Harag Ez egy természetes, primitív érzelem, amely számos különböző célt szolgál, attól, hogy segítsen létrehozni határokat, amikor helyre van szükségünk ahhoz, hogy további adrenalinnal pumpáljanak, amikor találkozunk egy veszekedés. Más szóval, rendkívül hasznos. Szintén nagyon nem, mert rossz helyzetekben is felbukkanhat, és a szidalmazás egyszerű módja annak, hogy elszigeteld magad a családtól és a barátoktól. Amikor megpróbálja menedzser harag, a cél nem az, hogy soha ne hagyja figyelmen kívül az érzelmet, hanem annak megértése, hogy milyen dühkezelési eszközök segíthetnek uralkodni rajta. Milyen dühkezelési eszközök a leghasznosabbak? Erre kértünk fel különféle terapeutákat, akik mind trükköket ajánlottak fel, hogy segítsenek felismerni, megérteni és oltsd ki az érzelmet, hogy ne lőjön ki napkitörésként, és énekeld a körülötted lévőket, akik nem kiérdemelni. Íme tehát 25 dühkezelési eszköz, amelyet akkor használhatsz, ha idegesnek érzed magad.
Visszafelé számolás 10-től
„A megnyugvás gyors módja a gyakorlás
Írja le gondolatait
"Ha tudsz, írd le. Ha haragszol valakire vagy valamire, és nincs ott, menj és kezdj el írni. Érzéseink és gondolataink lejegyzése nemcsak eloszlathatja a haragot, hanem betekintést nyújthat abba is, hogy miért is haragudtunk.” – Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
Ordíts az autódban
„Ha van időd vagy helyed, kiabálhatsz az autódban, megrázhatod a karjaidat, vagy akár fuss a helyén. Ha olyan helyzetben vagy, sétálhatsz, testhelyzetet válthatsz, vagy nagy kilégzést végezhetsz az energia kisülése érdekében." – Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
Vonja el a figyelmét
„Néha túlságosan hajlunk a haszontalan érzelmekre, amelyek fenntartják érzelmeinket. Akár akarjuk beismerni, akár nem, néha elragad bennünket ezek fantáziája érzelmek és táplálkozni fog a haragban. Gondolatainkban újra és újra eljátszhatjuk, vagy barátoktól, szeretteinktől vagy munkatársainktól kérhetünk megerősítést, hogy „bizonyítsuk”, hogy érzelmeink jogosak. De ha csak néhány percre elveszünk időt a harag érzelmétől, és „termékenyen elvonjuk a figyelmet” magunkat, ha más dolgokra összpontosítunk, valójában érzelmeink javulását láthatjuk.” - Annie M. Varvaryan, Psy. D., okleveles klinikai pszichológus
Megelőzően Önre összpontosít
„Az egyik legjobb módja annak, hogy megnyugodj, amikor szorongsz, ha növeled az öngondoskodás általános szintjét a nappali órákban. Az edzés, a rendszeres terapeuta látogatása és az erős támogató rendszer mind segíthet a 10-es szintről a 6-os szintre emelni.
Minél erősebb az öngondoskodás képessége, annál nyugodtabb lesz este. Ezenkívül az esti öngondoskodási rutinok, mint például a koffeinmentes zöld tea, a meleg fürdő, a jóga vagy a lefekvés előtti könyvolvasás, segíthetnek megnyugodni.” — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Vállaljon felelősséget saját érzéseiért
„Változtasd meg a magaddal folytatott beszélgetést. A negatív önbeszéd nem segít. Vállalj személyes felelősséget érzéseidért, ne hibáztass másokat, és kérd ki az automatikus gondolkodásodat. Továbbá gyakorolj optimistaként gondolkodik. A poharat mindig félig telinek tekintse. És állítsa be az elvárásait. Túl sokat vársz el másoktól? Túl sokat vársz magadtól? Ez csak haragot szít.” – Cathryn Leff, LMFT, CCTP, PhD-jelölt
Helyezze kontextusba haragját
"Megtanulni hogyan mérje fel saját haragját. Minél jobban tudod használni a saját képességedet, hogy regisztráld haragodat, annál jobban fogsz megnyugodni. Először próbáld meg kitalálni, mi történik, ha dühös leszel. Mit csinálsz? Mit érzel – meleget, hideget, lüktető fejet stb? Ezután kérdezd meg magadtól, hogy mennyire vagy dühös egy 1-től 10-ig terjedő skálán. Ha 10-ből 9, akkor kérdezd meg magadtól, mit tehetsz, hogy 10-ből 8-ra vagy 7-re juss. Bónuszpontok, ha elszámoltathatóságot kérsz egy partnertől, hogy segítsen ebben a pillanat hevében.” – Carla Buck, MA, LMHCA
Március Helyben
„A harag természetes érzelem, és gyakran a félelem álarca. Hogy megnyugodjon, képzelje el magát egy biztonságos, nyugodt térben, vagy vonuljon a helyére. Akár egy séta. A menetelés és a séta kinyithatja az agyat, amely általában leáll, ha dühös vagy." – Brittany A Johnson, LMHC
Tudja meg, hogy választhat, hogy nem haragszik
– Először is meg kell tennünk tudatosság dühünkről vagy más felindulásunkról a pillanatban, és rájövünk, hogy dönthetünk úgy, hogy másképp érezzük magunkat, bár ez eltarthat egy ideig. Amint tudatosítjuk a jelenben reaktivitásunkat, a haragot és bármilyen más módon, ahogyan kifejezi magát, és még akkor is, amikor a fejlesztésén dolgozunk, ráébredhetünk, hogy választunk a reagálás módjáról. Haraggal és bosszúval válaszolni valakire vagy valamire olyan, mint mérget inni, és azt várni, hogy megöli a másik embert.” – Roselyn G. Smith, PhD
Vegye át az irányítást önmaga felett
„Vedd vissza az irányítást. Ha dühös, az egy biztos módja annak, hogy az ember elmondja, hogy nem ő irányítja a helyzetet. Például autóvezetés közben egy személy, aki feldühödik, valószínűleg gyorshajtásba kezd, vagy más közlekedési szabályokat, például a stoptáblákat sérti meg. Ismerek egy embert, aki annyira megharagudott a csaló barátjára, és átszáguldott egy futószalagon, és megölte magát. Most a fiának az anyja nélkül kell felnőnie. Ahhoz, hogy uralmat szerezzen haragja alatt, álljon meg és gondolkodjon. Aztán tedd fel magadnak a kérdést: megéri dühösnek lenni? — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Hallgass nyugtató zenét
„Játssz zenét a fejhallgatón. Ha mérges, akkor hasznos lehet, ha ráhangolódunk önmagunkra. A kulcs az, hogy inkább nyugtató zenét hallgass, mint olyan dallamokat, amelyek még jobban felzaklatnak.” – Lauren Cook, MMFT.
Vedd számba, mi van körülötted
„Földelő gyakorlatok egy hasznos meditációs technika, melynek során átvizsgálja magát és a szobát 5 dologért, amit lát, 4 dolgot hall, 3 dolgot, amit megérint, 2 dolgot szagol és 1 ízét. Néhány egyszerű fejtörő, mint például a „találj 5 kék dolgot ebben a szobában”, segíthet agyunkat a vak dühből egy kognitívabb helyre tolni.” – Carrie Krawiec, LMFT
Sétálni menni
„A harag gyakran fizikailag kezd megnyilvánulni. Előfordulhat, hogy forrónak érezheti magát, vagy remegni kezd. Sétálni fizikai aktivitással tud reagálni a harag fizikai jelzéseire. Ez is eltávolítja az egyént a haragkeltő helyzetből.” – Michael Bernstein, MA, LPC
Tervezze előre a haragját
„Az első dolog, amit fel kell ismernünk, az az, hogy ha a harag aktiválódik, nem tud tisztán gondolkodni ahhoz, hogy jó döntéseket hozzon. Senki sem tudja. Tehát előre meg kell hoznia ezeket a döntéseket, és gondolkodnia kell magában: Amikor ez megtörténik, akkor megteszem. Például: „Ha elkezdek dühös lenni a feleségemre, akkor elmondom neki Időtúllépésre van szükségem és sétálj egyet a háztömb körül." Előre szeretne tervezni, hogy kivonja magát abból a helyzetből, amikor tudja, hogy rossz döntéseket fog hozni.” – David Godot, Psy. D.
Vizsgáld meg az érzelmet
„Nem a harag az első érzelem, amit éreztél. Vessen egy belső pillantást arra, hogy milyen kezdeti érzés váltotta ki haragját. Valószínűleg valami félelem, zavar, féltékenység, csalódás vagy szomorúság. A harag egy másodlagos érzelem, amely megpróbálja ellensúlyozni azt az elsődleges érzelmet, amely miatt gyengének érezte magát. Gondold át, mit akar tenni érted a harag. Valószínűleg jó szándékai vannak, és sok köze van az irányítás megszerzéséhez vagy visszaszerzéséhez. Van-e mód arra, hogy ezt a munkát úgy végezze el, hogy közben kézben marad, és megőrzi becsületét, méltóságát és önbecsülését? Ezek olyan dolgok, amelyeket a düh néha eltipor, miközben valójában megpróbálja megvédeni. A válasz nagy valószínűséggel igen, igen, és ehhez hozzátartozik, hogy gyengéd legyél magaddal." — Lisa Choquette, LPC, CFP
Emlékeztesd magad, hogy túlélheted ezt az érzést
„Nyugtasd meg azokat a gondolatokat, amelyek dühös érzésekhez vezetnek. Sokszor a harag abból a hiedelemből fakad, hogy soha nem kell frusztráltnak, kellemetlennek vagy bosszúsnak lenned. Ezek azonban mind az élet részét képezik, ezért hasznos, ha emlékezteti magát valami ilyesmire: „Bosszantott vagyok és nyugodt maradok.” vagy: „Ez kényelmetlen, de lassan és nyugodtan tudok lélegezni, és túljutok rajta”, vagy: „Büdös ez a helyzet, de még mindig lehetek kedves.’ — Tricia Andor, LPC
Fókuszáljon a fényes oldalra
“Kezdj el azon gondolkodni, hogy miként lesz jó, ami most történt. Például dühös voltam, hogy az itteni társasházunk úgy döntött, hogy a bérlők mind megjavítják a csöveinket. „Hogy merészelnek arra kényszeríteni, amit nem akarok a házamban?” – gondoltam. Aztán elkezdtem a munkával kapcsolatos összes lehetőségre koncentrálni, például a zuhany beszerelésére fürdőkádam volt, hozzáadtam azokat a LED-lámpákat, amelyekről mindig is álmodtam, kihasználva a lehetőséget, hogy eldobjam a régi cuccaimat és megszerezzem új bútor. És most alig várom, hogy elvégezhessem ezt a munkát.” - Lucio Buffalmano, randevú, párkapcsolat, életvezető
Kérdezd meg magadtól, előfordult-e már ez a helyzet
„A legtöbbször, amikor dühösek vagyunk, egy múltbeli tapasztalat vált ki bennünket. Valami arra emlékeztet, hogy gyerekkorodban szidtak, egy exed szidott, egy főnök megszégyenített. Tehát a harag támogatásának következő szintje az, hogy teljesen kiűzi és gondoskodik róla. Emlékeztesd magad, hogy ez egy régi sérelem lehet. Tudom, hogy terapeutanak hangzik, de általában ez a haragreakció lényege. Emlékeztesd magad, hogy meg tudod védeni magad, minden rendben lesz, és hogy bármilyen fiatalabbat is tapasztaltál, túlélted és – remélhetőleg – bölcsebb vagy. A kiváltó okainkon való elmélkedés hosszú távon segíthet a gyors dühreakcióinkban.” — Brittany Bouffard, LCSW, pszichoterapeuta
Adjon magának egy idővonalat
„Általában az egyik első lépés, amit meg kell tenni, amikor a vér eléri a forráspontját, és harag támad, ha lehetséges, kivonja magát a helyzetből. Ezután felteheti magának a kérdést, hogy ez továbbra is probléma lesz-e a következő pillanatokban, a következő napokban vagy a következő néhány évben? Ha tudsz nemet mondani, akkor jó úton haladsz afelé, hogy kevésbé dühös magadra találj.” – Adina Mahalli, CMHC
Gondold át, amit mondasz
„Győződjön meg arról, hogy gondolatai reálisak és pontosak. Amikor dühösek vagyunk, hajlamosak vagyunk abszolút módon beszélni – mindig, soha, minden, semmi, minden –, és leggyakrabban olyan dolgokról rikácsolunk, amelyek nem igazak. Próbáld átfogalmazni a gondolataidat valami semlegesebbre vagy tényszerűbbre.” — Megan Cannon, LCSW
Képzeld el, hogy figyeled magad
„Próbáld elképzelni, hogy légy a falon, és figyeled magad abban a helyzetben, amely feldühít. Tedd fel magadnak a kérdést: „Miért viselkedhet így a másik személy?” Használd ezt a szöget, hogy teret engedj magadnak, és kérdezd meg magadtól, hogy ez az új szög mit taníthat neked. — Sarah Morris, a Brain Happy alapítója és igazgatója
Összpontosítson a harag fizikai érzéseire
„Ha rájössz, hogy dühös vagy, vedd észre hol van a testedben a harag. Szívszorulás, torokszorulás, vagy feszült vagy gyomorrontás? Összpontosítsa a figyelmét a test izgatott területére úgy, hogy a kezét erre a területre helyezi. Lélegezz be és ki a test ezen területéről két-három percig. A fókusz visszaállítása arra a testrészre, amikor az elméje elkalandozik. – Charlene Rymsha, az LMSW és a holisztikus életmód edző
Simogasd meg a kutyádat (komolyan)
„A kisállattal való érintkezés pozitív hatással lehet mentális és fizikai egészségünkre egyaránt. Amikor egy kisállattal töltünk időt, agyunk oxitocint bocsát ki, a hangulatunkért felelős hormont. Az oxitocin megemelkedett szintje jótékony hatású, mivel csökkenti a kortizolszintet, a stresszhormont, és növeli a boldogságunkat és a szociális kötődés utáni vágyunkat. “– Dr. Jeff Nalin, Psy. D
Zavarja meg gondolkodási folyamatát
„Használja a Rational-Emotive-Behavioral Therapy ABC modelljét. V: Mi aktivál téged? B: Mi a meggyőződésed erről az aktivátorról? C: Milyen következményekkel jár ez a hit? Ez a gyors technika lehetővé teszi, hogy „kiszakadjon” egy aktiváló személlyel vagy eseménysel kapcsolatos abszolút dolgoktól, és a lehető legsemlegesebb maradjon. Arról van szó, hogy válaszolunk vs. reagálni, vagy elfogadni vs. próbál igazat adni.
Könnyebb mondani, mint megtenni, de ez a technika gyorsabban erősíti az embert, mint a légzés, a földelés, a séta vagy a gondolatok kiírásának összes többi hasznos eszköze.” – Dr. Nancy Irwin, pszichológus
