Nem sétálhatsz 100 yardon belül egy edzőteremtől vagy CrossFit stúdiótól anélkül, hogy ne hallanál a „burpees”-ről. Ez azért van, mert a gyakorlat az egyik leghatékonyabb és leghatékonyabb testsúlyfeladatok előadhatja. Felpörgeti az anyagcserét. Stabilitást épít. Minden nagyobb izomcsoportot erősít. Ez segít neked sújt veszteni. Mindez azt jelenti, hogy amikor nem tud túl gyakran elmenni az edzőterembe – tipp, elfoglalt apukák –, ezek ideális lépések az otthoni rutinodba. És mivel testsúlyos gyakorlatokról van szó, az egyetlen dolog, amire szükséged van a végrehajtásukhoz, az egy kis alapterület – és a megfelelő fájdalomtűrés. Íme, miért olyan hatékony a mozgás.
Minden izomcsoporton dolgoznak
„Egyszerűen a burpe edzi az egész testet” – magyarázza Chris Stevenson, a CSCS és a cég tulajdonosa. Stevenson Fitness a kaliforniai Oak Parkban. "Robbanékony mozgási tartományukkal a nagy és a kis izomcsoportokat egyaránt megcélozzák." A nagyokat ide tartozik a mellkas, a hát és a comb, míg a kisebb, járulékos izmok a törzs, a vállak és a fegyver. „Ezen izomcsoportok mindegyike nagyon intenzíven, nagyon kinetikusan működik” – teszi hozzá Stevenson. „És mindannyian egyszerre és közvetlenül vesznek részt. A gyakorlat szó szerint az egész testet terheli, egyszerre. Ezért olyan kimerítőek." És olyan hatékony.
Rengeteg zsírt égetnek el
„Mivel a burpék az egész testet egyszerre érintik, szó szerint minden energiát fel kell használnod a végrehajtásukhoz” – magyarázza Stevenson. „Ez éget nagyon kalóriákból.” Még jobb, ha a hatás sokáig tart az edzés befejezése után. „Ezt általában „utóégetési effektusnak” nevezik” – folytatja Stevenson. „A burpe fokozza a légzést, ami serkenti az anyagcserét. És minél nagyobb különbséget tapasztal a tested a nyugalomban és edzés közbeni anyagcsere között, annál hosszabb ideig kell visszatér a normális kerékvágásba." Tehát lényegében azzal, hogy edzés közben feszegeted a határaidat, jóval az edzés után is kalóriákat fogsz elégetni. edzés.
A kardiokondicionálás szerves részét képezik
"A burpe a tökéletes gyakorlat az erő és a kardio állóképesség edzéséhez egyszerre" - mondja Stevenson. „Javítják a reakcióidőt, ami viszont javítja a koordinációt. És nagyon gyorsan megteszik.” A titok a komplex mozgásrendszerben rejlik, amely magában foglalja a plyometrikus (ugró) és az erőn alapuló akciókat. „A burpees kör során a légző- és keringési rendszerei keményen dolgoznak, hogy kompenzálják az izmok oxigénhiányát. És ez a mindennapi életben is hasznos lesz, lépcsőzni, futni, hogy elérje a vonatot, és így tovább.”
Hogyan készítsünk Burpee-t
- Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a karjai pedig az oldalain legyenek.
- Engedje le a testét guggolásba.
- Tegye a kezét a padlóra a lába elé.
- Ugorja hátra a lábát, hogy a teste a „felfelé” helyzetben legyen fekvőtámasz.
- Végezzen fekvőtámaszt. Ezután ugorja előre a lábát, hogy ismét a kezeihez kerüljön.
- Robbanj felfelé, nyújtsd fel a karjaidat, és tapsolj közben.
- Land és ismételje meg.
Megfelelően elkészítve ez a hagyományos változat minden előnnyel rendelkezik – és még a legrátermettebb emberek is levegő után kapkodnak. De van néhány variáció, amit érdemes kipróbálni. Ha úgy érzed, hogy változtatsz a dolgokon – vagy ha extra szadisztikusnak érzed magad –, íme hét módszer a lépés felerősítésére.
1. Box Jump
Ez olyan, mint egy normál burpee, kivéve, hogy a fekvőtámasz végén visszaugrik álló helyzetbe, majd előreugrik egy plyo dobozhoz – vagy egy másik, hasonló stabilitású és magasságú tárgyhoz. Ugorj vissza magad mögé (óvatosan), és kezdd újra.
2. Az Overbox
Ez a változat hasonló a Box Jump burpee-hoz, azzal a különbséggel, hogy átugorod a dobozt (vagy más halmozott elemet), és folytatod az ismétléseket váltakozó oldalakon. Jajj!
3. A gyertyatartó
Kezdje guggoló pozícióban, és görgessen hátra, amíg a vállai meg nem érintik a talajt, és a lábai felérnek a testére. Ezután görgessen előre a fekvőtámaszba, térjen vissza, és fejezze be az ismétlést egy függőleges ugrással.
4. A Halott
Amikor normál burpee közben fekvőtámaszban van, nyújtsa ki a kezét és a karját, hogy teste teljesen a padlón legyen. Húzza vissza a karját, nyomja felfelé, és folytassa a gyakorlatot a szokásos módon.
5. A Twister
Ebben a változatban az egyetlen egyszerű dolog a magyarázat. Végezzen egy szabályos burpee-t, és a végén ugorjon 180 fokkal úgy, hogy az ellenkező irányba nézzen. Ezután végezzen még egy ismétlést, minden alkalommal váltva az irányt.
6. Az oldalsó ugrás
Ahelyett, hogy minden ismétlés közben függőlegesen ugrálna, ugorjon vízszintesen egy álló tárgy felett.
7. Az Egylábú
Pontosan az, aminek hangzik – egy hagyományos burpee, amelyet csak az egyik, majd a másik lábbal hajtanak végre.
8. Az Evezős
Miután végzett egy fekvőtámaszt, deszkából adjon kétkarú sort – először a bal könyökét emelje fel az ég felé és hátra, majd a jobbat. Ismétlés.
