lehet tenni, és ha a gyerekeiddel vagy, láthatják, hogyan kezeled a hibát, hogy vigyázol magadra, hogy bocsánatot kérsz, ha szükséges, és próbálsz tanulni a következőre idő. Ez elsikkad, és az új örökség lesz, mondja Neff.
Van még egy kis gyakorlat, amely valóban segíthet az önrészérzésben: Játssz a gyerekeiddel. Talán a járvány okozta stressz közepette ezt félretették. De az önegyüttérzés nagy része az éberség és a jelenlét. Ha igen, könnyebb elengedni a gondolatokat, és nem kezelni mindegyiket igazságként. A játék örömet okoz, és megnyugtatja a belső kritikusokat. Silberstein-Tirch szerint, ha a fenyegetésrendszerét letiltják, biztonságot és kapcsolatot érezhet.
A gyerekek jól érzik magukat, és amikor elhagyod a könyvet, a nyomás megszűnik (nehéz elvárásokat támasztani az éppen megalkotottakkal szemben játék a Monster Squirt Gun Battle.) Ők is „szórakoznak”, és látják, hogyan próbáljanak ki valamit, és élvezzenek bármit történik.
„Nem lehetsz spontán és egyben tökéletes” – mondja Brown.
